szilárd

Aggódik az oszteoporózis miatt? Tálaljon minden nap egy adag kalciumot és barátságos tápanyagot, amelyek a csontjaiba szállítják.

Minden harmadik nő a menopauza után elvékonyodik százalék csökken. A csontok tökéletes védelme érdekében nem elég csak tejet inni és tejtermékeket fogyasztani. Fedezzen fel új, ízletes kalciumforrásokat, és győződjön meg arról, hogy a csontjaiban tárolva van-e és bennmarad-e.

Partnerek és ellenségek

A D- és C-vitamin, a folsav, a laktóz és a megfelelő mennyiségű minőségi zsír pozitívan befolyásolja a kalcium felszívódását. Fontos a kalcium és a foszfor aránya is, amelynek 2: 1-nek kell lennie. Ha foszforfelesleg van, nehézzé teszi a kalcium felszívódását a belekből. Az étkezésből származó kalcium felhasználása csökkenti a túlzott sózást, a cukrot és az édességeket, a sok állati fehérjét, a kólaitalok gyakori fogyasztását és a foszfátokat tartalmazó olvasztott sajtok fogyasztását. Kevesebb kalcium tárolódik, ha kalciumot és oxálsavat tartalmazó ételeket kombinál. Megtalálható például spenótban, rebarbarában, mángoldban és céklában, és oldhatatlan vegyületeket képez a kalciummal, amelyeket teste nem tud használni.

A legegészségesebb kellékek

A leveles zöldségek a gazdag, ízletes és egészséges kalciumforrások közé tartoznak. A brokkoli, a karfiol, a kelkáposzta, a káposzta és a különféle saláták nemcsak könnyen felszívódó kalciumot, hanem számos más ásványi anyagot és vitamint is tartalmaznak. Az egyetlen probléma a spenót, amely sok kalciumot tartalmaz, de felszívódását az oxálsav csökkenti. Még a feltűnő hüvelyesek is elég sok kalciumot, valamint magnéziumot és vasat tartalmaznak, amelyek szintén fontosak a csontok számára. Táplálkozási szempontból a szójasajt, azaz a tofu a legérdekesebb. 200-350 mg kalcium, 30 mg magnézium és 5,4 mg vas van jelen 100 gramm kemény tofuban. A tofu kalciumtartalma azonban az előállítás módjától függ. Ha nem volt kalcium-sóval kicsapva, akkor nem gazdag kalciumban, ezért figyelmesen olvassa el a csomagoláson található információkat.

A sok zsír káros

A zsírtartalom fontos a tej kalciumának megfelelő felhasználásához. Minél több zsírt tartalmaz, annál rosszabbul szívódik fel a kalcium, ezért inkább a félzsíros tejet, a túrót, a joghurtot és a sajtot részesítse előnyben. Noha egyes kalciumban gazdag ételek sok zsírt tartalmaznak, például különféle dióféléket és magokat, csak kis mennyiségben fogyasztják őket. Ezenkívül ennek a növényi zsírnak nagyon kedvező az összetétele - nagy a telítetlen zsírsavak aránya, amelyek nemcsak a szívét és az ereket, hanem a csontjait is megvédik. Kutatások kimutatták, hogy a mediterrán étrend ideális a csontsűrűség fenntartásához - sok hal és zöldség, olívaolaj és minimum vörös hús.

Nap-vitamin

A D-vitamin nagyon fontos az egészséges és erős csontok számára, nemcsak a gyermekek számára szükséges a növekedés során, hanem a felnőttek számára is, mert befolyásolja a kalcium és a foszfor anyagcseréjét, és segíti a törések gyógyulását. A D-vitamin-hiány a kalcium raktározásának csökkenését okozza a csontokban, növelve a törések kockázatát. A D-vitamin ajánlott napi adagja felnőtteknek 5-10 mikrogramm. Ennek a vitaminnak körülbelül 80 százalékát napfénytől kell bevenni, a többit ételtől. Különösen a tengeri halakban és a tejtermékekben találja meg ezt a létfontosságú vitamint. A legtöbb gyermek angolnát, heringet, sprattot, lazacot, szardíniat és tonhalat tartalmaz, emmentál és gouda a legjobb sajtforrás.