A ma ismertetett gyakorlat valahol a közepén helyezhető el a kar bicepszére vonatkozó alapvető, nehéz volumenű gyakorlatok és az elszigetelt gyakorlatok között. Annak a ténynek köszönhetően, hogy a gyakorlatot ülve és háttal megtámasztva hajtják végre, a törzs izmai nagyrészt elmozdulnak. A gyakorolt rész nagyobb elszigeteltsége mellett a test helyzete újabb nagy, nem jelentéktelen előnyt hoz. Ha egy személy áll és bicepsz emelést hajt végre, akkor a legnagyobb ellenállást a hajlító kar útjának közepén érezzük. Természetes, és a test földi helyzetéből és vonzerejéből adódik. Ha azonban valaki ferde padon ül, a kezek kissé meg vannak kötve. A mozgás útja hosszabb lesz, és még a kiindulási helyzetnél is érezni lehet a bicepsz feszültségét. Általában padot használnak, ahol a törzs (háttámla) és a talaj mintegy 45 fokos szöget zár be. Minél kisebb ez a szög, annál nagyobb feszültséget fogunk érezni a kiindulási helyzetben. Amint teljesíti az álló bicepszet, a súlyzó ellenállása ismét csökken. Döntött pad használata esetén azonban nem. Ez lehetővé teszi a felső bicepsz hatékonyabb gyakorlását.
A bicepsz ütése egykezes súlyzókkal egy ferde padon főleg a bicepszet, a mélyizmokat, az orsóizmot és a kifejezett kerek izmot foglalja magában.
Tervezés: Állítsa be a padtámaszt a megfelelő dőlésszöggel (kb. 45 fok). Ülj rá, és az egész edzés alatt pihenjen a hátad. Tartsa az egyik kezét a kezében, és engedje le karjait merőlegesen a talajra. A könyöknél kissé hajlítottak maradhatnak. A markolatnak semlegesnek kell lennie - tenyérrel befelé. Kezdje hajlítani a karjait a könyöknél, és lassan csavarni a csuklóját úgy, hogy tenyere felfelé nézzen, és a mozgás végén a test felé. A mozgás szupináció nélkül végezhető, de a csukló elfordítása nélkül a mű újraelosztásra kerül más izmokra (alkarokra), és így csökken a bicepszre gyakorolt hatás. Elkerülendő hiba a könyök előre nyomása, ami ismét csökkenti a bicepsz izom hatékonyságát. A könyöknek merőlegesnek kell maradnia a talajra a gyakorlat során!
Tartsa a felső szélső helyzetben 1-2 másodpercig, annál hatékonyabban érezheti a bicepsz összehúzódását. Amikor eléri a felső pozíciót, térjen vissza kontrolláltan a kezdő helyzetbe. A könyököket azonban ne kapcsolja teljesen.
A gyakorlat mindkét kezével egyszerre vagy felváltva hajtható végre. A váltakozó emelés lehetővé teszi, hogy jobban koncentráljon minden egyes löketre külön-külön, és hosszabb pihenést engedjen az izmoknak az ismétlések között.
Lélegző: A lélegzést a karok meghajlítása közben tartják. A legnagyobb ellenállás leküzdése után kilégzés történik. A lehelet az, amikor a karok visszatérnek a kiindulási helyzetbe, ill. mielőtt megismételné.
- A könyök előre nyomása, miközben a karok hajlanak
- Ésszerűtlen teher
- A szupináció teljes elmulasztása
- A háttámla felemelése a háttámláról
- Ferde és imbolygó