Rajzolj kockákat a gyomrodra? Ez nem tudomány. Csak értse meg a test működését

6 szabály a has megfelelő edzésére

A több száz has rendszeres gyakorlása még nem hozott senkihez "kocka" hasat. Ami legalább olyan fontos (ha nem is fontosabb), mint maga a has, azt a következő 6 szabály tartalmazza.

1. Étrend és edzés

Ha a gyomrod zsírréteggel borított, akkor csak a gyomor tornáztatásával valószínűleg soha nem éred el a definícióját.

Ha nem tartozik a genetikai tehetséghez (ha elolvassa ezeket a sorokat, akkor biztosan nem tartozik) meg kell Kombinálja a hasizom edzését megfelelő étrenddel esetleg aerob (kardio) edzés.

Mint már tudhatja, a helyi fogyás (csak a hasban) nem lehetséges. Ezért önmagában a has gyakorlása, őrlés nem segít a derékrész zsírrétegének eltávolításában.

2. A gyakorlatok kiválasztása és a sorrend

Hasi, hasi, ülő, nevezzük bárminek. Valójában az egyik alapvető gyakorlat, de nem az egyetlen. Ha már megvan az alapja, ez legalább néhány hasi izmot jelent, itt az ideje, hogy más gyakorlatokat is beépítsen a terhelés változása, a szög változásai, az izomrostok stimulációjának változásai miatt.

A hasi gyakorlatok sorrendje nem prioritás.

Az alsó hasizmok általában gyengébbek és így több erőfeszítést és figyelmet igényel.

Inkább az alsó hasi gyakorlatokat részesítse előnyben a felső és a csípő felett.

edzésére

A gyakorlatok alkalmanként történő teljes átrendezése, beleértve az alsó hasi gyakorlatokat is, a képzés végén általában pozitív.

3. Hátsó helyzet és edzéstechnika

Tudod, mikor fáj a hátad a has edzése közben? Ekkor a leggyakoribb ok a helytelen edzéstechnika, különösen a hátad helyzete.

Igaz, hogy például a hát a testmozgás során. a hasnak egyenesnek kell lennie, de nem szabad váltani. Nagyon kicsi a különbség az egyenes hátsó és a váltott hátsó helyzet között talán egy centiméter, talán csak néhány milliméter a testösszetételétől függően.

Ha nem biztos abban, hogy feszült vagy egyenes a hátad, keresztezd a karjaidat a mellkasodon, miközben a hasadat gyakorolod, hogy meglesz a mellkas leghosszabb része mentén. Nyomja könyökét teljesen a testéhez, hogy a válla néhány centivel előre mozogjon.

Ha a hátad ebben a helyzetben gyakorolva hasadat abbahagyta, az előző fájdalmat a hátad vagy a hátad váltása okozta. rossz gyakorlási technika.

4. Az izmok összehúzódása és légzése

Gyakorolja a hasizmait (mint minden más) tökéletes összehúzódással. Több, mint az ismétlések száma, koncentráljon az izmok minőségi nyújtására és összenyomására (összehúzódására). Neked segíteni edzés közben helyezze a tenyerét a hasára. Biztosan észreveszi, hogy a hasizmai működnek-e vagy sem.

Izommunka, a teljes kiterjesztéstől a teljes tömörítésig gyakorlásakor a has szorosan a kilégzéshez van kötve, amikor megnyomják. Bár a légzés más gyakorlatokkal vitathatóbb lehet, a has gyakorlásakor kompresszióval = kilégzés. Ez az oka a fent leírtnak, ha belélegzik (a tüdő és a has teljes levegője), akkor nem lesz teljes összenyomódás, és így nincs tökéletes edzés (érzés) a hasban.

5.Sorozat, ismétlések száma és terhelés

-Ha a célod egyenlő és vázolt has "kockákkal" választhat 25 vagy több ismétlést nincs terhelés.

-Ha a célod izmos és vázolt has "hangsúlyosabb kockákkal" választhat 15-25 ismétlést terhelés nélkül vagy minimális terhelés mellett.

-Ha a célod markánsan izmos, barázdált "hangsúlyos kockákkal" választhat 10-15 ismétlést akár teher felhasználásával.

A has edzésénél a súlya általában az edzés terhelése, ill. a felemelt testrész súlya.

A súlyok (súlyzók, korongok, táskák stb.) Alkalmazása mellett növelheti a terhelést az összehúzódási idő meghosszabbításával, a gyakorlatok szupersorozatokká és hasonlókká történő kombinálásával.

A hasizmok hatékony edzéséhez használjon 5 - 16 sorozatot, heti 1-2 alkalommal.

6. Biztonság és pihenés

A biztonság mindig az első helyen áll. Ha a hasi izmok edzésénél betartja ezt a hat szabályt, akkor a biztonságot jól be kell tartani.

A biztonság magában foglalja a lassú vagy ésszerűen gyors és hosszú testmozgást. Resp. ismétlés hossza és végrehajtásának sebessége. A szakadt és ellenőrizetlen ismétlések szinte mindig a sérülés előhírnökei. Inkább a lassú (oktatási) kezdést részesítse előnyben, és minimalizálja a sérülés kockázatát, amely természetesen nem ad szépséget a felvázolt kockahasnak.

Ne felejtsd el eleget pihenni. Csak akkor gyakorolja a hasizmait, ha teljesen felépült az előző edzésből.