Egészségügyi és orvosi videó: Gyakorlatok kezdőknek: Hogyan erősítsük meg a hátunkat (2021. február)
Cserélje ki a kettlebell laza súlyát, hogy kevesebb idő alatt több kalóriát fogyasszon. Itt van kilenc kezdő kettlebell mozdulat a kezdéshez.
Az eredetileg Oroszországból származó kettlebellek - a legtöbb tornaterem székében található, gumival borított fémterhelés egyre népszerűbb az Egyesült Államokban, mivel képesek rövid idő alatt kalóriát égetni és növelni az erőt.
"A kettlebell hatékony fitnesz edzés, mert az egész testet egy edzés közben használja" - mondja Mark Reifkind, a Girya orosz kettlebell tulajdonosa a kaliforniai Palo Alto-ban. egy olyan gyakorlat, amely váltakozik az erős gyakorlatok között. A pulzusod rövid ideig és enyhébb időközönként halad előre, hogy visszahozza. Számos tanulmány megállapította, hogy ezek a rövid intenzitású törések többet tehetnek az erőnlét, az állóképesség és a kalóriaégetés növelésében, mint egy hosszabb, enyhébb edzés.
A legjobb, ha először kap gyakorlati utasításokat a kettlebellről, de ha Ön maga is kipróbálja, és orvosa jóváhagyta Önt a testmozgáshoz, kezdje ezzel a kilenc tónusú teljes tonizálással.
Orosz Swing
Ez a lépés Jeff Marton, a Kettlebell Rx, a kettlebell használatának 300 oldalas útmutatójának a szerzőjével kezdődik.
1. Álljon a lábával vállszélességre. Vágja a kettlebellt a lábai közé, ujjai egyenesen mutatnak. A kettlebell fogantyúnak egy vonalba kell esnie az ujjaival.
2. Engedje le a csípőjét, és mozgassa a súlyát a sarkán. Nézd, ne fel. Rögzítse a tartó mindkét kezét, és tartsa egyenesen a kezét.
3. Lélegezzen be az orrán keresztül, és húzza meg a hasizmait és a farizmait. Engedje le a csípőjét úgy, hogy kapcsolatba kerüljön az ágyéki hajlítókkal, és visszamegy a lába közé.
4. Amikor a kettlebell eléri a hátsó hinta végét, menjen át a sarkán, és terítse szét a lábát, a csípőjét és a hátát, amíg egyenesen nem lesz. Ennek a műveletnek kettlebellt kell kiváltania a mellkas vagy a szem szintjén. Végezzen el egy 10 lengést. Kezdje nagyon alacsony hintákkal, és fokozatosan növelje a magasságot minden répával - mondja Martone.
Előnyök: Erősebb csípő, gyors kalóriaégetés.
Függőleges húzás (kettős kar)
Ezt a gyakorlatot olyan sebességgel kell végrehajtani, mint a síkötél.
1. Álljon a csípőnél szélesebb lábakkal, a lábujjak kissé kifelé. Helyezze két kezét a kettlebell fogantyújára, és akassza fel a lábai közé.
2. Hajlítsa meg térdeit és csípőjét, mint egy guggolásnál. Ezután gyorsan kiegyenesítse őket, és emelje fel a kettlebellt.
3. Vonja meg a vállát, és húzza egyenesen a kannát a mellkas magasságáig. Győződjön meg arról, hogy a könyöke a csuklója felett van, amikor a kettlebell felfelé áll.
4. Hagyja, hogy a kettlebell gyorsan visszatérjen eredeti helyzetébe. Tartsa a kezét egyenesen. Hajlítsa meg térdeit és csípőjét, hogy felszívja a csöpögő kettlebell súlyát. Ismételje meg a 10 zökkenőmentes ismétlést ritmikusan és gyors ütemben.
Előnyök: Erősebb négyes, hát és váll, valamint zsírégetés az újjáélesztésnek köszönhetően.
Függőleges meghosszabbítás egyik karral
Mivel ebben a gyakorlatban csak az egyik kezét fogja meg, többet kell "hajtania" a lábát - mondja Metzo.
1. Kezdje úgy, hogy a lábát leveszi a csípőjéről, kissé kinyújtja az ujjait, és a kettlebell lóg a lábai között, egyik kezével a markolaton az Ön oldala felé.
2. Hajlítsa meg térdeit és csípőjét, mintha guggolást végezne. Gyorsan igazítsa ki őket, mintha ugrott volna.
3. Vonja meg a vállát egy vállrándítással, fogja meg a kannát, és húzza ki mellkasmagasságig. Győződjön meg arról, hogy a könyöke a csuklója felett van, amikor a kettlebell felfelé áll.
4. Hagyja, hogy a kettlebell gyorsan visszatérjen eredeti helyzetébe. Tartsa egyenesen a kezét. Hajlítsa meg térdeit és csípőjét, hogy felszívja a csöpögő kettlebell súlyát. Ismételje meg az öt ismétlés ütemét ritmikusan és gyorsan egyik kezével, ötöt a másikkal, összesen 10-et.
Előnyök: Javított egyensúly, erősebb ugró izmok és erősebb mag.
Váltakozó nagy tolóerő
1. Ismételje meg az 1-3. Lépéseket egykarú függőleges húzással.
2. Ezután ahelyett, hogy az összes ismétlést befejezné ugyanazon a kezen, mielőtt áttérne a másik kézre, cseréljen kezet a mozgás alján. Ismételje meg a másik kezével. Ismételje meg 10 ismétlést ritmikusan és gyorsan, mindig váltson vállra.
Előnyök:, erősebb ugró izmok és zsírégetés a kimerült szívverés miatt.
Swing (kettős kar)
1. Indítsa el függőleges húzási helyzetben két karral, de a karok széttartásával.
2. Enyhén hajlítsa meg térdeit, és hajoljon előre a csípőnél, az ívet tartsa a háta alján.
3. Gyorsan igazítsa ki a térdeit, és nyomja előre a csípőjét, hogy a kettlebell előre és felfelé mozogjon. "Néhány hullámvölgybe telhet, hogy elegendő lendületet kapjon a kívánt kettlebell magasság eléréséhez" - jegyzi meg Metzo.
4. Hagyja, hogy a kettlebell gyorsan visszaforduljon a lábai között és kissé maga mögött. Gyorsan és gyorsan ismételje meg a 10 ismétlést.
Előnyök: erősebb hát és zsírégetés.
Húzza előre és hátul
1. Ismételje meg a kettős kar 1–4. Lépését.
2. Amint a kettlebell visszafelé mozog a lábak között és kissé mögötte, ismét megfordul, és a jobb lábával, majd a bal lábával hátralép.
3. Ismételje meg a lépést, lépjen előre, lépjen előre és lendítsen, lépjen hátra, lépjen ritmikusan és gyors ütemben 10 ismétlésig. Az ismétlésnek együtt kell folynia.
Előnyök: A kettős vállhoz hasonlóan ez a gyakorlat is erősíti és tonizálja a hátadat. A lábmozgások elősegítik az időzítés fejlesztését, míg a csípő "horog" aktiválja a farizmait.
Side-to-Side lengés
1. Ismételje meg az 1-3. Lépéseket a kettős karral.
2. Fenntartva a kettlebellt, másszon a jobb lábával a bal láb felé, majd gyorsan fordulj balra, hogy a lábad elváljon, mielőtt a kettlebell leesik.
3. Hagyja, hogy a kettlebell gyorsan visszaforduljon a lábai között és kissé maga mögött.
4. Most lépjen a bal lábra, amikor a kettlebell felemelkedik, és a jobb lábával, mielőtt visszamegy.
5. Emelje meg, lépjen össze, majd távolítsa el, miközben a csengő leesik. Gyorsan és gyorsan ismételje meg a 10 ismétlést.
Előnyök: Erősebb, tónusú hát, belső és külső.
nyomja meg a gombot
Ehhez a gyakorlathoz a kettlebellt "rack" helyzetbe helyezi - kezével a markolaton tartja a mellkasán, és a kettlebell az alkar és a bicepsz külső oldalán nyugszik. A csuklójának egyenesnek kell lennie, és a kettlebellt átlósan kell kezelni a hüvelykujj derekától a kéz sarkáig.
1. Kezdje úgy, hogy leveszi a csípőjét, enyhén a lábujjait és a kettlebellt a fent leírt rack helyzetben.
2. Hajlítsa meg térdeit és csípőjét, mintha guggolást végezne.
3. Gyorsan igazítsa ki őket, mintha ugrana. Úgy folytassa, hogy kiegyenesíti a karját, hogy a vízforraló a feje fölött maradjon.
4. Hagyja, hogy a kettlebell gyorsan visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Hajlítsa meg térdeit és csípőjét, hogy felszívja a csöpögő kettlebell súlyát. Ismételje meg ritmikusan és gyors ütemben, 10 ismétléssel mindkét oldalon.
Előnyök: Erősebb lábak és karok. "Azt tanítja nekünk, hogy az energiát átadjuk az alsó testről a felső testre, és növeljük a pulzusszámot" - mondja Metzo.
Az egyik kar sora
1. Kezdje a jobb lábával előre és a bal lábával hátra. Hajlítsa meg a jobb térdét. Tartsa a kettlebellt a bal kezében. Helyezze a jobb kezét vagy könyökét az elülső térdére.
2. Egyenesítse ki a kezét, és akassza a kettlebellt a padló felé.
3. Húzza felfelé és az oldal felé a kettlebellt, hogy teljes mozdulatot érjen el a vállán és a könyökén is.
4. Ismételje meg a bal lábát előre és a jobb lábát hátra. Ismételje meg 10 ismétléssel mindkét oldalon.
Előnyök: erősebb váll és izomhúzás. "Minden edzésprogramban fontos a test egyenletes megerősítése" - jegyzi meg Metzo.
Halott ütés az egyik lábával
1. Álljon a jobb lábára, és a kettlebell a bal kezében lóg. Képzeljen el egy egyenes vonalat a hátsó láb és a fej között.
2. Az alsó hát íve. Hajoljon előre a csípőtől és futtassa a kettlebellt, miközben bal lábát hátrafordítja. Enyhén hajlíthatja a jobb térdét, de győződjön meg arról, hogy a csípője/medencéje párhuzamos az elülsővel.
3. Ismételje meg a bal lábon állva, és tartsa a kettlebellt a jobb kezében. Ismételje meg ötször mindkét oldalon.
Előnyök: erősebb hát, combizmok és farizom. Javítja a csípőízületek egyensúlyát és integritását.
Te kettlebellt használsz? Oszd meg kedvenc lépéseidet az alábbi megjegyzésekben.
A jobb fitnesz-, étrend- és súlyhírekért kövesse a @ weightloss-ot a Twitteren @EverydayHealth szerkesztőktől.