A rendszeres erősítő edzés hasznos a nők számára, nem válnak testépítőkké.

nőkre

Régóta tudjuk, hogy nem kell attól tartanunk, hogy súlyzóra nézve túlzott izomtömegű testépítőket nézünk.

Annak érdekében, hogy az izmos test elveszítse esztétikáját, naponta néhány órát kell edzenie, és a testet különféle támogató anyagokkal is ellátja.

Az izmok ugyanolyan fontosak egy nő számára, mint a férfiak. Ez azonban nem az izmok megrajzolásáról szól, sokkal inkább a test megerősítéséről.

Ez az életkor előrehaladtával gyengül, és erősítéséhez további erősítő gyakorlatokra van szükség. Tehát hogyan lehet megerősíteni az egyes testrészeket?

Végezzen többkomponensű gyakorlatokat

A leghatékonyabb erősítéshez a legjobb gyakorlatok tartoznak, amelyek különféle mozdulatokból állnak, és így a test több izmát aktiválják.

Sokkal több munkát fog elvégezni ugyanabban az időben. Az izmok a test regenerációja során épülnek fel. Minél több helyet tesz rá, annál gazdagabb lesz az izomtömeg, és idővel a test megerősíti az egészet.

Ennek azonban nem csak átmeneti tevékenységnek kell lennie. Az erőnléti edzéseket bele kell foglalnia az életbe, mint annak normális részét.

Ideálisak például az előre, hátra vagy oldalra feltárt guggolás, holtemelés, forgattyúk, kanyarok vagy "angol".

A mozgás remek formája az ökölvívás is, amely változatos sportág. Biztosan nem fog unatkozni rajta.

Egy másik alternatíva a HIIT gyakorlatok, rövidek nagy intenzitással.

Add hozzá a súlyhoz

Ne féljen a nagyobb súlyoktól. Ha jól érzi magát egy bizonyos súly emelésénél, adjon hozzá néhány plusz kilót.

A nagyobb erőfeszítés több stresszt jelent a test számára, amely aztán több tesztoszteront termel, ami elősegíti az izomépítést. Ha testtömegével tornázik, mindig adjon hozzá néhány extra ismétlést.

Nagyobb fizikai terhelést is tapasztalhat a testen, ha esetleg felgyorsítja a gyakorlatok ismétlését. Ideális két másodpercenként megismételni a gyakorlatot.

Mindig próbálj meg mozogni, és amikor már a gyakorlat utolsó ismétlésénél tartasz erővel a végén, adj hozzá még legalább egy ismétlést.

Könnyű kardió

Akár lefogy, akár nem, a legjobb, ha a kardió gyakorlatokat erővel váltogatja. A több izomzatú test gyorsabban égeti el a zsírt.

Ha azonban elsősorban testét szeretné erősíteni, akkor csak enyhe, könnyű kardióval kényeztesse magát. Az izomépítés ideális forgatókönyve az erőedzés hetente háromszor és egy héten egy könnyű fitnesz edzéssel töltött nap.

Ha mindkét típusú edzést egy nap alatt szeretné elvégezni, ne figyeljen az első kardióra.

Feleslegesen fárasztja az izmokat, és akkor sérülésveszélyt jelent az erőnléti edzés során.

Nem csak a mozgásról van szó

1. Fontos diéta

Az étrend beállításának módja az izomépítés szempontjából is fontos. A szénhidrátok miatt egyáltalán nem kell aggódnia. Ütemezze fogyasztásukat a nap folyamán. Kényeztesse magát reggelivel, például zabpehellyel gyümölcsökkel. Inkább a rostokban gazdag szénhidrátokat részesítse előnyben. A szénhidrátok és a fehérjék "jutalomként" is ideálisak edzés után.

Ezután energiát adhat a testének egyszerű cukrokból. Az izomépítés szempontjából azonban fontosabb a teljes kalóriabevitel-beállítás. Edzés után azonban a legjobb a fehérjéket előnyben részesíteni, például fehérje ital formájában. Általánosságban az az állítás, hogy a nőknek átlagosan 0,8 gramm fehérjét kell bevenniük saját testsúlyuk kilogrammjára.

Az egészséges zsírok és az omega-3 zsírsavak az egészséges és erős test étrendjének természetes részei is. Dióféléket, magokat, ghí vajat, avokádót és halat tartalmaznak. Az étrend utolsó fontos összetevője pedig a víz. A hidratálás alapvető szerepet játszik. Ezért igyon legalább két liter vizet naponta.

2. Pihenjen

Az alváshiány befolyásolhatja egészségét. A nappali fáradtság és az energiahiány szintén csökkenti az atlétikai teljesítményt. A test izomzatot tud felépíteni, ha legalább hét órát alszik.

A korai kelés is megfelelő. Reggel, amikor a testnek és az elmének még elegendő energiája van, felhasználhatja a minőségi edzéshez. A pihenés fontos az izmok és a test számára, regenerálja és megnöveli az izmokat. Nem szabad minden nap súlyokat emelni és egyéb erőnléti edzéseket végezni.