A sportolók rendszeres és intenzív terhelését energiaforrásokkal kell fedezni. A kimerült energiaforrás pótlásának vagy utánpótlásának módja ma már a sportolók és az edzők számára sem ismert. Sokkal komolyabb probléma a fiatal sportolókkal van, akik egyrészt felnőnek, így véglegesítik fizikai és szellemi fejlődésüket, másrészt, amennyire csak lehetséges, jó minőségű alapokat helyeznek el a csúcs atléta számára .
 |
A sportteljesítményt genetikai körülményeknek, edzésmunkának, de a minőségi regenerációnak is tulajdonítják. És ez a rész a minőségi táplálkozás és a táplálék-kiegészítők. Az ajánlott összetételnek és mennyiségnek a szervezet fejlődését és teljesítményének növekedését kell szolgálnia. A csúcs atléták számára az edzés során felhasznált energiafogyasztás diktálja az energiaigényt a regeneráció során.
Az energiát nem csak az izommunkák fedezésére használják fel, hanem az összes egyéb kapcsolódó eseményre is, azaz a metabolitok, ionok átadására, a hőelvezetésre és a test egyéb tevékenységeire.
A felszabaduló energia mennyisége egyenesen arányos a terhelés intenzitásával, a térfogattal és a terhelés időtartamával. Fontos felismerni, hogy a terhelés nemcsak az energiaforrásokat csökkenti, hanem a verejték kiválasztása miatt a fontos ionok, ásványi anyagok és nyomelemek veszteségét is. Mindezek az elveszett anyagok befolyásolják az izmok összehúzódását.
Az optimális étrend biztosítása érdekében fontos:
- folyamatosan figyelemmel kíséri a súlyt, a zsír% -át és az aktív testtömeget
- az edzés utáni táplálkozás minősége
- a terhelés-sebesség-erő és az állóképesség jellege
Az alapvető táplálkozásnak tartalmaznia kell az összes nélkülözhetetlen tápanyagot.
- cukrok
- fehérje
- zsírok
- vitaminok
- ásványi anyagok, ionok és nyomelemek
Az alapvető probléma a tápanyagok helyes arányának biztosítása, ebből a szempontból a cukrok: fehérjék: zsírok alaparánya ajánlott 55-60: 10-25: 15-30% -ban kifejezve. Az egyes alkatrészek tömegaránya az ideális tömeg követelményétől és a terhelés jellegétől függ.
Cukrok
Az élelmiszerben a következőképpen vannak jelen:
- poliszacharidok
- diszacharidok
- monoszacharidok
A sportolók napi igénye 55-60% 5-10gr/testsúly kg.
Komplex cukrok a legalkalmasabbak. Fokozatosan felszívódnak, a glükóz és az inzulin szintje nem emelkedik jelentősen. A felszívódás a glikémiás indextől függ, azaz a glükóz felszabadításának képessége a vérbe az inzulinigény növelése nélkül.
Például alacsony a rizs és a tészta esetében, magas a kenyér és a burgonya esetében.
Ha összehasonlítjuk a lebomlási sebességet, akkor a tészta a leglassabban bomlik, így a legkevesebb hatással van az inzulintermelésre. Bizonyos mentális elváltozásokkal és gyomorproblémákkal jár. Ezt a kedvezőtlen állapotot elkerülhetjük a maltodextrinek komplex cukrainak alkalmazásával, amelyek lassan hasítják a glükózmolekulákat. Így nincs hirtelen megnövekedett inzulinszekréció.
50gr keményítőt kaphatunk 60gr rizsből vagy 65gr tésztából. Ha felesleges vízben főzzük őket, akkor főzés után egy ilyen adag súlya körülbelül 200 gr. Az ételben lévő víz nem jelent problémát. Oda-vissza. A szervezet rehidratálására használják.
Az izmokban lévő glikogén 5% -kal visszaáll egy órán belül, így a gyakoribb és kisebb adagok hatékonyabbnak tűnnek a cukrok bevételekor, mint a nagyok.
Kiegyensúlyozott étrend, ez elegendő bevitel az edzés ideje alatt, edzés előtt, alatt és után. Csökkent teljesítmény a szezon közepén, vagy ún krónikus fáradtság szindróma, alultápláltság állhat a háttérben.
A stressz utáni időszak és a jövedelem időzítése rendelkezik a legnagyobb tartalékokkal. A glikogén helyreállítása a legoptimálisabb körülmények között 24 órán belül megtörténik.
Érdekes, hogy pl. edzés utáni cukorbevitel elhalasztása 2 órával, 47% -kal csökkenti a glikogén reszintézisét.
Éppen ellenkezőleg, fontos gyakorlati tudás a 3gr/kg testsúly bevitele, közvetlenül edzés után. Az újraszintézis tehát akár 300% -kal is növelhető. Javasoljuk, hogy ezt az adagot két adagra ossza fel 1 órán belül. A megemelkedett katekolaminok és az inzulin szuppresszió egy ideig edzés után is fennmarad, és ez a módja ennek a kedvezőtlen állapotnak a leküzdésére.
A cikk szerzője sportorvos.