Kávés sütemény, frissítő fagylalt a nyári gőzben, csokoládé a tévéhez - el tudod képzelni az életet a cukor édes íze nélkül? Egyébként legalább ki lehet próbálni, az idnes.cz portál kilenc tippet hoz arra, hogyan lehet megszabadulni a függőségtől.

Nicole Avena

Miért érdemes megfontolnia az édességek törlését a menüből? Nagyon sok oka van.

"A fehér finomított cukor és a nádcukor sem látja el a testet semmilyen tápanyaggal, csak kalóriákkal. Túlzott fogyasztása elhízáshoz és kapcsolódó problémákhoz vezet: nagyobb a cukorbetegség, a szívroham és a stroke kockázata, magas a vérnyomás, a mozgásszervi rendszer túlzott terhelése és még sokan mások "- magyarázza Ondřej Nývlt orvos az Egészség Világából.

A cukrot soha nem tekintették az egészséges táplálkozás részének, de most bebizonyosodott, hogy fogyasztása több kárt okozhat, mint azt eredetileg gondolták. Sajnos a cukor megszüntetése nem egyszerű, méghozzá azért, mert olyan sok ételben rejlik, ahol nem is várná. Ezenkívül a cukorfogyasztás függőséget okoz, akárcsak a drogfüggőség.

Nicole Avena idegtudós elmagyarázta az Health.com-nak, hogy a hasonló függőség izgalmát a dopamin neurotranszmitter beáramlása okozza, miután a cukor bejut a szervezetbe.

Dr. Brittany Kohn, New York-i táplálkozási szakember szintén rámutatott, hogy az ingadozó cukorszint miatt a cukor fogyasztása fáradtságot, agyi ködöt és ingerlékenységet okoz.

A cukor törlése az étrendből jelenleg az egyik fő táplálkozási trend, amelyet mindenképpen érdemes kipróbálni.

1. Tudja meg, hol rejtőzik a cukor mindenhol
A cukor, amelyet kerülnie kell, a finomított fehér cukor, amelyet kávé készítéséhez vagy a pörköléshez használ. Dr. Nicole Avena elmagyarázta, hogy a véráram nagyon gyorsan felszívja ezt az egyszerű cukrot, ami a vércukor- és inzulinszint hirtelen emelkedését okozza, és ez katasztrófa a szervezet számára. Finomított cukrot is adnak számtalan élelmiszertermékhez, megtalálhatjuk ketchupban, szószokban, salátakészítményekben és húskészítményekben.

A gyártók néha megpróbálják kicselezni az ügyfeleket azzal, hogy a cukrot más, egészségesebb hangzású névvel hívják meg, például nádcukornak vagy kukoricaszirupnak. Ezért olvassa el figyelmesen a címkéket, keresse meg a barna cukrot, a kukoricaszirupot, a maltózt, a fruktózt, a szőlőcukrot, a melaszt, az agavé szirupot, a rizsszirupot, a nádcukrot és a szirupot, amelyek mindegyike csak az egészségre káros cukor. "A melasz, a méz és a juharszirup is hozzáadott cukor, és bár ezeket nem mindig finomítják cukorként, ugyanolyan veszélyes hatásuk van" - mondta Nicole Avena neurológus.

Dr. Ondrej Nývlt szerint azonban a természetes édesítőszerek, mint a méz, az agave, a juharszirup és mások, alkalmasabbak, mint a cukor. "Előnyük, hogy alacsonyabb a glikémiás indexük, mint a cukoré. Ez azt jelenti, hogy a belőlük érkező szénhidrátok lassabban szívódnak fel a vérben. Tehát nem emelik olyan gyorsan és magasan az inzulinszintjüket, és fogyasztásuk után hamarosan nincs hatalmas éhség "- magyarázta Nývlt.

Óvatosan javasolja azonban a kukoricát és más glükóz-fruktóz szirupokat, amelyek nagyobb arányban tartalmaznak fruktózt, ami megterheli a májat és zsír felhalmozódást okoz.

2. Válasszon egészségesebb édességeket
Bizonyos típusú cukrokat nem kell teljesen kizárni az étrendből. Elsősorban ez a típus fordul elő természetesen olyan élelmiszerekben, mint a gyümölcs fruktóz és a tejtermékek laktóz. Egy idegtudós szerint ezek a cukrok rendben vannak, ha természetes formájukban fogyasztják őket ételekben.

"Például a gyümölcs olyan mennyiségű cukrot tartalmaz, amely nagyobb arányban van a gyümölcs rostjának és egyéb tápanyagainak mennyiségével" - magyarázta Nicole Avena neurológus, hozzátéve, hogy más tápanyagok enyhítik a cukor veszélyes hatásait.

Dr. Nývlt úgy véli, hogy a természet sok édes ízű ételt biztosít számunkra, ezért nem kell túl sokat édesíteni. "Ha valaki édesíteni akar, jobb, ha természetes édesítőszereket használ, különösen például az édes stevia nevű növény leveleit. Hosszú távú alkalmazása elősegíti a diabetes mellitus vagy metabolikus szindróma javulását és csökkenti a magas vérnyomást. A Stevia tabletta, por vagy tinktúra formájában vásárolható meg. Sajnos a mai piacon ezeknek a kiegészítőknek a nagy része legalább kis százalékban tartalmaz mesterséges édesítőszereket. ”

A cukor cseréje kémiai édesítőszerrel, mint például aszpartám vagy szacharin, határozottan nem alkalmas a cukor helyettesítésére. Mint Dr. Kohn kifejtette, a mesterséges édesítőszerek édes, kalóriamentes ízt biztosítanak, így az éhség nem teljesül a mesterséges édesítőszer elfogyasztása után, ami több étel iránti vágyhoz vezet.

3. A mesterséges édesítőszerek nem jelentenek választ
Ezt megerősítette a Trends in Endocrinology & Metabolism című folyóiratban megjelent 2013-as tanulmány, amelyben a kutatók azt találták, hogy napi egy diétás limonádé is súlygyarapodáshoz és cukorbetegséghez kapcsolódik.

Dr. Ondřej Nývlt egyértelmű véleményen van a mesterséges édesítőszerekkel kapcsolatban is: „A mesterséges édesítőszereket évek óta használják cukorbetegek cukorhelyettesítőként. Előnyeik azonban erősen megkérdőjelezhetőek, egyes kutatások a rák magasabb előfordulási gyakoriságához kötik, míg mások az édesítőszerekre összpontosítják, ami növeli az édesség iránti étvágyat. Bár a mesterséges édesítőszerek kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint a cukor vagy a természetes édesítőszerek, és kielégítik az édes ízt, nem tudom javasolni azok normális használatát. Egészen biztosan: mindent mértékkel. "

4. Kerülje az elvonási tüneteket
Mivel testünk hozzászokott az édességekhez, a cukor nagyon hirtelen abbahagyása intenzív elvonási tünetekhez vezethet, például fejfájáshoz, szorongáshoz és hangulatváltozásokhoz - figyelmeztetett Dr. Kohnová. Ha még soha nem volt ideje belemerülnie a megszokott csésze kávéba, akkor biztosan ismeri az elvonási tüneteket, de a cukor gyors eltávolításával tízszer erősebb elvonási tünetekkel számolhat Kohnová szerint.

"Jobb, ha lassan, lépésről lépésre lebontja a cukrot, így a testének ideje van az alkalmazkodásra" - tanácsolja Brittany Kohn, New York-i táplálkozási szakember. Egy másik ok, hogy ne rohanjon abba a cukor bevétele, Dr. Avena oka, aki megjegyezte, hogy a lassabb változások általában hosszabb ideig tartanak, különösen az étrend megváltoztatásakor.

5. Adjon fel édes italokat
Limonádék, gyümölcslevek, sportitalok, jeges teák - ezek és más édesített italok a hozzáadott cukor trükkös forrása. Például az egyik kedvenc kólája 9 teáskanál cukrot tartalmaz, amely meghaladja az American Heart Association ajánlott napi határt, amely napi hat teáskanál.

"A gyümölcsből készült édes italok olyanok, mint a folyékony cukor, amely sok kalóriát ad hozzá anélkül, hogy jóllakna" - mondta Dr. Avena. Javasolja a limonádék cukor- és kalóriatartalmú ásványvízzel való helyettesítését, a gyümölcsitalok és gyümölcslevek helyettesítését tiszta vízzel és egy szelet gyümölcszel.

6. Próbáljon megfeledkezni az édességről
A péksütemények, sütemények, zsemlék és más fehérlisztes édességek kevés tápanyagot tartalmaznak, de tele vannak hozzáadott cukorral. És mivel ezeket az édes ételeket nagyon könnyű felismerni, könnyebb egyszerűen kihagyni őket az étrendből.

Az édességek a vércukorszinttel játszanak, és csapdába esnek a fenyőtobozok vagy sütemények utáni vágyakozás ciklusában, hogy feltöltsék az energiát, amely nem tart sokáig - magyarázta Dr. Kohnová. Javasolja a szénhidrát iránti vágy kielégítését teljes kiőrlésű termékekkel. Bár emésztés közben cukorrá is átalakulnak, mivel összetett szénhidrátok, lassan felszívódnak és állandó energiaellátást biztosítanak.

7. Tanulj meg kevesebbet édesíteni
Ha hozzá szokott adni cukrot az ételekhez és italokhoz, lassan próbáljon megszabadulni a szokástól - javasolja Dr. Kohnová. Ha általában két teáskanál cukorral vagy mézzel kezdi a napot teához vagy kávéhoz, akkor az első héten csak egy teáskanál, a következő héten pöttyös legyen, és a következőt teljesen ejtse le. Ezután édesíthet egy darab narancsot vagy kevés tejet.

Ugyanezt tegye cukorral, mézzel vagy juharsziruppal - például palacsintán. Ha az igazítást fokozatosan csökkenti, akkor nem veszíti el idővel.

8. Töltse fel tányérját fehérjével és egészséges zsírokkal
A cukorból való leválasztás tökéletes okot kínál az egészséges zsírok (dió, olívaolaj, avokádó) és egészséges fehérjék (tojás, pulyka, hüvelyesek) fogyasztására. Mindkettő segít hosszú ideig fenntartani a jóllakottság érzetét, és egyúttal növeli az energiaszintet, mivel megvédi a szárnyaló és csökkenő vércukorszint körhintájától, ami kezelhetetlen édes ízhez vezet.

A fehérjére és egészséges zsírokra épülő reggeli segít a nap megfelelő megkezdésében. A New York-i Brittany Kohn táplálkozási szakember tojást és avokádót ajánl reggelire a cukor és keményítő, például fenyőtobozok és édesített gabonafélék hagyományos kombinációja helyett.

9. A természetes édesítőszereket vegye be étrendjébe
Finomított cukor kivételével kielégítheti az édesség iránti vágyát. Kohnová tanácsos javasolja, hogy nézzen körül a fűszerek és a gyógynövények között. A kávéhoz, gabonafélékhez vagy pékárukhoz adott vanília- vagy fahéjkivonatok kellemesen édes ízt biztosítanak a cukor mellékhatásai és kalóriák nélkül. Egyéb édes fűszerek és gyógynövények, amelyeket hozzáadhat az italokhoz és az ételek közé, a cikória, a gyömbér, a szerecsendió és a kardamom. A citrus héja gyümölcsös, frissítően édes ízt is ad.

Dr. Ondřej Nývlt kifejtette, hogy az emberekben az édességek iránti gyakori étvágyat gyermekkora óta táplálkozási szokások ápolják. Korlátozhatja azt, ha az ember teljes értékű egészséges étrendet kezd el fogyasztani, ami elegendő energiát ad neki és jóllakottság érzetét kelti. Ebben az esetben a test megszokja, hogy elegendő szénhidrát és minden egyéb tápanyag van benne, és fokozatosan eltűnik az édesség íze.

"Az egészséges édességek közül ajánlanám azokat a gyümölcsöket (például almát, körtét, epret, sárgabarackot, dinnyét), amelyek nyáron vannak forgalomban és megfelelő minőségűek. Télen szárított gyümölcs (cukrozatlan és kéntelen). Azonban még gyümölcsfogyasztás esetén is figyelemmel kell kísérni, hogy mennyit és mennyi időt eszelünk, például nem este. Ezért a gyümölcsöt érzéssel, reggel és reggel fogyassza el "- tette hozzá Dr. Ondřej Nývlt.