A súlycsökkenés hosszú távokon fut. Néha úgy érzi, hogy mindent jól csinál, és még mindig nem látja az eredményeket? Melyek a leggyakoribb hibák, amelyeket fogyáskor követünk el?

1. Csak a skálán lévő számra koncentrál

Nehéz nem mérlegelni magát a fogyás során, különösen, ha betartja az edzéstervét. A rendszeres mérlegelés visszajelzést ad arról, hogy halad-e a tervében. Ennek azonban nem kell igazat mondania arról, hogy valójában milyen vagy, és kontraproduktív lehet. A skála nem árulja el, hol hibázik ráadásul ha a kilók nem csökkennek, ez nem azt jelenti, hogy nem égetsz zsírraktárakat. A fogyás folyamata komplex. Az első kilogramm nagyon gyorsan csökken, de a fogyás második hulláma már nem annyira látható. A tested mégis elveszíti a zsírt, de az izmok növekednek, ami valamit is mér. Arról nem is beszélve, hogy nem veszi figyelembe a megnövekedett folyadékbevitelt, ami nagyon fontos a fogyásban.

Súlya a nap folyamán változik. Néha az eltérés 1,8 kilogrammig. Ez az étel mennyiségétől és a folyadék bevitelétől függ. Ezenkívül a hormonális folyamatok, amelyekre képesek, szerepet játszanak a nőkben vízvisszatartáshoz vezethet a testben. A testben a víz visszatartásának megakadályozása érdekében korlátozza a sót, mivel az megköti a vizet. Gazdagítsa étrendjét magnézium - Egy tanulmányban a tudósok ezt már megállapították Napi 200 mg magnézium lebontja a vizet a menstruáció előtti tünetekkel rendelkező nőknél (PMS). A jövedelem fontos B6-vitamin, amelyek különösen banánt, burgonyát, diót vagy húst tartalmaznak. Ásványokra van szükség növelje a káliumbevitelt a korlátozza a finomított szénhidrátokat.

Ha a súlyod stagnál, próbálja kicserélni a súlyt egy méterre és mérje meg a problémás területek kerületét, mint például a has, a fenék, a comb, a karok ... A centiméterek elvesztése meg fogja győzni, hogy valóban szegényebb vagy.

hibák
Fotó forrása: dreamstime.com

2. Túl sok vagy túl kevés kalóriát vesz fel

Kalóriadeficitre van szükséged a fogyáshoz. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt. Hosszú évek óta az az elképzelés, hogy heti 3500 kalóriát éget el, fél kilogrammot fogyva. A kutatások azonban arra engednek következtetni hogy mennyit fogysz, nagyon egyéni. Nagyon fontos, hogy mit fogyaszt és hány kalóriát tartalmaz. Gyakran tévesen azt gondoljuk, hogy valós mennyiségű kalóriát fogyasztunk, de valójában sokkal többet eszünk. Egy kéthetes tanulmány ezt bizonyítja. A laboratóriumi vizsgálatok azt mutatták valójában az önkéntesek annyit fogyasztanak naponta egyszer, 1000 kalória helyett. Néhány étel, még ha egészséges is, túl sok kalóriát tartalmaz - például dió és sajt. Ezért figyelemmel kell kísérni az adag méretét.

A kalóriabevitel csökkentése nem egészséges. A test riasztást vált ki, hogy éhezik, és elindítja a védekezési mechanizmusokat. Az alacsony kalóriatartalmú étrendek, amelyekből naponta 1000 kalóriát fogyasztanak, eredményeznek izomtömeg csökkenés és jelentősen lassítja az anyagcserét.

Fotó forrása: dreamstime.com

3. Nincs elég testmozgás

A fogyás során bizonyos mennyiségű izomtömeg csökken a zsírral együtt. Mennyisége több tényezőtől függ. Ha edzés nélkül csökkenti a kalóriát, akkor teljesen lehetséges, hogy zsírral elveszíti az izomtömeget, és az anyagcsere lelassul. Ellenben, ha testmozgást ad a napi rutinjához, megakadályozza, hogy az izmok a zsírral együtt távozzanak.

A túl sok képzés ellentétes probléma. A túledzett állapot nem tart sokáig, és egészségügyi problémákhoz vezethet. Belső szervei sztrájkolni kezdenek, mert stresszes helyzeteknek vannak kitéve. Az erő és a kardio edzés hetente többször is elegendő a fogyás és az anyagcsere-együttműködés egészséges ütemének fenntartásához. Az erősítő edzés és a HIIT alkalmas nagy mennyiségű kalória elégetésére, ami felgyorsítja az anyagcserét is, ami elengedhetetlen a fogyáshoz. Külön A súlyemelés nagyon fontos, és az egyik leghatékonyabb gyakorlat az izomépítéshez és fokozza az anyagcserét. Emellett javítja a test általános működését és növeli a hasi zsír veszteségét.

A legjobb választás a menés az edzőterembe hetente 3-4 alkalommal. Ha még nem ismeri a fitneszközpontot, nem szégyen egy edzőt vagy egy tapasztalt sportolót kérni, hogy tanácsolja, mely gyakorlatok alkalmasak az Ön számára. Jó edző felügyelete alatt edzeni, mielőtt később megszabadulna tőle sport rossz szokások és helytelen technika.

Fotó forrása: dreamstime.com

4. Kevés fehérjét fogyaszt

Ha fogyni próbál, akkor nagyon fontos, hogy fogyásakor elegendő fehérjét kapjon az étrendből. A fehérje többféle módon segít Önnek: energiaforrás, növeli az anyagcserét, több kalóriát éget el, csökkenti az étvágyat, segíti az építést és egyben megakadályozza az izomtömeg csökkenését, regenerálja az izomszövetet, megváltoztat több súlyszabályozó hormont és még sok minden mást. több. Mennyi fehérjét kell enni naponta? Van egy képlet, amellyel kiszámíthatja, hány gramm az optimális az Ön számára. Ha fogyás közben edz, és a napi kalóriabevitele körülbelül 2000, szorozza meg őket 0,075-tel. Példa: 2000 x 0,075 = 150 gramm fehérje. Vagy: az aktív sportoló ajánlott fehérjebevitele 1,5 - 2,5 gramm a testsúly kilogrammonként.

Ha kb 30 százalékkal több fehérje, amelyet a tested el tud venni 575 kalóriával kevesebb. Ha ellenőrizni szeretné a fehérjét és annak bevitelét, győződjön meg arról, hogy minden étkezés tartalmaz-e magas fehérjetartalmú étel.

Melyek a fő fehérjeforrások, amelyeket ismerünk:

  • Sovány hús: marhahús, csirke, sertés, pulyka, bárány…,
  • Hal és tenger gyümölcsei: lazac, szardínia, pisztráng, garnélarák…,
  • Tojás: A legjobb az egész tojássárgája,
  • Minőségi tejtermékek: tej, sajt, joghurt…,
  • Hüvelyesek: bab, csicseriborsó, lencse ...

A magas fehérjetartalmú étrend képes csökkenti az étvágyat (főleg a hűtőszekrény éjszakai evése miatt) körülbelül 60 százalék, és csak fehérje hozzáadásával az étrendbe. A fogyás és az összes szükséges anyag bevitelének fenntartása szempontjából, A fehérje a tápanyagok királya.

A fehérje-kiegészítő bevétele jó ötlet lehet, ha nem biztos az étrendben elfogyasztott fehérje mennyiségében. Táplálékkiegészítő - fehérjepor számos előnye van, beleértve a zsírvesztést is.

5. Nincs elég rostod

Az alacsony rosttartalmú étrend veszélyeztetheti a fogyás erőfeszítéseit. A rost és a fehérje segít a fogyásban: csökkenti az étvágyat, sokáig jóllakatja a gyomrot és még sok más. A rostbevitel dózisának megduplázásával a test kevesebb kalóriát képes felszívni más élelmiszerekből.

Megfelelő típusú rost lehet alacsony szénhidráttartalmú zöldségek, amelyet nagy adagokban ehet anélkül, hogy meghaladná optimális napi bevitel 20-50 gramm szénhidrát. Melyik zöldség tartozik ide?

  • brokkoli,
  • karfiol,
  • spenót,
  • spárga,
  • pirospaprika,
  • zöldbab,
  • paradicsom,
  • kel,
  • kelbimbó,
  • Fejes káposzta,
  • zeller,
  • retek,
  • saláta,
  • uborka és mások.

Az elsősorban húsra és zöldségre épülő étrend minden nélkülözhetetlen tápanyagot tartalmaz: rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat, amelyekre az egészséges fogyáshoz szükség van.

Ha tudni szeretné, hogyan erősítse meg testét, olvassa el a következőt cikk a TRX gyakorlásáról. Ha edzést tervez, olvassa el azt is, mikor van a legjobb alkalom a testmozgásra - reggel, ebédre vagy este?