Az egészséges szív és az egészséges életmód felé vezető első lépés az új - egészséges étkezési szokások bevezetése. Hogyan lehet testre szabni a menüket? Íme néhány tipp.

alacsony zsírtartalmú

1. Kalóriaszámolás: A túlsúly a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője, ezért győződjön meg róla, hogy a kalóriabevitel optimális a normális testsúly fenntartásához.

2. Egyél elegendő rostot: A magas rosttartalmú étrend segíthet a testsúlyának ellenőrzésében és az egészséges koleszterinszint fenntartásában is. Napi huszonöt gramm rost az ajánlott minimum.

3. Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget: A gyümölcsök és zöldségek rostot tartalmaznak, de gazdag antioxidánsokban is, amelyek megvédik a szívet. Egyél legalább öt adag színes zöldséget naponta (sárgarépa, paprika, brokkoli).

4. Használjon egészséges zsírokat: Az egészséges szívtáplálkozás nem feltétlenül alacsony zsírtartalmú étrend. Az egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag étrend segíthet csökkenteni a koleszterinszintet, a vérnyomást és más kockázati tényezőket. Ide tartozik az olívaolaj, az avokádó, de a dió is.

5. Vigyázzon a nátriumra: A magas nátriumtartalmú étrend magas vérnyomáshoz vezethet. A szakértők azt javasolják, hogy a nátrium bevitelét napi 2300 mg-ra korlátozzák. Ha már van vérnyomásproblémája, akkor nem fogyaszthat napi 1500 mg-nál többet.

6. Korlátozza az édességeket és a finomított cukrokat is: Az olyan ételek, amelyekben magas a cukor- és a finomított cukorszint, nagy ingadozásokat okozhatnak a vércukorszintben, és végső soron növelhetik a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát. Ha lehetséges, válasszon teljes kiőrlésű ételeket, és csak ritkán vagy egyáltalán ne fogyasszon édességet.

Étkezési elvek

Az energiafogyasztás javasolt részesedése az egyes napi étkezésekhez:

reggeli 20%
falatozás 5 - 10%
ebéd 35%
vezet 5 - 10%
vacsora 30%

Ajánlások az egyes élelmiszercsoportok számára

1. Zsírok: kenyér és péksütemények esetében: legfeljebb 35% zsírtartalmú növényi vaj alacsony transz-zsírsavtartalommal, főzéshez és sütéshez: 1 adag 1 teáskanál növényi olaj (olíva-, repce-, szója-, napraforgó- vagy egyéb növényi olaj), salátákhoz és pácokhoz: joghurtos öntetek, almaecet öntetek, olívaolaj

2. Hús: főtt, párolt, sült, például zöldséges raguval, grillezett, zsíros tengeri halak (makréla, szardínia, lazac…), pulyka vagy csirke (bőr nélkül), nyúlhús és más vad, sovány vörös hús

Kolbászok: pulyka vagy csirke sonka, esetenként tartós kolbász

4. Kenyér és péksütemény: teljes kiőrlésű kenyér vagy sütemény (napi 2-4 adag, 1 adag = 50 g, ami 1-2 süteményt jelent)

5. Gabonafélék: rizs, teljes kiőrlésű rizs, durumbúza tészta, hajdina, kuszkusz, árpadara, gabonapehely, teljes kiőrlésű gabona

6. Tej: alacsony zsírtartalmú és félzsíros tejfajták, napi 100 - 150 ml bevitel az egyéb elfogyasztott tejtermékek mennyiségétől függően

7. Sajtok: sajtok (legfeljebb 40% zsírtartalom szárazanyagban), kemény, természetes, párolt, sajt…

8. Oxigénezett termékek: probiotikumokat, joghurtokat, kovászot, bryndzát, kefirt, alacsony zsírtartalmú (legfeljebb 10% zsírtartalmú) tejterméket tartalmazó élelmiszer-készítmények

9. Gyümölcs: bármilyen friss gyümölcs 250 g mennyiségben naponta, gyümölcslé: 100% vagy friss gyümölcsből elkészítve, vízzel hígítva 1: 1 arányban

10. Zöldségek és gombák: frissen vagy forró zöldséges ételek formájában, párolt köretként, levesekben és raguban, napi legalább 500–600 g mennyiségben, zöldséglevek: 100% -ban vagy friss zöldségekből elkészítve, vízzel hígítva arány 1: 1

11. Diófélék és magvak: tökmag, szezám, len, napraforgó, dió, mogyoró, mandula…

12. Ízek: petrezselyem, zeller, majoranna, rasca, kapor, kakukkfű, bazsalikom, rozmaring, tárkony, hagyma zöldségek, fekete bors, őrölt bors…

13. hüvelyesek: hüvelyesek, szójatermékek

14. Tojás: csirketojás maximum 3 db hetente, ideális csak tojásfehérjét fogyasztani - nem tartalmaz koleszterint

15. Folyadékok: ivóvíz, ásványvíz, forrásvíz, gyógyvizek, gyümölcs- és gyógyteák, napi 1,5 - 3 liter folyadék

16. Alkohol: A szeszes italok és likőrök kizárva, alkalmanként kis mennyiségben, 200 ml száraz vörösborban

17. Kávé: legfeljebb 1-2 csésze fekete kávé naponta

18. Édességek, édesítés: korlát, igazítás a lehető legkevesebb

19. Étkezések koncentrációja: joghurt, tejföl, teljes kiőrlésű liszt

20. Konyhai előkészítés: főzés, párolás, sütés

Milyen legyen egy egészséges tányér

1. Zöldségek
Fontos a szervezet számára, mert számos ásványi anyagot, vitamint és egyéb antioxidáns hatású összetevőt tartalmaz. Rostot is szállít, amelyet a székrekedés, az irritábilis bél, a bélrák, a cukorbetegség és az elhízás megelőzésére használnak. A szakértők azt javasolják, hogy naponta 500 g zöldséget fogyasszanak. Minél több fajt fogyasztunk, annál jobb. Friss, de főtt vagy párolt zöldségek is megfelelőek. Éppen ellenkezőleg, jobb elkerülni a sültet.

2. Gyümölcs
A zöldségekhez hasonlóan a gyümölcs is fontos rostforrás, vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok. Mivel a gyümölcs több szénhidrátot tartalmaz, mint a zöldség, ajánlott 250-300 g-ot enni naponta, azaz körülbelül felét kevesebbet, mint a zöldségeké. A friss szezonális gyümölcsök kiválasztása optimális.

3. Fehérjék
A fehérjéknek a teljes energiafogyasztás 10-15% -át kell kitenniük. Ha megpróbálunk lefogyni és ragaszkodunk az úgynevezett redukciós étrendhez, akkor arányuk akár 20% -ra is nő. A fehérjék a legkönnyebben telítenek meg minket, és gyorsabban csillapítják az éhséget. Forrásaik között szerepel a hús, a hal, a hüvelyesek, a dió, a tejtermékek és a tojás. Az állati fehérje forrása mellett a hús zsírok, vitaminok (különösen D és B12) és ásványi anyagok (kalcium, foszfor és vas) forrása is. A zsírtartalom szempontjából a legalkalmasabb a csirke, pulyka, nyúl. A halakat hetente legalább kétszer be kell vonni az étrendbe, a magas omega-3 zsírsav- és jódtartalomnak köszönhetően. A hüvelyesek kiváló növényi fehérjék, rostok, valamint számos ásványi anyag és vitamin (különösen az A és B1 vitamin) forrása.

Alacsony, körülbelül 2% zsírtartalommal rendelkeznek, és nem tartalmaznak koleszterint. A diófélék legfeljebb 90% hasznos zsírot tartalmaznak magas telítetlen zsírsavtartalommal. E-vitaminban és fitoszterolokban is gazdagok. A tejtermékek vas-, kalcium- és D-vitamin források. Célszerű előnyben részesíteni az alacsony zsírtartalmú, savanyú tejtermékeket és a probiotikumokat tartalmazó termékeket.

4. Cukrok
A szénhidrátok képviselik a testünk számára a fő energiafogyasztást - részarányuk a teljes energiafogyasztásban 55-60%, a redukciós étrendben 50% kell, hogy legyen. A szénhidrátokat lassú cukrokra (vegyület - oligoszacharidok és poliszacharidok) és gyors cukrokra (egyszerű - monoszacharidok) osztják. Abban az időben különböznek egymástól, amely alatt energiává alakulnak át a testben. A gyors cukrok nagyon hamar felszívódnak az emésztőrendszerből. Ha azonban az általuk megnövekedett energiamennyiséget nem használják fel, akkor zsírraktárakban tárolják őket. Az egyszerű cukrok túlzott bevitele ezért túlsúlyhoz vagy elhízáshoz vezethet. Fehér kenyérben, fehér rizsben vagy édességben megtalálhatjuk őket. A monoszacharidokat elsősorban a megnövekedett energiaterhelés idején (például megerőltető fizikai aktivitás után) vagy reggelinél szabad fogyasztani, ellenkező esetben tanácsos kerülni őket. A lassú cukrok sokkal lassabban szívódnak fel a testben, így lehetséges az általuk kínált energiák azonnali és hatékony felhasználása ahelyett, hogy zsírraktárakban tárolnák őket. A lassú cukrok, amelyeket előnyben kell részesítenünk, főleg a teljes kiőrlésű kenyerekben és hüvelyesekben találhatók.

5. Olajok és zsírok
A zsíroknak az energiafogyasztásunk 30% -át kell kitenniük. Megnövekedett bevitelük számos egészségügyi kockázathoz vezet. Különösen alkalmasak azok a növényi zsírok, amelyekben magas a telítetlen zsírsavtartalom és nincs koleszterin. A növényi eredetűeket például olajok vagy diófélék tartalmazzák. Egészséges zsírok megtalálhatók a halakban és az avokádóban is. Fontosak a szervezet számára, többek között a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) miatt.

6. Folyadékok
Nem szabad megfeledkeznünk az elegendő ivási rendszerről. A folyadékok közül az ideális fogyasztás tiszta víz, ásványvíz vagy cukrozatlan teák. Kerülnünk kell az édesített italt.