A hátfájás okai különbözőek lehetnek. Ez gyakran annak köszönhető, hogy a gerincet a szomszédos izmok gyengén támogatják. Különösen, ha a hasizmok és az alsó hátizmok legyengültek. Minél erősebbek, annál jobban támogatja a gerinced. Ezeknek a gyakorlatoknak köszönhetően két legyet fog megölni egy csapással: megerősített hátat kap, amely nem fog fájni, és hasizmokat képez! Ha rendszeresen gyakorolja a gyakorlatokat, az eredmények nagyon gyorsan meg fognak jönni. Tehát ne késlekedjen, és térjünk rá;)
1. Hasi összehúzódások
A felsőtest megemelése nagyon hatékony helyi gyakorlat, amelynek középpontjában a hasi izmok állnak.
- Feküdj a hátadon térdre hajolva, a lábad kissé szét.
- Tegye a kezét a feje mögé vagy a mellkasára.
A legjobb ötletek az e-mailhez
Meríts ihletet! A legjobb ötletek összefoglalását minden nap közvetlenül az e-mailbe küldjük.
- Lélegezzen be, és húzza előre a felsőtestét: a mozgásnak tiszta és lassúnak kell lennie.
- Tartsa néhány másodpercig.
- Kilégzés és visszatérés a kiindulási helyzetbe.
- Húzza felfelé a gyomrával, ne a fejével és a nyakával.
- Ismételje meg 12-15 alkalommal.
2. Mászó
Kiváló gyakorlat, amely lehetővé teszi, hogy folyamatosan dolgozzon a hasizmokon.
- Tegye magát a tábla helyzetébe, mintha fogantyúkat készítene.
- Húzza az egyik lábát a mellkasához, szinte ugyanazon kéz könyökéig.
- Ugrás ebbe a helyzetbe úgy, hogy egyszerre helyezi a hajlított lábat hátra és a lábat előre nyújtja.
- Az ugrásoknak simán, törés nélkül kell lenniük.
- Tartsa feszesen a hasát, és ismételje meg 12-15-ször mindkét lábát.
Megjegyzés: Minél nagyobb az edzés sebessége, annál hatékonyabb lesz az edzés.
3. Fordul
Ez a gyakorlat erősíti a ferde hasizmokat.
- Feküdj a hátadon, és nyújtd a karjaid a tested mellé.
- Húzza oldalra a felsőtestet ugyanazon láb felé.
- Tartsa a lábát a padlón, térde kissé behajlítva.
- Kinyújtott kezével próbálja a lehető legközelebb kerülni a sarokhoz úgy, hogy a felsőtestet oldalra mozgatja.
- Ismételje meg 12-15 alkalommal mindkét oldalon.
4. Keresztfordulat
A felsőtest ilyen keresztbe emelése erősíti a has minden részét.
- Feküdj a hátadon, és tedd a kezed a fejed mögé.
- Hajlítsa meg a bal térdet és húzza a mellkasához.
- Fordítsa úgy a testét, hogy a jobb térde közelebb legyen a bal vállához.
- Ismételje meg 12-15 alkalommal mindkét oldalon.
5. Fordított bogár
Ez a gyakorlat a hátizmok, a ferde izmok és a keresztirányú hasizmok számára készült.
- Feküdj a hátadon, a plafonig kinyújtott karokkal, és hajlítsd a térdeket 90 ° -os szögben .
- Nyújtsa ki a bal lábát, és húzza a jobb karját a fejénél fogva, mindkét testrészt kissé a padló felett tartva.
- Helyezze vissza a karját és a lábát.
- Váltakozva ismételje meg 12-15 alkalommal.
6. Csípőgyakorlatok
A padlón lévő combokkal ellátott oldallap kiválóan alkalmas a ferde izmok erősítésére.
- Helyezze az oldalsó lemezt, és támassza könyökét a földre. Tartsa a könyököt pontosan a válla alatt, tegye a másik kezét a feje mögé.
- támaszkodjon könyökére és lábára a lábának oldalára, és lassan emelje fel a csípőjét.
- Ismételje meg 12-15 alkalommal mindkét oldalon.
7. Kerékpáros
Ez a gyakorlat ismét a ferde hasizmok megerősítésére összpontosít.
- Feküdj a hátadon, és nyújtd a karjaid a tested mellé.
- Támaszkodj a könyökére, keresse meg az egyensúlyát a fenekével, és emelje fel a lábát a földről.
- Hajlítsa meg a jobb térdét, és húzza a mellkasához.
- Ugyanakkor tartsa a másik lábát a földön.
- Változtassa meg a lábát, és ismételje meg 12 - 15 alkalommal.
Jegyzet: Ha úgy érzi, hogy képes erre, tartsa a kezét a feje mögött, és finoman forgassa el a testét, valahányszor lábait cseréli.
8. Híd
A híd egyszerű, de nagyon hatékony gyakorlat. Elengedhetetlen azonban, hogy helyesen tegye. Több izomcsoportra hat egyszerre, beleértve az alsó hát izmait is.
- Feküdj a hátadon hajlított térddel.
- A központi izmok segítségével húzza fel a csípőt, amíg egy vonalba nem állnak a térdével és a vállával.
- Tartsa ezt a helyzetet három mély lélegzetvételig.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg 15-ször.
9. Statikus "V"
Bár a testmozgás statikus, aktiválja az izmaidat és erősíti a hasad, a lábad és a hátad.
- A padlón ülni.
- Húzza meg az izmokat, emelje fel a lábait, hogy teste formázza az V betűt, és tartsa meg.
- A hát egyenes és a vállak lazák.
- Nyújtsd ki a lábad.
- Maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak lehetséges.
10. Testület
Bár nem tűnik úgy, a tábla az egyik legjobb gyakorlat mind a hasi, mind a hátizmok számára.
- Feküdjön arccal lefelé a padlón, álljon fel könyökén, könyöke éppen a válla alatt.
- Győződjön meg arról, hogy a test egy vonalú.
- Maradjon ebben a helyzetben, amíg utoljára bírja.
BÓNUSZ: Nyújtás
Minden gyakorlat után mindig nyújtózkodjon legalább 5-10 percig az izomfeszültség csökkentése és a tejsav felhalmozódásának megakadályozása érdekében. A szakértők az edzés utáni nyújtást feltétlenül szükségesnek tartják, ezért semmiképpen ne hagyja ki!