A mediterrán étrendet az utóbbi években az ország "legjobb étrendjének" minősítette az American News & World Report. A gyümölcsökre, zöldségekre, egészséges zsírokra és vörösborra (igen, borra!) Összpontosítva nem csoda, hogy a mediterrán étrend népszerű a táplálkozási szakemberek és az egészségügyi szakemberek körében. Ha ebben az évben a szénhidrát csökkentése, a kalóriaszámolás vagy a ketózis erőltetése nélkül szeretne ételt váltani, próbálja ki a mediterrán étrendet.

mediterrán étrend

Mielőtt nagyon izgatottnak érezné magát: nincs engedély tészta, humusz és olajbogyó vásárlására. A mediterrán étrendnek bizonyos szabályai vannak, és követelményeik betartása a siker titka.

Mi a mediterrán étrend?

Bár a mediterrán étrend ismert, nincs reális meghatározása. (Ez egyszerre megkönnyíti és nehezebben követhető.) Általában a mediterrán kultúrából származó emberek egészséges étkezési szokásai kombinálódnak az étrendben. Nincs meghatározott mennyiségű kalória, szénhidrát, fehérje vagy zsír, amelyet egy nap alatt megehet. Emiatt sok orvos a mediterrán étrendet kevésbé "diétának" és inkább életmódnak tekinti. (Lásd még: Szakácskönyvek a mediterrán étrendhez, mint inspiráció a főzéshez)

Milyen ételeket fogyaszthat a mediterrán étrendben?

Az étrendnek nincsenek szigorú szabályai, de ezeket az ételcsoportokat ösztönözzük.

Növényi élelmiszerek: A mediterrán étrend fő összetevői a gyümölcsök, zöldségek, bab és hüvelyesek. A keményítőtartalmú ételeket vagy gyümölcsöket korlátozó egyéb étrendektől eltérően a mediterrán étrend mellett fogyasztható növényi ételekre vonatkozóan nincsenek korlátozások. Próbálja meg „megenni a szivárványt” (azaz minden színű gyümölcsöt és zöldséget válasszon), hogy megbizonyosodjon arról, hogy rengeteg tápanyagot és fitokemikáliát kap.)

Teljes kiőrlésű gabonák: # arra biztat, hogy egyél gabonaféléket. (Hagyja, hogy ez egy pillanatra elférjen.) Más szavakkal, lehet, hogy módosítania kell a szénhidrátokkal kapcsolatos gondolkodását. Ez nem azt jelenti, hogy naponta eszel egy bagettet (sajnálom), de ügyeljen arra, hogy étrendjében teljes kiőrlésű gabonafélék szerepeljenek, például zab, barna rizs, farro, kamut, tönköly, bulgár és árpa. (Lásd: Miért ̵

A hal: A mediterrán étrend szerint legalább hetente kétszer kell halat fogyasztani, és az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) adatai szerint az amerikaiak nehezen tudnak megfelelni ennek az ajánlásnak. "Megállapítottam, hogy sokan már nem fogyasztanak halat, mert nem tudják, mit vegyenek és hogyan készítsék el" - mondja Deanna Segrave-Daly, RD, blogger és a Minute Mediterranean Diet Cookbook társszerzője. Segrave-Daly friss és fagyasztott lazacot, tőkehalat, tilápiát, sima lepényhalat és tonhalat ajánl. "A tengeri konzervek, például tonhalkonzerv, lazac, garnélarák, rákok és szardínia megfizethető és praktikus lehetőségek" - teszi hozzá. Ha nem biztos benne, hogyan kell főzni a halat, a serpenyő mindig egyszerű módszer, csakúgy, mint az ecsetek vagy a hamburgerek (például a lazacos krumplis piték).

Baromfi, tojás és tejtermékek: Az amerikaiak esznek Sok baromfi, de a tojás és a tejtermékek nem mindig kapják meg a megérdemelt szeretetet. De találd ki, honnan származik a görög joghurt? Igen, a Földközi-tengeren! A baromfi, a tojás és a tejtermékek fehérjét, B-vitaminokat, D-vitamint és kalciumot adnak az étrendhez, ezért ne próbáljon fizetni ezekért az ételekért.

Egészséges zsírok: Hal legalább hetente kétszer A mediterrán étrend támogatja az olívaolaj, a dió, az avokádó és a mag fogyasztását is.

Vörösbor (mérsékelt): A mediterrán étrend legjobb része valószínűleg az a javaslat, hogy antioxidáns előnyei miatt igyon vörösbort. Ne feledje, hogy az ajánlott adag 1 csésze éjszakánként - nem egy egész üveg magának egy könyvklub alatt. (Sajnos még egyszer.)

Gyógy-és fűszernövények: Végül a mézes étrend elősegíti a gyógynövények és fűszerek használatát a fűszeres ételeknél. Töltse meg a gyökérszekrényt, és vásároljon egy bazsalikom növényt, amely az ablakpárkányon nő.

Milyen ételeket érdemes kerülni a mediterrán étrend mellett?

A mediterrán étrend nem tekinthető "diétának" a szó valódi értelmében, de vannak korlátai. Míg a mézes étrend elősegíti a teljes ételek fogyasztását, a feldolgozott élelmiszerek bevitelének csökkentésére utal, ami meglehetősen nehéz lehet.

"Bár jó ötlet lehet a feldolgozott élelmiszerek (például sütemények) mellőzése, valójában sok minimálisan feldolgozott és kész étel van, amely illeszkedik a mediterrán étrendbe" - mondja Serena Ball, MS, RD, második társ a 30 perces mediterrán konyha írója .

Ditch palackokban édes mártásokat, csomagolt édességeket és chipseket tartalmaz, és magában foglalja a "tavaszi paradicsomszószt, konzerv tésztát, tonhalkonzervet, fagyasztott zöldségeket, gyümölcskonzerveket, teljes kiőrlésű kekszet és babkonzervet" - mondja Ball. hogy a tészta segíthet a fogyásban)

A mediterrán étrend előnyei

Mindig bebizonyosodott, hogy a tudomány bebizonyította, hogy elősegíti a jó egészséget a mediterrán étrend után. Ez a rövid lista bemutatja ennek a táplálkozási mintának számos előnyét.

Szív Egészség: A szívbetegség a legerősebb gyilkos az Egyesült Államokban. Szerencsére kiterjedt tanulmányok folynak a mediterrán étrend szívedre gyakorolt ​​előnyeiről. Egy tanulmányban a résztvevők a mediterrán étrend után hat hónap alatt alacsonyabb vérnyomást tapasztaltak, és egy tanulmány megállapította, hogy a fogyókúra akár 40 százalékkal is csökkentheti a többszörös szívproblémák kockázatát.

Rák: Az északkelet-európai vagy amerikai mediterrán étrend szerzői szerint a szerzők szerint a mediterrán étrend megakadályozhatja a rák kialakulását A kutatás során a kalória-korlátozással járó mediterrán étrend nagyobb fogyáshoz vezetett, mint más étrendek, például az alacsony zsírtartalmú étrend.

Elérhetőség: "Lehet, hogy meglepődik a mediterrán életmód elfogadásának költségvetésén" - mondja Ball. "Nincs szükség különleges étkezésekre, a szokásos kamraszupermarketekben található összes összetevő képezi a mediterrán étrend alapját - beleértve a dióféléket és a magokat, az olajbogyót, az olívaolajat, a lencsét, a halkonzervet és az olcsó fehérjéket, például a joghurtot, néhány sajtot és/vagy csirkét "- teszi hozzá.

Gyakori tévhitek a mediterrán étrendről

Bár a mediterrán étrend pozitív vonatkozásai messze felülmúlják a hátrányokat, ezt nem könnyű követni. A feldolgozott élelmiszerek csökkentése és a gyümölcs-, zöldség-, hal-, teljes kiőrlésű gabonafélék és tejtermékek bevitelének növelése nehéz lehet egyértelmű szabályok nélkül. A kalóriákra, szénhidrátokra, fehérjékre és zsírokra vonatkozó útmutatások hiánya szintén zavaró lehet. (Ez nagyszerű hír, tekintve, hogy kétszer is el kellene gondolkodnia a korlátozó étrend megkezdésén.)

Ha érdekel a mediterrán étrend, de nem tudja, hol kezdje, ismerkedjen meg egy regisztrált táplálkozási szakemberrel. (Kapcsolódó: 8 ok, amiért érdemes dietetikushoz vagy táplálkozási szakemberhez fordulni.)

A diéta másik gyakran figyelmen kívül hagyott aspektusa, hogy a viselkedés ugyanolyan fontos, mint az ételválasztás. A mediterrán térségben élő emberek hangsúlyozzák annak fontosságát, hogy elkészítsék saját ételeiket, találkozzanak étellel, élvezzék a jó üzletet és a jó ételeket, megkóstolják az ízt és szezonális alapanyagokat válasszanak, mindegyiknek megvannak a maga előnyei. (Társult: Boldogabbá teheti-e a mediterrán étrend?)

Végül is az étrend nem garantált módszer a varázslatos hízáshoz; A fogyáshoz vezető vizsgálatok magukban foglalták a kalória korlátozást. Ez azt jelenti, hogy a legtöbb éjszaka kihagyja a vörösbort, és korlátozza a teljes kiőrlésű gabonák és az egészséges zsírok adagját. Ha fogyókúrás étrendet alkalmaz, az a nap, amikor a diéta így néz ki:

Reggeli: Omlett zöldségekkel VAGY zabpehely gyümölccsel, tejjel és dióval

] Nagy saláta, rengeteg zöldséggel + fehérjével és olajöntettel, vagy egy tál zöldség- és bableves teljes kiőrlésű kekszekkel

ünnepek: ropogósra sült csicseriborsó főtt tojással

darab lazac + 1/2 csésze teljes kiőrlésű + sült zöldség

desszert: egy darab gyümölcs + 1 evőkanál vaj

További utasításokat szeretne? Próbálja ki ezt a 7 napos mediterrán étrend-tervet (igen, ingyenes) és 50 ilyen receptet a mediterrán konyhához.