A szerző: Daniel Petri 2014. augusztus. 26.
„EGYENNAK 5–7 SZERETET NAPONKÉNT, KIS PORCIÓK. REGGELI AZ ALAP! NÉLKÜL NEM RAGADJA A LÁBAT A HÁZBÓL. NE egyen zsíros ételt. NE SÓZZA. NE ÜLJ. A GYÜMÖLCS 17:00 UTÁN NEM LEHETSÉGES. VIGYEN TELJES SZEMŰ TERMÉKEKET. Csökkentse vagy savanyítsa a húst. „MINDEN TÁPLÁLKOZÓ TANÁCSADÓ MEGFOGADJA NEKED A BEVEZETŐ TALÁLKOZÓN. KÖNYVTÁRÁBAN A KÖNYVEK EGYÜTTMŰKÖDÉSÉT KIÁLLÍTJA A FELISEBB ELISMERETT EGÉSZSÉGÜGYI TÁPLÁLKOZÁSI SZAKÉRTŐK Lábain keresztül. A TÁBLÁZATON VÉGZETT A LEGUTÓBB VIZSGÁLATOT, HOGY AZ EMBERI SZERVEZET MEGMÉRHETI A ZSÍROKAT ÉS FELHASZNÁLHATJA ŐKET ENERGIA EREDETI FORRÁSAKÁN.
Gondolod, hogy ez a táplálkozási szakember megosztja veled ezeket az ismereteket? A rendszeres étrend és a zsírcsökkentés garantálja a fogyást. Évtizedek óta működik, miért kellene nekiállnia valami újnak és kockáztatnia a hírnevét? De olyan fotók átalakulása az emberekről, akik nem voltak hajlandók járni a taposott járdán, már körbejárják a világot. Saját utat választottak, mondhatom igényesebbnek, és sok esetben hatékonyabbnak is. Biztosan találkoztál már olyan rövidítésekkel, mint IF vagy IIFYM, talán a paleo is mond neked valamit. Ezek nem diéták. FIGYELEM! Itt valódi filozófiákkal és életmódbeli változásokkal foglalkozunk. A következő cikkekben röviden bemutatjuk őket.
IF = szakaszos böjt
Mitől fél egy testépítő jobban, mint a kardia? Éhség! Ezzel a szóval a fitneszközpont sok látogatója elképzeli, hogy az éhség minden percében hogyan veszít egy gramm izomtömeg után egy grammot. Ugyanakkor a rövid távú éhezés, más szavakkal a koplalás számos olyan előnyt kínál számunkra, amelyeket rendszeres étrend mellett nem lehet elérni. A szakaszos éhségsztrájknak különböző módjai vannak (például: Eat Stop Eat = 24 órán át nem eszel, 36 órán át böjtöl, MIKOR- amikor az éhség természetesen bekövetkezik = de az erőnlét világában) a Martin Berkhan által alapított módszer az úgynevezett leangains nyerte el a legnagyobb népszerűséget.
Ebben a programban megfigyel egy 16 órás böjtöt (böjtöt) és egy 8 órás "etetési" ablakot. Az edzést mindig éhgyomorra teljesíti. Megengedett (vagy inkább kötelező) 10 g BCAA, ill. a tejsavófehérje minimális cukor- és zsírtartalommal, rágógumival vagy kávéval finom. A kardió nem szükséges, hetente 3-szor erősítő edzésre van szükség, de ez nem feltétel. Fontosabb a szénhidrát-kerékpározás követése. Ez azt jelenti, hogy az edzésnapokon elegendő minőségű szénhidrátot engedhet magának (a makrotápanyagok kiszámításához javaslom a leangains kalkulátorok használatát), és csökkenti a zsírtartalmat. Épp ellenkezőleg, a nem edzésnapokon inkább az egészséges zsírokat részesíti előnyben, és minimalizálja a szénhidrátmennyiséget. Ha nem szereti a reggeli edzéseket, használhatja a maradék két leangains protokollt, amelyek egy vagy két étkezést tesznek lehetővé edzés előtt. Egyszerű ételeknek kell lenniük (a teljes jövedelem 20% -a), 1 órával edzés után kényeztesse magát a legtöbb kalóriát tartalmazó étellel.
Leangains módban dobhat és nyerhet. Attól függ, hogy hány kalóriát és mit dönt az étkezési ablakban. A szabályok szerint azonban a rajzolási fázissal kell kezdenie, mert a test zsírtartalmának csökkentése növeli az energia későbbi energiatárolásának képességét az izmokban, hogy támogassák regenerációjukat és növekedésüket.
A szakaszos böjt előnyei
Melyek az ellenőrzött éhezés fő előnyei? Elsősorban az inzulinérzékenység javulása. Azok az emberek, akik őszintén megnövelték, jobb edzés utáni gyógyulást, gyorsabb izomglikogén-feltöltést és nagyobb képességet tudnak kihozni a felesleges zsírból. Az IF javítja a ghrelin (éhséghormon) szabályozását, növeli a növekedési hormon szekrécióját. Az általános ajánlásokhoz képest az éhezés hatékonyabban csökkenti a zsírt, miközben megőrzi az izomtömeget. Martin Berhkam még azt is állítja, hogy a leangainsnek köszönhetően lehetetlen = izomtömeget szerezni zsírvesztés közben. De még mindig sok kérdés merül fel ezzel a lehetőséggel kapcsolatban. Az időszakos böjt kipróbálásának talán a legnagyobb vonzereje az a nagy adag, amiben megengedheti magának. A teljes jóllakottság érzése megbánás nélkül valóban megéri. Képzelje el, hogy összesíti az egész napos energiafogyasztását 1-3 étkezés során? Ez mega zabpehely lenne mogyoróvajjal, mi? De vigyázz! A Leangains megköveteli, hogy csak egészséges, egészséges ételeket fogyasszon, és ne fogyasszon túl a 8 órás ablakon belül.
A szakaszos böjt hátrányai
Az időszakos böjtnek azonban vannak hátrányai is, és nem mindenki számára megfelelő. Általában vannak érvek a rendszeres étrend mellett. Nem ajánlom olyan embereknek, akik egyszer lefogytak és jól bevált étrendjük van, amelyben nem híznak és sikeresen kezelik az édességek elleni küzdelmet. A kísérletezés túlevéshez és hízáshoz vezethet. Nem alkalmas olyan emberek számára sem, akik étkezési rendellenességekben (anorexia, bulimia, túlevés) szenvedtek vagy szenvednek. Ha az éhség szó szerint fájdalmas számodra (gyomorfájdalom, fejcsavarodás), és ha a kockázat ellenére fellebbezett, próbáld fokozatosan növelni az éhezési időt és lerövidíteni az etetést. Kezdetben a 12 óra/12 óra arány elegendő. Tartsa néhány napig, majd menjen a "magasabb szintre" 13/11-ig, amíg el nem éri a 16/8-ot. Alternatív megoldásként kipróbálhatja a "harcos" változatot, amelyben 20 órán és 4 órán át csillagozol, leggyakrabban este, szó szerint lakomázol.
Fentebb említettem, hogy megengedheti magának a kávét és a rágógumit. De még itt is mérsékeltnek kell lennie. Kávét tartalmaz egy kanál tejjel és 1 vagy 2 rágógumival. Ha hajlamos az ételt koffeinnel helyettesíteni, igyon "cukormentes" málnát és igyon energiaitalokat az édes íz elhallgattatásához, ügyeljen arra, hogy ne dobja magát fejjel az IF-be. A tested még az egészséges ételek kis adagjaiért is naponta többször fizet neked, mint ha néhány liter pelletet és stimulánsokat öntenél bele. Egyébként nem tilthatom meg neked, sőt azt is mondhatjuk, hogy mindenki számára megfelelő és természetes, mert utánozza őseink életmódját, akik nem jutottak be non-stop nyitott szupermarketekbe étellel.
A második csoportot "kockázatmentes" emberek alkotják. Ez főleg a paleo-étkezőket foglalja magában, akik több hónapja működtetik, és nem függenek a rendszeres cukorbeviteltől. Nincs energiaingadozásuk vagy gyengeségük, ha kihagynak egy étkezést. Azok az emberek, akiknek a lelke és teste egyet alkot, vagyis meg tudják fejteni a testük jeleit, és nem egy cukorbetegségtől vagy az aktuális hangulattól függő beteg elmét. Az IF minden olyan "jóért" szól, aki nem vesződik az ütemterv esetleges megszegésével és nem makacs csípős.
Mindez megtanulható, de ehhez a türelem, az erős akaratú teherautó és a táplálkozási ismeretek kommunista blokkja szükséges. Akár a leangainst, akár a harcos diétát választja, vagy hű marad a programjához, továbbra is inkább a teljes ételeket részesítse előnyben. Bár sok táplálkozási szakember nem tár fel vagy javasol alternatív diétákat, ez nem jelenti azt, hogy tévednének. Ma mindenképpen kerülje az édességeket, töltelékeket, finomított zsírokat, süteményeket, húskészítményeket és egyéb mérgeket. A szakaszos böjt arra tanít, hogy ne csináljunk nehéz fejet abból a "mit-mikor-hogyan" eszünk. Megszakítja a láncokat köztünk és az óra között, amikor az utolsó étkezés óta a harmadik órát várjuk. Megsemmisíti az éhségről és annak pusztító hatásáról szóló mítoszokat. Papírsíkokat készített az adagok méretére vonatkozó ajánlásokból, és olyan tanácsok, mint a "30 g fehérje a legnagyobb egy étkezés során" viccek neki ", és ezt már hallották. "