gyakorlatok

Jakub Gurka

Író és szakértő/Megjelent

Oszd meg ezt az oldalt

Hétfők. Mondhatjuk, hogy a legnépszerűbb nap minden fitneszes ember és főleg férfi számára. Miért? Végül is mellkasnap van. Egy pihentető hétvége után, hétfőn, a fitnesz általában tele van azzal, aki olyan melleket szeretne, mint Arnold. Még nem végeztünk kutatást, de egyértelmű, hogy a mellizmok a legnépszerűbb részek, amelyeket gyakorolunk. Ha helyesen gyakoroljuk a mellkasot, ilyen hihetetlen "pumpát" érünk el ezen a területen, és büszke kakasokként úszhatjuk körül az edzőtermet. Ehhez azonban megfelelő mellkasgyakorlatokra van szükség.

A mellkason előforduló leggyakoribb és mondhatni a leghatékonyabb gyakorlatok közül egyértelműen javasoljuk a fekvenyomást, az egykaros nyomásokat egy lejtős padon, a gépre gyakorolt ​​nyomást, a karokat, többnyire nőknek ez egy peck fedélzet és nem mindenki, de némelyikünk pulóvert is bevet a képzésünkbe. A fitneszközpontokban, amelyek szintén kontúrgörgőkkel vannak felszerelve, láthatjuk a számlálógörgők meghúzását is, amelyeket különösen a 7 sorozat utolsó edzésénél használhatunk, rövid szünetek között, hogy elérjük a kívánt "kakas hatást".

Mindannyian tudjuk, hogy jó időnként változtatni a gyakorlatokon, ezért mindig új és új megoldásokat keresünk a mellizmaink edzésére és a kívánt térfogat, forma megadására, és azon is gondolkodunk, hogy miként edzhetjük testünk középpontját. mellkas a bal osztás eléréséhez.és a jobb oldal. Feltételezzük, hogy már tudja, mi a pad meredeksége számunkra. Azok számára, akik nem teszik meg, a következő néhány sort szentelik.

A pad hajlása arra szolgál, hogy a melleink bizonyos részeit megcélozzuk. A pad negatív dőlése, a fejünk a test szintje alatt van, ha a padot úgy használjuk, hogy a lábakat úgy rögzítsük, mint a padon a hasra, lehetőséget ad arra, hogy a mellkas alsó részére koncentráljunk. A pad pozitív hajlása, vagyis a fejünk felfelé szolgál, hogy a mellizmok felső részét célozzuk meg. Vigyázzon, ha azonban túlságosan megdöntöttük a padot, akkor az elvégzett gyakorlat több vállat érint, mint a mellkasunk. Az egyenes padon végzett testmozgás a mellizmok általános fejlődését jelenti.

Ha elfogynak az ötletei arról, hogy milyen új mellkasi gyakorlatokat vonjon be az edzésbe, íme néhány tipp.

A gyakorlatot a padon végezzük a választott lejtés szerint. Ebben az esetben a pozitív hajlású padra nehezedő nyomás az, amikor a belsejére és a tetejére összpontosítunk. Üljünk le, vagy lefekszünk a padra, mint a klasszikus nyomásoknál, figyelve a gerinc megfelelő görbületére, lábunkat szilárdan a földre helyezve. A kezünkbe vesszük a lemezt (lemezeket), amelyet a tenyerünk közé szorítunk. Már foglalkozunk a mellizmokkal. A könyököket szorosan a testnél tartjuk, és a korong kilégzésével a mellkas szintje fölé toljuk magunkat, amikor a melleket összenyomjuk. Egy másodpercig ezt a pozíciót töltjük be. Légzéssel és a könyök mozgásának ugyanazon útján visszatérünk az eredeti helyzetbe. A gyakorlatot egy koronggal, egy pár lemezzel hajthatjuk végre, amikor kissé erősebben kell löknünk őket, vagy egy kicsi beilleszthető a két nagy közé, koncentrálva, hogy ne engedjük, hogy a korongok befogódjanak és így a kisebb korong nem esik le.

Ehhez a gyakorlathoz Smith gépét és V-tartóját használjuk, amely általában a hát edzéséhez tartozik. Rögzítünk egy padot vagy egy lépést a gép alatti irányba, mintha klasszikus mellkasi nyomást szeretnénk végezni. A pad elhelyezésének lehetőségei megfelelnek annak a gépnek vagy padnak, amellyel az edzőterem fel van szerelve. Esetünkben örülnénk annak, ha a pad még jobbra mozdulna. Lapátokkal vízszintesen, rúddal fekszünk a padon. Vegye a kezébe az V-tartót, és nyomja be a rúd belsejébe. A könyökeket a test mellé tesszük, és a kilégzéssel felfelé toljuk a rudat. A rúd feloldásakor ügyeljünk arra, hogy az ne essen ránk, vagy kérjük a sparring partnert, hogy segítsen nekünk a kioldásban és az azt követő rögzítésben. Fontos, hogy erősítsük a test közepét, ne hajlítsunk túl sokat a keresztekben, tornázzunk megfelelő súllyal és a könyökünk pályája változatlan maradjon.

A gyakorlat végrehajtásának és a mellizmok bevonásának elve ugyanaz, mint az előző két esetben, azzal a különbséggel, hogy egykezes súlyzókat tolunk össze. A gyakorlatot egy kézzel is elvégezhetjük, vagy elhelyezhetjük a V-tartóban is.

Ez az egyik karral való nyújtás változata, ahol a gyakorlat végrehajtása közben állunk, és a gyakorlat kiinduló helyzetében az egyik kar leereszkedik a test mellett. A tenyerünk kifelé fordult, a hátak kinyújtva, a térdek kissé behajlítva. A kilégzéssel és a könyökkel kissé behajlítva íves felfelé irányuló mozgást hajtunk végre, a mellizmok munkájára összpontosítva, és megpróbáljuk kiküszöbölni az elülső deltoidák munkáját. Igyekszünk a könyököket fogni és befelé tolni. A gyakorlat remekül működik a mellkas alsó részén. A gyakorlatot leeresztett számlálógörgőkön is elvégezhetjük. Egy érintéssel ugyanazon az úton haladunk vissza az eredeti helyzetbe.

Mindannyian tudjuk, hogy egy karon nyújtózkodunk egy padon, de kevesen használják az ellenkező görgőket. Nagyszerű módja annak, hogy a mozgás során fenntartsuk a mellizmaink feszültségét. Fontos, hogy a könyök kissé hajlított legyen, és a gyakorlatot simán lassú mozgásban és felső helyzetben hajtsa végre, hogy a melleket erősen egymáshoz nyomja, és ebben a helyzetben egy pillanatig tartsa. Nem szabad a könyökünket alacsonyabban engedni az alsó helyzetbe, mert ez viszont nagy feszültséget okoz a vállunkban, amikor felfelé haladunk.

A ropogtatás minden sportoló számára alapvető gyakorlat, de beárnyékolják őket a súlyzókkal végzett nyomásgyakorlatok, amelyek sokkal jobban fejlesztik erőnket és izomfejlődésünket. De a fogantyúknak számos előnye van, amelyeket gyakran figyelmen kívül hagyunk. Fejlesztik testünk középpontját, mert annak megfelelő megerősítése fontos a gyakorlat megfelelő elvégzéséhez. A fogantyúk megfelelő kivitelezése kíméletesebb az ízületeinken, ami alacsonyabb sérülési kockázatot hoz létre, ugyanakkor fejleszti a pengénk és karjaink helyes mozgásmintázatát, miközben fejleszti mozgékonyságukat is.

A klasszikus fogantyúk hátránya, hogy nem lehet előre lépni az erőben, amit támogathatunk egy súlymellénnyel, vagy a korongok hátulra töltésével, de a legjobb választás az adaptív ellenállás hozzáadása, amelyek csak ellenálló gumik. A vállak számára a leginkább stresszes helyzet, amikor a mellkasunk lent van. Az ellenállási gumik nagy előnye, hogy az alsó helyzetben nem mutatnak nagy feszültséget a vállunkon, miközben a mellkas eltávolodik a talajtól, a feszültség fokozatosan növekszik, és legnagyobb ereje a felső helyzetben van, amikor a gumik adnak nekünk a legnagyobb ellenállás, de a vállak nincsenek benne. fenyegetés. A gumit a pengénk közepére helyezzük, míg az egyes szalagok fesztávolsága körülbelül 10 cm. Lefelé haladva könyökünk kissé oldalra és hátra mutat. Kilégzéssel felfelé toljuk magunkat.

A klasszikus fogantyúkat diverzifikálhatjuk ellenállási gumikkal vagy a BOSU fitnesz segédeszközzel. Ennek az eszköznek a használatakor a stabilitás fenntartása érdekében bevonjuk a CORE izmainkat is, vagyis a test közepét. Fontos megtanulni, hogyan kell helyesen végrehajtani a klasszikus hajtókarokat, hogy megközelíthesse ezt a variációt. A gyakorlat végrehajtásakor először térdeljen térdre, és hüvelykujjával tegye a kezét a BOSU szélére. Ezután lassan emelje fel térdeit, és mozgassa hátra a lábait. Eljutunk a vízszintes helyzetbe, és kattintást hajthatunk végre. Mivel a kezünk egy kicsit közelebb van a testhez, a tricepszünk is érintett. Fokozatosan diverzifikálhatjuk a gyakorlatot terhelés hozzáadásával, a lábak szőnyegre emelésével, ellenállásgumi használatával, vagy az egyik kezével mezítláb, a másikkal szilárd talajon.

A kettlebell használata a mellkas edzésében segít megerősíteni a CORE-t. Mivel a nehezebb rész felfelé és nem lefelé mutat, be kell vonni a test középpontját és annak stabilitását. A gyakorlatot klasszikus egykezes nyomásként végezzük, egyetlen különbséggel, hogy összeszorított tenyerünk a test felé néz.

Hisszük, hogy inspiráltunk, megtanítottunk valami újat, és néhányat kipróbálsz, vagy felveszed az állandó edzésnaplóba.