Minden állatnak, nekünk, embereknek is, tápanyagokra van szüksége a működéséhez. Tudjuk, hogy ezek közé tartoznak a makrotápanyagok (szénhidrátok, fehérjék, zsírok), a mikroelemek (ásványi anyagok, vitaminok), a vizet nem kizárva. Nagyon kellemes módon fogadjuk őket - evéssel! Az emberi testben, szövetekben, szervekben számos kémiai reakció zajlik folyamatosan, amelyeket hatékony biokatalizátorok katalizálnak. Az emberi test szöveteinek és szerveinek sejtjeiben az enzimek által közvetített és katalizált kémiai reakciók összegét köztes anyagcserének nevezzük.
És ez az első számú prioritásunk - a túlélés. Ezért testünknek képesnek kell lennie arra, hogy energiát termeljen abban a pillanatban, amikor elfedi.
Energiarendszerek
Három energiarendszerünk van, amelyek mindegyike úgy van kialakítva, hogy az ATP-t (adenozin-trifoszfát) átvigye a sejtekhez:
- A kreatin-foszfát bomlása anaerob módon (oxigén nélkül)
- A szénhidrátok anaerob lebontása glikolízissel
- Aerob vagy oxidatív anyagcsere (oxigén felhasználásával)
Így az ATP testünk metabolikus keringése. Univerzális energiaforrás jellege van. Kétféle módon említi a szervezet az ATP-t az energiatermelés érdekében: aerob és anaerob. Testünk anaerob módon sokkal gyorsabban képes energiát előállítani. A leggyorsabb módszer elérni a tárolt ATP-t, és feltölteni közvetlenül a kreatin-foszfátból (PCr). Az energia ilyen módon történő felhasználása azonban csak 8-12 másodpercet vesz igénybe. A második leggyorsabb módszer az anaerob glikolízis, amely néhány percig tart, de gyorsan izomfáradtságot is okoz, és nem képes elegendő ATP-t elérni minden lebontott glükózmolekulából.
Hogyan használják és kiegészítik az energetikai rendszereket a képzés során
Az emberi test nagyon hosszú ideig képes aerob módon energiát termelni a változásokhoz, felhasználva az ATP minden apró részét a mozgáshoz használt glükóz- és zsírmolekulákból. Ennek az aerob energiának a termelése azonban lassabb, mint az anaerob. Ha egy nehéz ismétlést végez edzés közben, az szinte kizárólag az anaerob energiarendszerre, különösen az anaerob laktát rendszerre (ATP/PCr) támaszkodik. Az erőnléti edzés során az aerob rendszered nem sokat tesz érted, de erősen befolyásolja, mennyire tudsz edzeni. Más szavakkal, hála neki, képes vagy súlyokat dobni és haladni. A súlyemelés azonban anyagcserében nagyon megterhelő. A tanulmányok azt mondják, hogy 4, 175 kg-os, 8 holtemelésből álló sorozat elvégzése körülbelül 100 kalóriát éget el. Körülbelül ennyi energiát égetne el körülbelül 1,6 km-es távon, ha 60 kg-ot nyomna. Lehet, hogy ezeknek a számoknak nincs értelme, de később elmagyarázom, miért fontosak.
Amit érdemes szem előtt tartania, az az aerob és anaerob módon előállított energia mennyiségének előállításának költsége. Különböző okok miatt elfáradunk a gyakorlat során - némelyiket még nem vizsgálták eleget. Amit azonban tudunk, az az, hogy nagy mennyiségű energiát anaerob módon elégetni rövid idő alatt, fárasztóbb, mint aerob módon energiát termelni. Ezt mind a helyi tényezők (a PCr-raktárak és az izom-glikogén elégetése, a metabolitok és ionok koncentrációjának változása stb.), Mind a központi tényezők (csökkent oxigénellátás, egyes gyulladásos vegyi anyagok növekedése stb.) Okozzák.
Az aerob energia előállításával kisebb az izom pH-értékének csökkenése és az energia szubsztrátok sokkal lassabb kimerülése. Végül természetesen fáradtság jelentkezhet, de hetekig újra és újra órákig tartó folyamatos tevékenységet igényel. Fontos, hogy minél több energiát tud a test előállítani egy bizonyos követelmény teljesítése érdekében, annál kevesebbet kell termelnie anaerob energiának. Tehát annál kevésbé fárasztó lesz a képzés.
Ismétlések és fáradtság a sorozatban
Fontos azt is szem előtt tartani, hogy azok az események is, amelyeket szigorúan anaerobnak tartunk, mégis aerob előnyökkel járnak, és gyakran még nagyobbak is, mint gondolnánk. Spencer és Gastin tanulmánya [4] kimutatta, hogy 200 m gyorson is (kb. 20 másodperces mozgás mellett) az energia kb. 30% -a aerob módon termelődött. A 400 m, 800 m és 1500 m hosszú rugók esetében az aerob energiarendszer az energia több mint felét 15-30 másodpercig termelte. Még az aránylag rövid erőfeszítések mellett is (pl. Nehéz 5 ismétlés) az aerob rendszer a szükséges energia csaknem egyharmadát, nagyobb ismétlések számával pedig több mint a felét produkálja.
Következtetés
Minél erősebb az aerob rendszered, annál több ismétlést tudsz majd megtenni a megterhelt tömeggel vagy a maximumod százalékával, mert minden aerob módon előállított energiád csökkenti az anaerob módon előállított energia mennyiségét. És minél többet edz aerob módon, annál többet ad vissza a tested a kevesebb izomfáradtság formájában az erőedzés során. Ennek köze van a férfiak és a nők közötti különbséghez. A nők általában több ismétlést képesek elvégezni a maximális értékük adott százalékával, mert nagyobb az aerob és alacsonyabb anaerob kapacitásuk a nettó testtömeg kilogrammonként, mint a férfiaké. Összességében azonban, ha jelentős előrelépést szeretne elérni, akkor nem szabad kihagynia a kardiót. Lehet, hogy egyelőre elegendő a teljesítmény, de a jövőben nem biztos, hogy így lesz. De már tudja, mit kell tennie, ha javítani akar a teljesítményén;-).