Ha csak most kezdi a jógát, ne zavarjon. Az elején tanuljon meg egyszerű relaxációs ászanákat és kiindulási helyzeteket, amelyek segítenek a következő gyakorlatban.

amit

Kutya lenézett

Mozgás a gyermek helyzetéből a kutya lefelé néző helyzetébe. Maradjon a szőnyegen hajlított lábakkal és kinyújtott karokkal. Fokozatosan kelj fel, de a karodnak és a hátadnak egyenesnek kell maradnia. Végül egyenesítse ki a lábát és a fenekét.

Ideális esetben a lábak szilárdan a szőnyegen vannak, a hát és a lábak feszesek. Ha azonban nem tudja végtagjait ebben a helyzetben tartani, hajlítsa meg nyugodtan a lábát. A legfontosabb, hogy egyensúlyban legyen a hátad.

Heather Peterson képesített oktató azt tanácsolja, hogy tartózkodjon a helyzetben körülbelül 5-10 lélegzetvételig. Azt is javasolja, hogy szétterítse az ujjait a kezén, hogy enyhítse a csuklóját.


Ha a helyzet nehéz az Ön számára, hajlítsa meg nyugodtan a térdeit.

A hegy állása, amely minden álló ászana alapja, kétségtelenül az egyik legegyszerűbb, de mégis alaposan és körültekintően kell végrehajtani.

Kezdje azzal, hogy szilárdan áll a földön, a lábai szorosan egymás mellett és merőlegesek a lábára. Tegye a kezét nyitott tenyérrel a testére. Egyes jógik eléjük emelt, a test fölé emelt kezüket hagyják, vagy kifelé nyitják. A kezek helyzetét rád hagyjuk.

Nyomja lefelé a vállát, a vállai egymás felé mutatva, ami kinyitja a mellkasodat. 5-8 lélegzetvételig maradjon a helyzetben.

Fa

Bár a fa helyzete nagyon egyszerűnek tűnik, tartsa meg a legnagyobb gondosságot. Kezdje hegyi helyzetben, mindkét lábával a földön, karjait testéhez szorítva.

Először összekulcsolja a kezét maga előtt. Ezután emelje meg az egyik lábát a térdénél hajlítva. Ezután mutassa a lábat a comb felé, és támassza meg rajta. Tartson kiegyensúlyozott helyzetben 5-10 lélegzetvételig is.

Azonban előre figyelmeztetünk, hogy elkerülje a fa helyzetében előforduló hibákat.

Például annak a lábfejnek, amelyen áll, függőlegesen ki kell mutatnia a testéből, semmiképpen sem szabad oldalra fordítania. Próbáld meg a lábadat a combodig tartani, nem pedig alacsonyabban. Ez gyengítheti a térdet és a csípőt, amelyek támaszként szolgálnak.

Harcos II

A hegyhez hasonlóan a Warrior II sok más ászana (háromszög vagy holdmérleg) kiindulópontja, így kezdőként is megteheti.

Kezdje a hegyi helyzetből - először álljon szilárdan a földön, a testén pihent kézzel. Ezután tegye félre a kezét és szaporodjon. A jobb láb a testtől távolabb mutat (90 fokkal forog), a bal láb 45 fokkal befelé. Hajlítsa meg kissé a jobb lábát - a térdnek körülbelül a boka felett kell lennie, a bal láb feszes marad. Végül tárja szét a karját, és fordítsa fejét a jobb mögött.

A pozíció befejezéséhez hajtsa végre az azt megelőző összes lépést. Megismételheti az ászanát a másik oldalon, 8-10 lélegzetvételig maradhat benne.

A harcos pozíciója megnyitja a combokat, a csípőt és a belső izmokat.

Baba

Az első ászana kapcsán már említettük a gyermek helyzetét. Ez egy nagyon egyszerű és egyben előnyös helyzet - végrehajtásakor ellazul, megnyugszik lefekvés előtt, és megszünteti a stresszt és a feszültséget.

Tegyen négyet, mintha macskaállást tenne. Hozza össze a lábait és térdeit, majd üljön le. A kezek kinyújtva maradnak a földön. A homlok lefelé néz, a nagyobb kényelem érdekében egy párnára vagy takaróra helyezheti. Maradjon olyan helyzetben, amennyit a teste igényel.

A hídhelyzet a különféle gyakorlatok része, nemcsak a jógáé. Előnyei azonban nem vonhatók kétségbe - ez a látszólag egyszerű helyzet kinyitja a mellkasát, erősíti a gerincet, a nyakat és a csípőt, javítja a vérkeringést, enyhíti a fáradtságot és a szorongást és még sok minden mást.

Természetesen azt is tanácsoljuk, hogyan gyakorolják ezt az ászanát. Először tedd magad hulla helyzetbe, miközben a hátadon fekszel, nyugodt lábakkal és karokkal. Ezután fordítsa tenyerét a szőnyeg felé, hajlítsa meg a lábát a térdénél, hogy a lábak laposak legyenek a szőnyegen.

Fokozatosan emelje fel a medencéjét, a fenekét és a hátát. Nyomja határozottan a vállát és a lábát a szőnyeghez. Maradjon helyzetben 5 - 15 lélegzetvételig. Ha nem tudja elég szorosan tartani a medencét, segítsen magának egy nagyobb jóga blokkban, hogy támogassa ezt a részt.

Koszorú

Csakúgy, mint más álló ászanáknál, most is kezdjük a hegyi helyzetből. Azonban figyelmeztetünk benneteket az elején, hogy a koszorú helyzetébe többféleképpen lehet bejutni.

A híres oktató, Adriene csatornáján azt tanácsolja, hogy először álljon helyzetbe az előre hajlított törzs mellett. A lábak ebben a helyzetben szét vannak terítve, és a lábak kissé kifelé mutatnak.

Fokozatosan hajlítsa meg a térdeit, és mozgassa a fenekét lefelé, amíg Ön és a csípője a bokája szintjére nem esik. Ha nem tudja tartani ezt a helyzetet, helyezzen egy párnát vagy párnát a feneke alá. Végül emelje fel a kezét maga előtt.

Egy másik oktató ugyanezt az ászanát hajtja végre azzal, hogy először maga elé emeli a karját, és fenekét és csípőjét a földre mozgatja anélkül, hogy előrehajolna.

De bármilyen módszert is választ, folytassa lassan és óvatosan, hogy ne bántson. A koszorú elhelyezésével megerősíti a bokákat, az ágyékot és a hátat.

A fal felé néző lábak

Ez a helyzet nagyon egyszerű, és kezdőként biztosan nem lesz gond vele. Csak annyit kell tennie, hogy a szőnyeget a falhoz helyezi, és a fenekét a lehető legközelebb hozza hozzá. Ezután feküdjön a szőnyegre, és emelje fel a lábát úgy, hogy a falnak támaszkodva 90 fokos szöget hozzon létre a törzszel.

Az előnyök tekintetében megjegyezzük, hogy ez a helyzet segíti a fejfájást és az alsó hátfájást, valamint enyhíti a menstruációs görcsöket is.

Ha párnát tesz a csípője alá, akkor annyira meg fogja emelni a testét, hogy a nem kívánt folyadékok alulról a hasüregbe kerüljenek. Megkönnyíti a medencét, a bokát vagy a térdet, ami gyengíti ezeket a folyadékokat.

Tehén

A tehén ugyanolyan egyszerű helyzetben van. Kezdje úgy, hogy négyen halad, és a törzs karokkal és lábakkal 90 fokos szöget zár be. A kinyújtott ujjakkal ellátott tenyér szilárdan kapcsolódik a talajhoz.

Belégzéskor hajlítsa le a hátát, és nézzen fel. Gyakran láthatja a tehén és a macska helyzetének kombinációját. A második helyzet az, hogy kilégzés közben felfelé hajoljon és hátra nézzen. Ismételje meg a sorrendet többször egymás után.

A légzés és a mozgás szinkronizálásának köszönhetően fokozza a koncentráció képességét. Az ászana végrehajtásával az érzelmi stabilitás felé is törekszik, és megerősíti a nyakát, a vállát és a gerincét. Jó hír a nők számára, hogy a tehén-macska szekvencia erősíti reproduktív rendszerüket és enyhíti a menstruációs görcsöket.

Hogyan készüljünk fel a jógagyakorlatokra?

Ha valóban csak most kezdi a jógát, ne aggódjon. Elkerülheti a kellemetlenségeket, ha nem becsüli alá a nyújtást és megtanul néhány tippet. Adunk néhány ilyen ajánlást.

Sportolás előtt általában hidratálni kell a testét. Azonban csak tiszta vizet vagy cukrozatlan italokat igyon. Ekkor hagyja ki a koffeint (kávét, zöld teát), mivel a pulzusszám megnőhet.

Ha étkezésről van szó, körülbelül egy-két órával a testmozgás előtt, legyen valami könnyű - gyümölcs, fehérjetartó vagy más egészséges snack. Súlyos és zsíros ételek nem lehetségesek. Vannak, akik még éhgyomorra is szeretnek tornázni, ez lehet a te eseted.

Bár a legtöbb stúdió rendelkezik segédeszközökkel, ha otthon szeretne tornázni, készítsen elő olyan segédeszközöket is, mint a blokkok vagy a hevederek. A szőnyegnek és a funkcionális ruházatnak magától értetődőnek kell lennie.

A gyakorlat során legyen kéznél vizes palack és törölköző. Ha jógastúdióban gyakorolsz és azt tervezed, hogy ott zuhanyozol, vegyél egy második törülközőt és tartalék ruhát is.

Csoportos gyakorlatokat is kipróbálhat a Rebornea-val. Vessen egy pillantást a jóga tartózkodás kínálatunkra, és csatlakozzon hozzánk a lehető leghamarabb.:)