A túlzott ülés 10-20 százalékkal növeli az idő előtti halál és bizonyos súlyos krónikus betegségek kockázatát. Olyan kijelentés, amely kétszer sem fog tetszeni neked, különösen munka és tanulás közben az ajánlott otthoni hőszigetelés feltételei között. Dr. Ján Cvečka, a Károly Egyetem Testnevelési és Sporttudományi Karáról tanácsolja, hogyan lehet elkerülni a hátfájást egész nap a számítógép mellett ülve, és hogyan lehet ezt megfelelő módon kompenzálni a testmozgással.

"Az emberi test a rendszeres mozgásra épül, nem pedig terhelésre, hosszan tartó ülés vagy más statikus helyzet formájában" - hangsúlyozza az elején. A rendszeres testmozgás segít megvédeni magunkat a súlyos betegségektől, pl. szív- és érrendszeri problémák, cukorbetegség, elhízás, de vastagbélrák is. Ez a mentális egészség megőrzésében is segít, késlelteti a demencia kialakulását és javítja életünk általános minőségét. "Ezért hajlamosabbak ezekre a betegségekre azok, akik több időt töltenek megfelelő edzéskompenzáció nélkül ülve" - ​​mondja.

mellett

Mi történik (nem), ha ülünk?

Nyolc-tizenkét óra a számítógép mögött, statikus, gyakran csavart helyzetben bizonyos izomcsoportok túlterheléséhez vezet, amelyekben később fájdalmat érzünk. "A statikus helyzet nem azt jelenti, hogy az izmaink nem működnek. Ez azt jelenti, hogy az izmok statikus feszültség alatt vannak, összehúzódnak, bizonyos szempontból jobban megterhelődnek, mint mozgáskor. De azzal a fontos különbséggel, hogy mozgás közben megváltozik az izom egyes részeinek feszültsége, amely támogatja a vérkeringést. Izomszivattyúnak hívják "- magyarázza. "Amikor ülünk, az izom statikus összehúzódása azt eredményezi, hogy az izomsejt által termelt anyagok, amelyeket a fizikai aktivitás során más szervekbe mosnak az izomszivattyú miatt, a sejttérben maradnak. Ha a statikus összehúzódás hosszú ideig fennáll, az izomrostok összehúzódásának helyi rendellenességei jelentkezhetnek, amelyeket merevségnek és fájdalomnak érzünk. "

A megelőzés a legjobb

A legjobb megakadályozni a fent vázolt forgatókönyvek teljesülését, és nem várni, amíg a fájdalom vagy az izommerevség első jelei megjelennek. Ha munkája jellege miatt nem tudja elkerülni a hosszan tartó ülést, akkor legalább az alábbi ajánlásokat kell betartania.

Fitlopta? Igen, de mértékkel

Ha úgy gondolta, hogy a merev izmok problémáját csak úgy oldhatja meg, hogy a székletet egy fitt gömbre cseréli, akkor meglepetés lehet. "Ideális egy klasszikus széket váltani egy fitlopt, ill. Nagyon elegáns és sokoldalú megoldás (főleg irodákban) az ún fitdisk. Ez egy szék egyensúlymérője. Azon ülve, ami instabil, gyakoroljuk az ún dinamikus ülés, ami azt jelenti, hogy izmaink (különösen azok, amelyek stabilizálják a gerincet) mozgásra kényszerülnek ”- magyarázza. De vigyázzon, szünet nélkül csak 20-30 percig kell ülnünk a fitlopon vagy a fitdisken, majd két órán át vissza kell térnünk a szék stabil felületére. Miért? "Az izmok sokáig nem tudnak aktívak lenni. Amikor elfáradnak, a fitlopon ülés következménye még rosszabb, mintha csak ülnénk egy székre "- mutat rá.

Testreszabhatja a környezetét

Szék: A csípőízületek helyzete, amelynek néhány centiméterrel magasabbnak kell lennie, mint a térd, fontos a magasságának megfelelő beállításához, így biztosítva a medence optimális dőlését. Ez a helyzet megkönnyíti a függőleges testtartást is, ami kulcsfontosságú a megfelelő üléshez. Ez azonban nem azt jelenti, hogy teljesen kinyújtva kell ülnöd, mint egy vonalzó. Győződjön meg arról, hogy a háta egyenes és a nyaka egyenes, ugyanakkor tartsa nyugodt testét. Helyes ülésekor a hátul hozzáér a szék támlájához, beleértve annak alsó, ágyéki részét is.

Tartsa a lábát szélesen a padlón pihenve, hogy jobban eloszthassa testének súlyát és megkönnyítse a gerincét. Ha szokása van, hogy a lábát a lábára hajtja, próbáljon megszabadulni tőle. Ellenkező esetben fennáll annak a veszélye, hogy meglazulnak a csípőízület körüli ízületi szalagok, valamint megrövidülnek a végtagok. Ez az ülőizom és az alsó végtagok fájdalma mellett kismedencei ferdüléshez, funkcionális gerincferdüléshez vagy különböző vállmagassághoz vezethet.

Asztal: A kezek helyzete az asztal helyes magasságát jelzi - a kezeknek 90 fokos szöget kell kialakítaniuk a könyökben, amikor a billentyűzetre helyezik őket. A szék kartámaszának ennek meg kell felelnie. A háttámlának támogatnia kell a kezeket, és ugyanakkor nem szabad beavatkoznia a könyökbe mozgás közben.

Monitor: A monitor felső szélének ideálisnak kell lennie szemmagasságban és a kinyújtott kar hosszának távolságától, hogy a nyak hajlításával ne terhelje meg a gerincét.

Billentyűzet: Figyelje meg a csuklóját gépelés közben. Ha felfelé vagy lefelé hajlítja őket, állítsa be a billentyűzet dőlését - pl. a legtöbb billentyűzet alján található összecsukható lábakon keresztül is. Az ínre és az idegekre gyakorolt ​​nagy nyomás nemcsak a fáradtságot, hanem a maradandó szövetkárosodást is okozza - fennáll az ún. carpalis alagút szindróma.

Mozgáskompenzáció nélkül nem fog működni

A mozgáskompenzációra azonban szükség is van. Ezért jó, ha rövid, rendszeres szünetekkel diverzifikáljuk munkaidejüket, amelyek során felállunk, ideális esetben sétálunk, meghúzunk és így ellazítjuk merev hátunkat és megrövidült izmait.

Hasonlóképpen, nem szabad lebecsülnünk a munka utáni elég testmozgást. "Nem szükséges azonnal elképzelni a sportot a fizikai aktivitás alatt, lehet hosszabb séta, lépcsőn való járás, túrázás, de a kertben való munka is" - biztosítja. Bár szerinte a megfelelő sporttevékenység, amely egyéni fizikai képességeinkhez igazodik, a legjobb megoldás, mert különböző intenzitások váltakozását biztosítja (vagyis nemcsak alacsony, de magasabb is), ami a kompenzáció érdekében kívánatos. Csak arra a sportra kell figyelnünk, amelyet nagy intenzitással végeznek, és ahol gyakran változik az irány. "Például. squash, tenisz, foci vagy jégkorong - ezek veszélyt jelenthetnek a hátunkra "- figyelmeztet.

Mikor kell kezelni a hátfájást orvosával?

Mi lenne, ha elmulasztanánk a megelőző szakaszt, és a fájdalom már jelen lenne? Mikor célszerű folytatni a mozgási nehézségek megoldását, és mikor jobb orvoshoz fordulni? "Enyhe fájdalom esetén, amely nem korlátoz minket a napi tevékenységek elvégzésében, megfelelő mozgás formájában javaslom a mozgást. Ideális olyan csoportos gyakorlatokat meglátogatni, mint a jóga, a pilates, az egészséges hát iskolája stb., Ahol az enyhe fájdalom megelőzését és mozgásterápiáját kombinálják, képzett szakemberek felügyelete alatt "- mondja.

Ha a fájdalom megbénul, orvoshoz kell fordulni. "Jó példa erre a keresztek viszonylag gyakori vágása, amelyet technikailag lumbágónak neveznek" - mondja. Valójában a hátizmok defenzív reflexiós összehúzódása jelzi testünket, hogy hagyja abba azt, amit csinálunk. "Ez a hátfájás akut állapota, amelynek különböző okai lehetnek. Azonban gyakran a fájdalomnak nincs alapja a strukturális változásoknak. Az első szakaszban olyan orvos beavatkozása, aki farmakológiailag enyhíteni tudja a fájdalom szubjektív érzékelését, ill fizikoterápiát alkalmazzon, például ultrahangot, elektroterápiát, hőterápiát stb., amelyek segítenek enyhíteni a fájdalmat "- magyarázza. Amikor az akut fázis véget ér, ideális esetben orvosával vagy gyógytornászával folytatott konzultációt követően el kell kezdeni a mozgásterápiát. "A hátfájás egyetlen igazán hatékony terápiája a célzott és megfelelően beállított mozgás" - fejezi be.