csökkentett

Ahogy a világ divatmárkái minden évben új ruhakollekciót mutatnak be, ugyanígy teszik a diéták és az egészséges táplálkozással kapcsolatos nézetek is. Ami tavaly igaz volt, az mára "kimerült" és elavult. Beszéltünk az Egészségügyi Világ tanácsadó központjának táplálkozási szakemberével, Mgr. Eva Onačillová.

A fogyás témája közel áll a szlovákokhoz?

Igen, ez az. Végül is a felnőtt lakosság kétharmada azon túlsúlyos vagy elhízott zónában van, amelybe az elmúlt években belépett. Tapasztalataim szerint ez gyakran a rossz életmód következménye, amely a mozgáshiányhoz kapcsolódik. Néha elég csak apró változtatásokat végrehajtani, beépíteni a rendszert a menübe, és megjelenik a kívánt eredmény. A kísérleteket laboratóriumokra kell bíznunk, és amikor étkezünk, inkább biztosak legyünk és konzultáljunk egy szakértővel. Ahogyan mindegyikünknek egyedi ujjlenyomata van, ugyanúgy az anyagcserénk is, így eleve téves egy mindenkinek megfelelő, egyetemes étrendre gondolni.

Tehát milyen tendenciák vannak ebben az évben, és mi csökken?

Kezdjük azzal, ami hanyatlóban van. Idén biztosan nem fogunk hallani zsírkorlátozott étrendről vagy szénhidrát diétáról. Hasonlóképpen, a klasszikus alacsony kalóriatartalmú étrend és a kizárólag táplálék-kiegészítőkön alapuló étrend is egyszerűen "ki van zárva". Ebben az évben a következő 6 táplálkozási irányból küzd a figyelemért. Vizsgáljuk meg őket közelebbről:

Ketogén étrend

Az elmúlt években megfigyeltük a ketogén étrend, vagyis a keto diéta növekedését, és feltételezzük, hogy ez a tendencia az idén is folytatódik. Az étrend eleve nagyon egyszerű, a szénhidrátbevitel drasztikus csökkentése érdekében működik. Az étrendben zsírokkal helyettesíti őket, ami ketózis állapotba hozza a testet. Ez egy olyan állapot, amikor a test zsíréget szénhidrátok helyett. Ezt a feltételt étrendjének ellenőrzött kiigazításával érheti el, de javaslom szakértő felügyelete alatt, mivel szükséges bizonyos tápanyagok kiegészítése. Ha ezt az utat választja, akkor a "klasszikus" szénhidrátok, például cukor, kenyér vagy tészta mellett le kell mondania azokról, amelyeket általában egészségesnek tekintenek, mint például a legtöbb gyümölcs és bizonyos típusú zöldségek.

Kutatások azt mutatják, hogy a ketogén étrend nemcsak az epilepsziás gyermekek rohamainak kezelésében segíthet, hanem a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára is előnyös lehet, de a közösség általában nem javasolja otthoni használatra. Ezért, ha ilyen étrendet fontolgat, mindenképpen konzultáljon orvosával.

Ez egy olyan étrend, amelyet a szakemberek hosszú távon tarthatatlannak tartanak.

Paleo + vegán = "pegan" diéta

Hallottál már a "pegan diétáról"? Ennek az étrendnek az elve ötvözi a vegán étrend elveit, amely elkerüli az összes állati terméket, és a paleo étrendet, amelynek középpontjában az olyan ételek fogyasztása áll, amelyeket ősi őseink állítólag a paleolitikum alatt fogyasztottak. Ebben a módban alacsony szénhidráttartalmú ételeket fogyaszt. Nagyon sok növényi ételt eszel, amelyet ökológiai és helyi gazdaságokban termesztettek. Az ételeknek magas "jó" zsírtartalommal kell rendelkezniük, például diófélék és magvak, olívaolaj, avokádó.

Ha hiszel a vegán étrendben, mert szenvedélyes híve az állatvédelemnek, akkor ez lehet az utad. Ha kizárólag fogyáshoz vegetáriánus étrendet vagy paleo étrendet választ, ne feledje, hogy régiónkban betartása nehéz és sok buktatót fog követni. Ez egy olyan étrend is, amelyet hosszú távon nehezen tarthatunk. Elsősorban az alacsony változékonyság és a könnyen megfizethető megfelelő ételek miatt.

Böjt időszak

A szakaszos böjt vagy a szakaszos éhezés egy másik tendencia, amely az utóbbi években növekszik. Ez a diéta nem annyira arra összpontosít, amit eszel, hanem amikor eszel. A szakaszos éhezés különböző típusait ismerjük. Időszakos böjt típus: A heti 2 nap nagyon sikeres, és a legtöbb ember számára a legkönnyebben kezelhető. Heti két böjti napot választ, amikor korlátozza az ételeket, például csak egy kis ételt fogyaszt, miközben elkerüli a húst, süteményeket és köreteket. Vagy csak gyümölcs- vagy zöldségleveket, teát és tiszta vizet iszik ez alatt a két nap alatt. Az alkalmi időszakos éhezés minden módszerét a tudósok egészségesnek és jótékonynak ítélték meg a test és a fogyás szempontjából. Az elv a nőkre napi 400–500, a férfiakra pedig 500–600 kalóriáig terjed. A fennmaradó öt napban úgy étkezhet, mint általában.

A kutatások azt mutatják, hogy az időszakos böjt súlycsökkenéshez vezethet, egy tanulmány nyolc hét alatt 5 és 13 font közötti súlycsökkenést eredményezett. Más tanulmányok azt találták, hogy ez a fajta étrend a rendszeres testmozgással együtt előnyös lehet az LDL "rossz" koleszterinszint és vérnyomásszint csökkentésében. A kutatás azonban már nem mondja ki az éhezés hatását az egyének otthoni hangulatára és konfliktusaira. kutatás résztvevői.

Ha étkezés nélkül irritálódik, és például nem alszik éhgyomorra, akkor ez a kezelés nem megfelelő az Ön számára. Azok számára, akik már gyakorolják az alkalmi böjtöt, érdekes módja annak, hogy rendszeres héten át dolgozzanak.

Nem követünk diétákat, egészségesen akarunk táplálkozni

A legtöbb jojó-hatás által megerősített ember már olyan megoldást keres, amely fenntartható lesz. Tudják, hogy a legjobb étrendnek is egyszer vége lesz, és az egészséges táplálkozás elveit életük végéig gyakorolni kell, ezért részletesebben erre fogunk koncentrálni.

De mi az egészséges táplálkozás? Egészséges ember esetében az egészséges táplálkozás koncepciója szerint először a makro- és mikroelemek helyes és kiegyensúlyozott napi ellátásáról kell gondoskodni, amelyre a testnek feltétlenül szüksége van a fogyás folyamatának megkezdéséhez. Fogyáskor, ha egészséges akar lenni és az eredmény tartós, elegendő táplálékot kell biztosítanunk a test számára, rendszeres időközönként. A szervezet megszokja, hogy rendszeresen és helyesen tápláljuk, és nem fog ellenállni a zsírraktár lebomlásának.

Hogyan kell kinéznie egy helyes és egészséges lemeznek? A lemeznek mindig tartalmaznia kell fehérjét, egészséges zsírformát, egy adag összetett szénhidrátot és megfelelő adag rostot növényi kiegészítők formájában. Természetesen figyelembe kell venni, hogy reggelire, ebédre vagy vacsorára egészséges tányért teszünk-e. A vacsora egyedülálló abban az értelemben, hogy alacsonyabb szénhidrátfogyasztást (vagy semmit) kell tartalmaznunk, mivel az elhízott embereknél, különösen este, a test gyengébben képes felhasználni az ételből származó szénhidrátokat, miközben csökkenti az emberi energiafelhasználást és feleslegükből zsír lesz a testük.

Kiegyensúlyozott reggeli tipp:

Megfelelő típusú sütemény, 1 db pl. kovászos rozskenyér stb., vaj, kenhető vagy friss sajt, sonka legalább 85%, zöldség ideális esetben néhány csepp olívaolajjal.

Megfelelő típusú pelyhek vagy gabonafélék: zabpehely, rozs, tönköly, rizs, kuszkusz stb., Joghurt vagy kefir, esetleg vízzel, megfelelő típusú gyümölcs - a bogyós gyümölcsök a legjobbak, de a banán vagy az alma szezonálisan használható, valamint az egészséges zsír dió vagy mag formájában, de mindig csak kis mennyiségben, max. 1 teáskanál mag vagy 1 marék dió.

Tipp a megfelelő ebédhez:

Csirkemell, természetes rizs 1-2 halom, saláta olívaolajjal, csirkehúsleves tésztával vagy májgombóccal.

Hüvelyes szósszal, keményre főtt tojással vagy bikaszemmel kiegészíthető ill minőségi házi készítésű, nagy hústartalmú fasírt, hámozott burgonya, főtt brokkoli is megfelelő. Bőr nélküli lazac, hámozott burgonya, színes zöldségsaláta olívaolajjal, sárgarépakrém krutonnal.

Ebédnél figyelembe kell venni az energiaellátást, ha magas kalóriatartalmú ebédet tartunk, mint pl borsószósszal, már nem szabad levest ennünk ilyen étkezés mellett.

Tipp a megfelelő vacsorához:

Marhasült olívaolajban hagymával, esti fehérje kenyér vajjal, zöldségsaláta olívaolajjal.

Saláták és zöldséges ételek minden formája hozzáadott hússal, tojással vagy hüvelyesekkel vagy hal- és olívaolajjal.

Knackebrot rozs 2 db, kenettel, tonhal a saját levében, zöldség olívaolajjal.

Alacsony szénhidráttartalmú - magas zsírtartalmú

Bár ez a tendencia sem új keletű, az egyik legerősebb, és a fogyásra gyakorolt ​​hatása ebben az évben is folytatódik. A különbség a Keto étrendhez képest a valamivel magasabb szénhidrátbevitelben van. Fogyáskor mindig tanácsos korlátozni a szénhidrátbevitelt, különösen egyszerű formájukat, vagy korlátozni az esti bevitelt. Fokozott fogyasztása ún Természetesen az egészséges zsírformák az étrendi ajánlások részét képezik. Az egészséges zsírok helyes megválasztásának jelentősége van. A megnövekedett olívaolaj-fogyasztás kiváló segítő a szív- és érrendszer egészségének javításához, de minőségi, hidegen sajtolt formákat kell választani azokból az országokból, ahol megfelelő figyelmet fordítanak az olívaolajra.

A diófélék és a magvak fogyasztása kiváló lehetőség szegény ember számára, de még itt is meg kell választani, hogy milyen típusú és mennyi. Ismét az az elv, hogy a helyben előállított ételeket részesítjük előnyben: pl. dió, lenmag, külföldről érkezők előtt. Ezeknek az egészséges zsíroknak a dózisa a fogyás során mindig csak kicsi legyen, nevezetesen: max. 1 teáskanál mag naponta, 1-2 marék dió, max. 3-szor egy héten.

A halak önmagukban mindig kiváló lehetőségek a fogyáshoz, mert sok fehérjét tartalmaznak, és kiegészítik az egészséges zsírok napi ellátását is. Helyi vizű édesvízi halak is megfelelőek. Az omega 3 aránya és esszenciális (a szervezet maga nem tudja őket) zsírsavak tekintetében az EPA (eikozapentaénsav) és a DHA (dokozahexaénsav) a skandináv típusú halak: makréla, tőkehal, tonhal, lazac stb. Itt azonban mindig tanácsos nyomon követni a hal eredetét a csomagoláson. Abszolút az egyetlen megfelelő a kifogott hal típusa, és megelőző szempontból nem fogyasztunk bőrt vagy belső szerveket, például májat ezekből a halakból, amelyek veszélyes higanyforrást jelenthetnek.

Alacsony szénhidráttartalmú - magas zsírtartalmú jelenség az étrendben és a fogyásban jó része a csökkentő kezeléseknek, de meg kell jegyezni, hogy még ez a fajta étrend sem alkalmas minden szegény ember számára, különösen, ha sajátos egészségi állapotban szenvednek problémák.

mediterrán diéta

Csábítóan hangzik, és ahogy a neve is sugallja, a negyvenes és hatvanas évekbeli görögök, olaszok és spanyolok étrendje ihlette. A pozitív hatásokat és a kívánt csökkentést több száz tanulmány igazolta. A mediterrán étrend segíthet a fogyásban, csökkentheti a szívroham, agyvérzés, a 2-es típusú cukorbetegség, valamint az idő előtti halálozás kockázatát. A menüben a növényi étrendben és az egészséges zsírsavakban gazdag összetevők dominálnak. Az egészséges étrendhez hasonlóan a mediterrán étrend is a hosszú távú fenntartható életmód részévé válik, amely magában foglalja a fizikai aktivitást és a közös étkezést.

Nagy mennyiségű friss és szezonális zöldség, gyümölcs, dió, mag, hüvelyes, burgonya, teljes kiőrlésű gabona, gyógynövény, fűszer, hal megengedett., tenger gyümölcsei és szűz olívaolaj. A baromfi, a tojás, a sajt és a joghurt fogyasztása csökken, csakúgy, mint a vörös hús fogyasztása. Főleg olyan alapanyagokat válasszon, amelyek nem estek át ipari feldolgozáson.

Cukorral édesített ételek - például édesített italok, édességek, fagylalt, cukrászda, gabonaételek - például fehér kenyér vagy fehérlisztes tészta, finomított növényi olajok és margarinok, feldolgozott húsok - például kolbász, kolbász, szalonna, kolbász, ipari Feldolgozott „alacsony zsírtartalmú” vagy „diétás” jelöléssel ellátott élelmiszerek. Az ivási rendszer főleg tiszta vízből áll, a diéta részeként kávé vagy tea is megengedett. Ami máshol tilos, az itt megengedett, ennek a diétának a folyamán naponta egy pohár vörösbornak engedheti el magát.