Tanfolyamainkon továbbra is hangsúlyozzuk a rövid távú étrend és a táplálkozás közötti különbséget, mint az egészség és az optimális testsúly hosszú távú fenntartható útját. A különösen a szénhidrátokat korlátozó modern "diéták" táplálkozási trendekké válnak, és egyúttal fogyáshoz vezetnek. Ezeket azonban néha tévesen hosszú távon fenntarthatóként mutatják be.
Mi a varázslatuk? A fogyás egyik legfontosabb tényezője az, hogy egyszerűen kevesebbet eszünk és ellenőrizzük, hogy mit eszünk. Ha kevesebb kalóriát kezdünk el fogyasztani, mint korábban (nyilván nem akkor, ha most csak egy alma szárat eszünk naponta - ez egy másik probléma), nagy a valószínűsége a fogyásnak, függetlenül attól, hogy milyen étrendet választ.
Milyen típusú étrend?
Jelenleg leggyakrabban olyan diétákkal találkozunk, amelyek különböző módon korlátozzák a szénhidrátbevitelt. Megerősítették azonban, hogy súlyunk a teljes kalóriabeviteltől függ, nem pedig az Ön által fogyasztott makrotápanyagok típusától (szénhidrátok, zsírok, fehérjék, alkohol). Összességében elmondható, hogy a jelenlegi népesség magasabb kalóriabevitele az elhízási járvány mögött áll, és valószínűbb, mint bármelyik élelmiszer-bűnös (pl. HFCS 1).
Az ellenőrzött vizsgálat több izokalórikus étrendet hasonlított össze (azonos kalóriabevitel mellett), amely 15% fehérjét, 15-85% szénhidrátot és 0-70% zsírt tartalmaz. Megerősítést nyert, hogy azonos energiabevitel mellett a makrotápanyagok aránya nem befolyásolja a fogyás eredményét. Ugyanezeket a következtetéseket vonták le magas és alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén 6 és 12 hetes redukció után, valamint alacsony/magas fehérjetartalmú étrendekkel és magas zsírtartalmú étrendekkel, standard fehérjebevitel mellett.
Ezzel a cikkel nem akarunk megkérdőjelezni semmit, csak rámutatnunk a valódi vizsgálatok létezésére, amelyek megakadályozhatják a felesleges és néha káros kísérleteket a makrotápanyagok extrém arányával.
És mi van, ha többet eszem a kelleténél?
Összességében magasabb kalóriabevitel mellett, mint amire szükségünk van a szokásos életmódhoz, fokozott a testzsír-tárolás. Ezt a kirívó igazságot egy igazi tanulmány is megerősítette, amelynek során egészséges embereket ettek 8 hétig. Érdekes módon a legkisebb súlygyarapodást a legkevesebb fehérjetartalmú csoportban figyeltük meg a diétában. Másrészt nem figyeltek meg szignifikáns különbségeket a magas fehérjetartalmú és a magas szénhidráttartalmú étrend között a nők fogyásának nyomon követése során.
Összefoglalva: a hosszú távú fenntartható optimális súly ideális módja az alacsonyabb kalóriabevitel, amelyet kisebb mennyiségű étel és hatékony testmozgás ér el. Semmi új a nap alatt.
Összefoglalva: a hosszú távú fenntartható optimális súly ideális módja az alacsonyabb kalóriabevitel, amelyet kisebb mennyiségű étel és hatékony testmozgás ér el. Semmi új a nap alatt.
Miért vonzóak a modern étrendek?
A legtöbb diéta működik. Tehát ha célunk a súlycsökkentés. Ennek oka főleg a kapott étel mennyiségének és a kalóriáknak az ellenőrzése. Számos modern étrend elsősorban a szénhidrátbevitelt korlátozza.
- A ketogén étrend magas zsírbevitelt és rendkívül alacsony szénhidrátfogyasztást javasol.
- Az Atkins-diéta mind zsírban, mind fehérjében magas, és ismét nagyon alacsony a szénhidráttartalma.
- A Paleo diéta ugyanazokon az elveken alapul. A lassabban emészthető fehérjék és zsírok telítettsége lényegesen magasabb a szénhidrátokhoz képest.
A három említett diéta mellett a többiek étkezés fogyasztását is javasolják ill alacsonyabb kalóriasűrűségű élelmiszerek (magasabb rost- és víztartalom). A diéták alacsonyabb szénhidráttartalmának van még egy előnye: a szénhidrátok részt vesznek a szerotonin termelésében, ami fokozott étvágyat okozhat néhány elhízott embernél.
A modern étrend varázsa egyszerű: Az alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztók általában kevesebbet esznek a magasabb fehérje- és zsírtartalom miatt, és kevésbé hajlamosak a "vágyakozásra". Rendkívül alacsony szénhidrátfogyasztás esetén a glikogénkészletek kimerülése és ezáltal a megkötött víz elvesztése miatt látszólag gyorsabb a fogyás. Ez megmagyarázza, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztók miért fogynak jobban hat hónap után, mint az alacsony zsírtartalmú étrendben. Ez a különbség azonban eltűnik 12 hónapos csökkentés után .
Ezzel a cikkel arra akartunk rámutatni, hogy léteznek valódi tanulmányok, amelyek megakadályozhatják a felesleges és néha káros kísérletezéseket a makrotápanyagok extrém arányával. Ha kipróbáltad az összes diétát, és még mindig ugyanannyit vagy még többet nyomsz, kezdj végre egy optimális és fenntartható étrenddel. A megfelelő táplálkozás optimális súlyt hoz Önnek, mint az egészség fő hatását és mellékhatásként.
Ha nem tudja, hogyan számolja ki a makrotápanyagok optimális energiafogyasztását és eloszlását, mely vitaminokat és ásványi anyagokat vegye figyelembe a súlycsökkentés során, milyen táplálkozási információk relevánsak az életében - jöjjön el hozzánk tanfolyamra a táplálkozás alapjairól mindent, amire szükséged van.
1 HFCS - magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot az 1960-as években fejlesztettek ki, és az élelmiszeriparban ártalmatlan és ellentmondásmentes élelmiszerként használták 2004-ig, amikor cikket jelentettek az elhízás növekedése és a HFCS alkalmazása közötti lehetséges kapcsolatról. Ez a kapcsolat azonban nem bizonyított. Az elmúlt évtizedben számos tanulmány bebizonyította, hogy a monitorozott és mérhető anyagcsere-paraméterekben nincs különbség a HFCS és a szacharóz között.
A cikk szerzője
TANFOLYAMOK SZAKMAI GARANCIA ÉS A WINŠTITÚ VEZETŐ ELŐADÓJA
RNDr. Barbara Sviežená, Ph.D.
Barbara az Intézet társalapítója és egy átfogó táplálkozási tanfolyam társszerzője, amely egy akkreditált tanfolyamon alapul Csehországban. Ő írta a Gyermekek és nők táplálkozása terhesség és szoptatás során tanfolyamot, és részt vesz a Winštitut szakmai irányításában és filozófiájában.
A pozsonyi Comenius Egyetem Természettudományi Karának Genetikai Tanszékén végzett. Posztgraduális tanulmányai során a rákkeltő és mutagének élő organizmusra gyakorolt hatásának kérdésével foglalkozott.