Mindannyian más okból sportolunk. Ki kell engednem a gőzt, téged szórakozásból, profi sportoló, azért is, hogy minél magasabbra kerüljek a ranglistán. Egyetlen dolog van bennünk. Sportteljesítményt nyújtunk, és igyekszünk egy bizonyos cél felé törekedni. Ez nem csak az erőfeszítésről szól. Egy bizonyos teljesítményt nyújtó szervezetnek pihennie kell. A tiéd is. A regenerálás működik. Hogyan lehet összekapcsolni kedvenc sporttevékenységével úgy, hogy meghozza gyümölcsét?
fotóforrás: adobestock
Miért ne hanyagolhatnánk el az izom regenerálódását edzés után?
Az izomsejtek minden edzés során károsodnak, és időt kell biztosítani számukra, hogy megbirkózzanak a terheléssel. Az eredmény az erősebb és ellenállóbb izomszerkezet és jobb sporteredmények elérése. Megfelelő regenerációval elkerülheti az izomrostok károsodását és az izomtömeg csökkenését (katabolizmus) a sportban, mert az izomfehérjékből nem termelődik energia.
Minden nap pénzt keres, de nincs javulás? Ne lepődj meg. Rendszeresen terheli az izmokat, de nem ad pihenést. Izomregeneráció nélkül nem fog működni. Az izmoknak pihenniük és erőt kell szerezniük. Még egy profi sportoló sem edz a nap 24 órájában, a hét minden napján. Felváltva egy sport- és kikapcsolódási napot. Látni fogja, hogy ez jobban fog menni, és egy nap pihenő után többet fog futni, és jobban fog futni. A regeneráció maximalizálja az izom teljesítményét és egyszerűsíti az edzést.
Az izmokat fokozatosan terhelje
Készítsen edzéstervet. Növelje fokozatosan az edzés intenzitását és hosszát. Az izmok be vannak kapcsolva az a terhelés, amelyhez hozzá kell szokniuk. Az izomláz az elején mindenképpen megjelenik. Ha valaki azt mondja neked, hogy melegítsd fel, ne higgy neki. Ha kisebb sérülések jelennek meg a bőrön, megfelelő figyelmet fordítana rájuk. Adja az izmoknak is. Kisebb sérülések vannak, még akkor is, ha nem látja őket.
fotó forrása: pixabay
Meddig regenerálják az izmokat?
Figyelj a testedre, ne a barátodra. Az a tény, hogy másnapi órás futás után teljesen fitt, még nem jelenti azt, hogy te is így fogsz érezni. Futás után hosszabb ideig tarthat az izmok regenerálása. Valakinek ra test generálása rövidebb idő alatt, valaki hosszabb ideig. Ez egyéni. Az izomrostoknak gyakran 72 órára van szükségük a helyreállításhoz.
Nem fogja megtéveszteni a genetikát vagy az életkort. Az izomrost szerkezetét és megújulását a gének tárolják. Ma két nap alatt regenerálja, öt év múlva hosszabb lesz. Nem tehet róla. Koncentráljon arra, hogy mit tud befolyásolni a regeneráció során:
- összpontosítson az egész szervezetre, nemcsak a legtöbbet megerőltető izmok
- tápanyagokban gazdag étrend, amelyek felgyorsítják a sérült izomsejtek helyreállítását
- jó bemelegítés, hogy felkészítse a testet a megnövekedett terhelésre
- tápanyag-utánpótlás az edzés során (ionos italok, sportbárok)
- lelassuló. Ne váltson erőt. Sérülés nem éri meg
- minőség nyújtás, az izomrövidülés elkerülése és a rugalmasság fenntartása érdekében
- szauna (ellazítja az izmokat és kimossa a salakanyagokat a testből)
- masszázs (ellazítja az izmokat és felkészíti őket a következő terhelésre)
- úszás (javítja az ízületek mobilitását és az izom véráramlását)
fotó forrása: pixabay
Izomregeneráció és étrend
Az izomsejteknek fehérjékre van szükségük a regenerációhoz. Az egészséges összetevőkből álló étrend megfelelő megválasztásának köszönhetően bejuthat a szervezetbe:
3 tipp valami könnyűre edzés után
Megfelelő étel elhelyezése a menüben csökkenti az izomfájdalmat és gyulladást, javítja növekedésüket és a szervezet teljes regenerációja. Két órával az edzés után a test pontosan kikéri az izom regenerálásához szükséges tápanyagokat. Kényeztesse magát valamivel, amint gyakorol, hogy a testnek legyen miből merítenie. Ellenkező esetben a regeneráció hosszabb ideig tart. Szervezet a fehérjék és a szénhidrátok edzés után hiányoznak a legjobban. Fehérjére van szükség a sérült izomsejtek helyreállításához, és a cukrok feltöltik az energiaraktárakat, amelyek nélkülözik az edzés során. Ne hanyagold el, és mindig találj időt valamire. Nem fogja megtéveszteni a testet.
1. Fehérje ital
A fehérje ital nem igényel sok időt. Készítsen sajátot, vagy próbáljon ki egy port. A lényeg az, hogy a szükséges mennyiségű fehérjét és szénhidrátot bejuttassa a szervezetébe.
Házi fehérje ital készítéséhez:
- puha túró
- tej (tehén, kecske vagy zöldségfélék. ahogy tetszik)
- bogyók (málna, szeder, áfonya, ribizli, áfonya)
A gyártás egyszerű. Tegyen mindent egy turmixgépbe, és alaposan keverje össze. A fehérje ital készen áll! Túró a a tej sok kalória nélkül fehérjéket és gyümölcsöket biztosít a szükséges szénhidrátokkal.
fotó forrása: pixabay
Készítmény porított ital még könnyebb. Nem csak az ízről van szó. Minőségi feltétel. A legjobb forrás a tejsavó, amely a tejfeldolgozás mellékterméke a sajt és a túró gyártása során. Lásd a kompozíciót. Minél kevesebb az összetevő, annál jobb a fehérje. Próbáld ki őket még többet. Lehet, hogy az első nem felel meg neked. Válasszon olyat, amely nem terheli meg az emésztéssel.
2. Mozzarella paradicsommal
A kertből származó friss paradicsommal ellátott mozzarella ideális kombináció, főleg nyáron. Az otthon termesztett paradicsom íze sokkal jobb, mint a szupermarketé. Használd ki! Vágjuk a mozzarellát és a paradicsomot szeletekre, sózzuk, adjunk hozzá fekete borsot, bazsalikomot és balzsamot. Egy egyszerű étkezés, amelyet várni fog az edzés után.
3. Túró és egészséges keksz
A hűtőszekrény üresen ásít, és nem látja, miután edzés után túrázott a szupermarketekben? Vegyünk túrót és teljes kiőrlésű kekszet és egy gyors ételt kiegészíti a fehérjéket és a szénhidrátokat van a világon.
Regenerálás és táplálék-kiegészítők
Te is segítesz a regenerációban az izmok regenerálására tervezett táplálékkiegészítők révén. Ne felejtsd el az ivási rendszert és a vitaminokat. Te sportolsz! Fontos az életmód és az étrend beállítása, de tegyen félre szigorú diétákat. Szükséged van rá kiegyensúlyozott étrend és rendszeres bevitele, hogy elkerülje az éhségérzetet, és a testében még mindig van elegendő tápanyag.
Töltse fel az izmokat energiával BCAA aminosavak formájában
A BCAA aminosavak (leucin, izoleucin és valin) az egyik az izomregenerációt célzó leggyakrabban használt táplálék-kiegészítők. Nem csak sportolók, hanem olyan emberek is használják, akik nehéz fizikai munkát végeznek, mert:
- támogatás izomnövekedés és növeljék teljesítményüket és erejüket
- harcolnak a fáradtság ellen
- tárolja az izomfehérjét megsemmisítés előtt
- anabolikusan hatnak
- segítenivalamivel a szervezet regenerációja
- fenntartani hormonális egyensúly
- fenntartani a sportolók izomtömegét még szabadidő alatt is
- fokozza a fehérjeszintézist edzés közben is
Ne hagyja figyelmen kívül a regenerálódást a sportban. Szeretne mozogni és elérni a kitűzött célt. Túlterhelt organizmusokkal nem fog működni.
A Fehérje helyes kiválasztása és használata című cikkben végigvezetjük Önt a fehérjetippeken, és megtanulja, hogyan kell helyesen kiválasztani. A megfelelő regeneráció fél siker.