erősítő edzés

Az erőnléti edzés szerves része az edzésfolyamatnak számos sportágban, sportjátékban, valamint a fizioterápiában vagy az különféle betegségek kezelése és megelőzése a jobb életminőség érdekében. Az utóbbi időben az erőnléti edzéseket sokkal jobban megvitatták, és a szabadidős sportolók is használják. A kényszerrakásnak sokkal több pozitív és egészséges hatása van, mint néhány évvel ezelőtt bemutatták.

Az erőgyakorlatok egészségügyi hatásai

Az erőnléti edzés révén a növelje az izomerőt és a teljesítményt. Ennek számos pozitív egészségügyi hatása van, amelyek nagyon jelentősek, különösen az idősek számára. Manapság már nincsenek racionális okok arra, hogy tagadják az általános lakosságnak az erőnléti edzés jótékony hatásait, mint egykor volt.

Az erőnléti edzés hatásai

  • Erő edzés növeli a sejtek érzékenységét az inzulin iránt. Ez jobb glikémiás kontrollt eredményez (alacsonyabb inzulin- és PAD-dózis elegendő) és alacsonyabb glikozilált Hb-szintet (jobb hosszú távú vércukorszint-szabályozás).
  • A megfelelő erősítő edzés hatékony a hátfájás megelőzésének és kezelésének eszközei, amelynek leggyakoribb oka a paravertebrális izomerő hiánya
  • Erőedzés és ezáltal az erő növekedése javítja az élet kényelmét (normális aktivitás a tehetetlenség küszöbével szemben).
  • Erő edzés támogatja a magas vérnyomás csökkentését nyugalmi állapotban.
  • Erő edzés javítja a proprioceptív funkciókat (gyorsabb válasz a proprioceptív ingerekre). A hozzáállás stabilitása és a koordináció javul. Emiatt kisebb az esések, sérülések és egyéb sérülések kockázata.
  • Növelje az erőt segít az osteoarthritis ellen. Az erősített izmok átveszik a passzív ízületek mechanikai igényeinek egy részét, amely kevésbé irritálja, fájdalmas és korlátozott ízületi funkcióval rendelkezik.
  • Az erőnléti edzés révén a nagyobb helyiség energiafogyasztás (magasabb bazális anyagcsere). Ez hozzájárul a kedvező energiamérleghez, és nem utolsósorban a jelentős egyensúlyhoz a testzsír csökkentése és a fogyás. Ez az izomtömeg növekedését és az oxigénadósság "lassú fázisát" eredményezi.
  • Erő edzés növeli a csontsűrűséget (csontsűrűség). Ez a hatás különösen a prepubertális korú fiataloknál kifejezetten hangsúlyos. Ez a legerősebb a csontritkulás megelőzése.
  • Az erőnléti edzés segít az emésztőrendszeren keresztül történő élelmiszer-szállítás felgyorsulása. A székrekedés, a diverticulosis és a vastagbélrák megelőzése.
  • Az endothel funkció javítása erősítő edzéssel okozza. Pozitív hatással vannak olyan betegségekre, mint az ischaemiás szívbetegség, a PAD és a magas vérnyomás. Az endothel diszfunkciója rontja a fúziót (véráramlás).

Hagyományos hozzáállás az edzéshez

Az 1970-es évek óta az erőgyakorlatokhoz való hozzáállás negatív. Csak az aerob tevékenységeket részesítették előnyben, amelyeket általában a megelőző orvoslás részeként ismernek el. A hatalmi sportokban ezt "szükséges gonosznak" fogadták el, és potenciálisan károsnak tekintették az általános lakosságot. Az erősítő edzés 1970 körül volt gyermekek, idősek, terhes nők és betegek számára tilos szívbetegségek, magas vérnyomás, diabetes mellitus, hátfájás, osteoarthritis és osteoporosis esetén. Az erőnléti edzés ellen használt leggyakoribb érv az volt, hogy jelentős vérnyomásemelkedés kísérte őket, ami vérzés és iszkémia szövődményeit okozhatja.

Egy másik ma cáfolt érv az volt, hogy az erőnléti edzés növeli a nyugalmi vérnyomást, súlyosbítva a magas vérnyomást. Ezek az érvek abban az időben megalapozatlanok voltak, és sajnos továbbra is érvényesülnek néhány orvosunk véleményében.

Például a 70% 1RM (kb. 10 RM - maximum egyszer) súlyú erőnléti edzés során Valsalva manőver (légvisszatartás) használata nélkül szisztolés a vérnyomás összehasonlítható az aerob testmozgás, például a futás nyomásával. Az erőnléti edzés a nyugalmi vérnyomás csökkentésére is szolgál.

A mai hozzáállás az erőnléti edzéshez

Manapság más Az egészségügyi szervezetek az erőnléti edzést javasolják, mint az egyik leghatékonyabb módszert egyes betegségek megelőzésére és kezelésére. A mai 70 évvel ellentétben a betegek számára ajánlott erősítő edzés magas vérnyomás, szívbetegség, osteoarthritis, csontritkulás, hátfájás, cukorbetegek, terhes nők, idősek vagy gyermekek esetén. Erőedzés ajánlott rák, pajzsmirigy rendellenességek, veleszületett kardiomiopátiák, szívelégtelenség, Down-szindróma, neurológiai betegségek és hasonlók esetén is.

Tanulmányok, amelyek bizonyítják az erősítő edzés pozitív egészségügyi hatásait.

  • A hatalom esetében paravertebrális izomgyakorlatokaz erő több száz százalékkal javul. Ezek a mérések speciális dinamométereken a paravertebrális izmok extrém atrófiáját és rendellenes működését jelzik hátfájásban szenvedő betegeknél.
  • Longitudinális képzések erősítő edzéssel igazolta a sejtek fokozott inzulinérzékenységét. A bizonyíték alacsonyabb glükémia egy adag glükóz után és alacsonyabb glikémia egy adag inzulin után.
  • Jelentősen bebizonyosodott egy másik hasonló tanulmányban a sejtek inzulinérzékenységének szinergetikus hatása az erő és az aerob edzés kombinációjában NIDDM-ben szenvedő (nem inzulinfüggő diabetes mellitus) 36 posztmenopauzás nő csoportjában. Ez a javulás szorosan összefügg a szubkután és zsigeri zsírvesztéssel és az izomtömeg növekedésével.
  • Egy nagyobb vizsgálat során 3000 látens diabéteszt azonosítottak a fizikai aktivitás pozitív hatása a metforminnal és a placebóval összehasonlítva 2 évig tartó nyomon követésre.
  • 13 hetes erőnléti edzés során 60 éves betegek csoportja felgyorsította az élelmiszer szállítását az emésztőrendszeren keresztül. A kontroll étrend 5 nappal a tesztek előtt volt, és a GIT rövidülése 41 és 20 óra között volt (anélkül, hogy megváltoztatta volna a vastagbélbe történő transzport időtartamát).
  • Erősítő edzéssel találták meg nagyobb helyiség energiafogyasztás. Az 58 éves férfiak 16 hét edzés után 7,7% -kal növelték az alapanyagcserét.
  • Az American Geriatric Society 2003-as adatai szerint azok az idősek problémás oka különböző esések. A 65 év feletti idős emberek 30% -a és a 80 év feletti emberek 50% -a évente legalább egyszer elesik. 5% -uk törést szenved. A 65 évesnél idősebb, combnyaki számlával rendelkező betegek 25% -a 6 hónapon belül meghal. Az esések egészségügyi szövődményeinek kezelése az Egyesült Államokban évi 5 milliárd dollár volt.
  • Jelentős tanulmányok szerint például 60 éves kor után éves az izomerő elvesztése 1,5% -kal, a teljesítmény pedig 3,5% -kal. A 65 év feletti nők 45% -a és a 75 év feletti 65% nem emelheti meg 5 kg-ot.
  • Egy másik tanulmány alapján erősítő edzéseket végezhet idősekben javítja az extenzor teljesítményétmellső lábak 189% -kal a a comb nyújtók ereje 87% -kal, ami a spontán járás sebességének növekedésében (+ 12%), a lépcsőn történő járás sebességének növekedésében (+ 28%) és a spontán fizikai aktivitás növekedésében mutatkozott meg (+ 34%).
  • Az erőedzés során a vérnyomás meghaladhatja a 300/200 torr értéket. A legmagasabb mért érték 480/350 torr volt. Az erőedzés során a vérnyomás függ az intenzitástól (ellenállás), az ismétlések számától, a készletek számától, az aktivált izomtömegtől és a Valsalva manővertől. Az erőnléti edzés és a nyugalmi vérnyomás jelentős metaanalízise szól az erőedzés pozitív hatása, míg az ilyen edzés hosszú távon csökkenti a nyugalmi vérnyomást.

Az erőnléti edzés jótékony hatással van az egészségre, és olyan változásokhoz vezet, mint az erő és az izomtömeg javulása, amelyet az aerob testmozgás önmagában nem képes elérni. Megfelelően alkalmazva az erőnléti edzés biztonságos és hatékony módszer a különféle betegségek megelőzésére és kezelésére, valamint az életminőség javítására. Ma az erőnléti edzés modern eszközei közé tartozik a CORE (mély stabilizációs rendszerre összpontosító edzés), funkcionális edzés, TRX segítségével végzett edzés, fitnesz edzés vagy olyan intenzívebb formák, mint a HIIT (High Intensity Interval Training), Crossfit, Súlyemelő technikák és hasonló.