Egészségügyi és orvosi videó: 5 tipp túlfogyasztása a leállításhoz - Hogyan lehet fogyni (2021. február).

  • étkezéshez

Igen, élvezheti az étterem konyháját, és nem ronthatja el diétáját

Lány éjszaka, éjszaka, minden nap: Úgy tűnik, hogy minden hét bemutatja a saját étkezési okainak listáját - de végül rájössz, hogy ez egy teljesen biztonságos módszer az ételek teljes kisiklására.

Az USDA adatai szerint, ha csak hetente néhányszor étkezik otthonról, akkor súlygyarapodáshoz és elhízáshoz vezethet. A részleg 2010-es tanulmánya szerint minden házilag elkészített étkezés átlagosan 134 kalóriát szolgáltat az ember napi beviteléhez - és esetleg több százat, ha az étel gyorsétteremből származik. Az étrend abból állt, hogy az átlag felnőtt számára közel negyed adag gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát és leveles zöldséget, valamint sötét narancssárga zöldséget fogyasztott. Az elhízott emberek esetében a túlzott kalóriatartalom napközben még nagyobb volt, mint a normál testsúlyú embereknél azokon a napokon, amikor ételt vittek otthonról.

Ezek a számok nem biztatóak, ha diétázik, és élvezi a foglalást a közösségi naptárban, üzleti ebédet vagy vacsorát tart, vagy abban a kényelemben találja magát, hogy elkapta a harapását, amelyet valaha készített.

De a jó hír az, hogy rengeteg lehetősége van arra, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ezek a számok nem vonatkoznak az étkezésére.

"Most olyan sok étterem van, amely törődik az egészséges fogyasztóval" - mondja Tina Ruggiero, RD, a bolygó legjobb házi bébiételének társszerzője. "Minden egészséges étkezés az éttermekben igényel egy kis várakozást, tervezést és önfegyelmet."

Egy tanulmány azt találta, hogy a heti többször étkezők csak azáltal, hogy megfelelő információkkal rendelkeznek arról, hogyan lehet egészségesebben étkezni az éttermekben, jobban meg tudják tartani a testsúlyukat, sőt, fogyni is képesek, mint az ilyen információk nélkül. A Journal of Nutrition Education and Behavior 2012. januári számában megjelent tanulmányban 35, 40 és 59 év közötti nő vett részt, akik hetente több mint háromszor ettek. Közülük tizenkilencen végeztek egy hathetes tanfolyamot arról, hogyan étkezzenek az éttermekben és 16 másik nő (kontrollcsoportot alkotva a kísérlethez). Azokkal a nőkkel összehasonlítva, akik edzés nélkül folytatták az evést, a tanfolyamon résztvevő résztvevők átlagosan 3,7 fontot vesztettek - bár a legtöbben nem próbáltak lefogyni.

A tanulmány vezető szerzője, Gayle Timmerman, PhD, RN, a Texasi Egyetem docense, az Austini Ápolói Iskola szerint a képzésnek két eleme van. Először a résztvevők megtanultak figyelni az ételek megjelenésére, illatára és ízére, hogy megtanulják élvezni az egyes darabokat, és ellenőrzés alatt tartsák az alkatrészeket. Képzést kaptak az éhség és a teltség felmérésére is, amely segít megelőzni a túlevést.

Íme néhány a legjobb stratégiák közül, amelyekkel kiszabadulhat és élvezheti kedvenc ételeit anélkül, hogy szabotálná az ételeit.

Tudja meg, mi van a kínálatban, mielőtt odaérne

Sikeres étkezési élmény, miközben figyelemmel kíséri a súlyát, fejlett előkészítéssel kezdődik.

"Vessen egy pillantást az online menüre, mielőtt megtudja, mi áll rendelkezésre, gondolja át, mit rendelhet, és megtudhatja, mely ételeket rendelheti az étrendjének megfelelően." Mondja Ruggiero. Például, ha tudja, hogy van olyan desszert, amely meghal, próbálja meg előre megtervezni, hogy tudja, hogy az étkezés más részein csökkentenie kell.

Ha éhes, hagyjon néhány mandulát vagy egy darab friss gyümölcsöt, mielőtt elindulna az étterembe, így nem akarja túlzásba vinni a kosár végén, vagy érkezéskor kevésbé egészséges ételt válasszon. "Ne menj haza, és ha kint vagy, nem fogsz túlzásba esni" - mondja Ruggiero.

Nézze meg, amikor a kenyérkosárról és az alkalmazásokról van szó

"Kérje meg a szerverét, hogy ne hozzon kenyeret és vajat, vagy chipset és salsa-t az asztalra, ehelyett kérje meg őket, hogy ezeket a dolgokat hozzák meg a bemenetükkel" - mondja Kim Lyons, a The Greatest Loser egykori edzője és testének, az Your Life-nak a szerzője. "A legtöbb ember túl sok kenyeret vagy túl sok chipset eszik evés előtt, és bár már nem éhesek, mégis megeszik a később megrendelt ételeket." Ha a kenyeret az Ön vállalkozása mellé tálalják, akkor valószínűleg ragaszkodni fog egy darabhoz, és a főétel elfogyasztására koncentrál, nem pedig a főételre.

Ruggiero azt javasolja, hogy kerülje el az előételeket, amelyek receptje lehet a túlevésnek, különösen, ha végül teljes méretű előételet rendel. Azt mondja azonban, hogy néhány kicsi, egészséges előétel okos választás lehet a főétel helyett. "Válasszon olyan cikkeket, mint húsleves alapú levesek, sült tonhal vagy friss zöldségételek" - mondja. "Tartson távol attól, amit ropogósnak, krémesnek vagy gazdagnak jelölnek - ezek mind vörös zászlók."

Ne felejtsd el a folyékony kalóriákat (gyorsan hozzáadódnak!)

Ne feledje, hogy bár a mérsékelt alkoholfogyasztás előnyökkel járhat, az alkoholban lévő üres kalóriák gyorsan hozzáadhatók. Az éttermek gyakran meghaladják az italok tartományát, így a hivatalos 5 uncia tartalom helyett csaknem duplájára tehet szert. Ha ki akar menni anélkül, hogy nélkülözné a nélkülözést, Ruggiero azt javasolja, hogy lazítson egy desszert vagy egy ital mellett, de ne mindkettőt.

"Ha kényeztetni akarja magát, tartson egy jó pohár bort, vagy, mint például a vodkát, és egy csepp gyümölcslevet vagy szódát" - mondja. "Ne feledje, hogy az éttermekben az adagok bőkezűbbek lehetnek, mint otthon, ezért lassan igyon, és vegyen vizet étellel." Ahhoz, hogy valóban csak egy itallal érezhesse magát boldognak, tanácsos kipróbálni valami újat és mást, és összpontosítani az élmény élvezetére, és nem arra, hogy kétszer gondolkodás nélkül lemondjon ugyanazon régi italok egyikéről.

Vigyázz a saláták és zöldségek titokzatos kalóriáira

A saláták és zöldségek egészséges oldalak, ha bizonyos módon elkészítik őket. De sok kalória hordozója lehet, ha öntetbe öntettel vagy olajba öntik, rántva vagy sajt, krutonnal és szárított gyümölcsökkel felhalmozva. Az öntetek, a keverékek és egyes főzési technikák zsírba, kalóriákba és hozzáadott cukorba csomagolhatók. Ehelyett ne féljen adaptálni a salátát vagy köretet, hogy egészségesebb legyen.

Salátákhoz rendeljen mellékszeretet, hogy kalóriát takarítson meg, és teljesen kihagyja a krutont. Ha zöldségeket rendel, kérdezze meg, hogyan készülnek, és nézze meg, hogy lehet-e elkészíteni a lehető legkevesebb vajjal vagy olajjal - javasolja Lyons.

Válassza a Light Entrées lehetőséget - és vegye figyelembe az adagok méretét

Főétel rendelésekor fogyasszon vagy sovány húsokat, és kerülje a sülteket vagy a pirítottakat - mondja Ruggiero. Bár a pirított keverés egészséges választás lehet otthon, egy étteremben, Ön nem tudja ellenőrizni, hogy mennyi kalóriatartalmú olajat használnak. Javasoljuk, hogy válassza ki a kívánt három legjobb ételt, és kérje meg a várót, hogy ajánlja a három közül a legegyszerűbb és legegészségesebb választást.

Timmerman egyik legjobb tippje: Tegye az étel felét, és vigye haza, mielőtt elkezdene enni. Számos tanulmány megerősítette, hogy nemcsak az éttermi méretű adagok nőnek, de minél nagyobb az adagméret, annál valószínűbb, hogy többet fogyaszt ezekből a kalóriákból - derül ki egy 2014 novemberében az Advances in Nutrition cikkben közzétett jelentésből,

"Ha felveszi és felveszi az asztalról, akkor maga is megtartja a tempót a maradék összeg alapján" - mondja Timmerman. - Az étkezés végére valószínűleg teljesen helytelennek érzi magát. Timmerman azt is javasolja, hogy kerülje el az "igazságtalan" kalóriákat azáltal, hogy kihagyja a hízlaló ételeket, amelyeket valóban nem szeretne, és olyan kis helyettesítõket készít, amelyeket valószínűleg nem vesz észre, például egy sovány bélszín egy steak felett egy New York-i szalagból, fekete helyett bab helyett bab sült rizst.

Ne hagyd, hogy édesszájú csepped legyen

Ha édesszájú étele mindig beindul, ragaszkodjon a könnyebb lehetőségekhez, vagy ossza meg dekadens kezelését társaival az ebédlőben. "A mézes gyümölcs, a tejszín vagy a sorbet nagyszerű lehetőségeket kínál" - mondja Ruggiero. "Ne feledje, hogy megrendelés előtt mindig kérdezzen az adagméretről, így mindenképpen feloszthatja az adagot, ha nagy."

Ugyanez a szabály, amelyet a főételnél használhat, desszertként is alkalmazható: Ha az étterem hatalmas szelet túrót vagy süteményt kínál, kérjen egy dobozt, amikor megrendeli és hazaviszi.

Szeretne kávét vacsora után? Rendelj tejeskávét tejzsír nélkül, és a teljes tej vagy tejszín helyett mindig kérj tejetől mentes tejet.

Ha pedig több éjszakát eszik hetente, hagyja a desszertet csak egy-két éjszakára. Olyan alkalmi kezelésnek kell lennie, amely élvezni fogja, nem pedig minden étkezés garantált vége.

Koncentráljon a minőségre a mennyiség helyett - és legyen óvatos

"Ha az étkezéshez nem mellékelt mellékruha vagy nincs kenyér, ahogy megrendelte, küldje vissza" - mondja Lyons.

Ruggiero azt javasolja, hogy minőségi élményt keressen, legyen szó friss termékről, biohúsról vagy érdekes koktélról, nem pedig sok mennyiségi mennyiségről, amikor élvezi étkezését. Győződjön meg róla, beszéljen és kérdezze meg, hogy mi a jó az étrendjének. A cél az, hogy minden étterem elégedett legyen, és nem mintha egy hét munkáját szabotáltad volna az edzőteremben.

"Ne feledje, hogy a" diéta "nem jelent szűkösséget" - mondja Ruggiero. "Bármilyen típusú étteremben kimehet és lefogyhat - indiai, thai, olasz. A kihívás a legegészségesebb cikkek kiválasztása."