Erőedzés, testépítés, fitnesz, harcművészetek, erőemelés - a fórum
Étkezés edzés előtt vagy után szokatlan órákban # 15912
Hogyan kell enni jól, vagy mit és ha egyáltalán eszel edzés előtt, ami kora reggel van? És egyben a második ellentéte: "Ha késő este edzek, akkor hazatérek és edzés után hamarosan lefekszem, kellene ennem valami mást? És mi?"
Próbáljunk tehát választ találni ezekre a kérdésekre.
Edzés reggel, nem sokkal ébredés után
Korán kelsz, és azonnal rohansz az edzőterembe, vagy csak futsz például? Szándékosan üldözi így munka előtt, mert este nem talál időt, vagy a családjával szeretné tölteni? És mi van az edzést megelőző "reggelivel", ha egyáltalán van ilyen .
Természetesen elmegy edzeni, függetlenül a tevékenység típusától, anélkül, hogy előbb "tankolnánk". Sokan azt állítják, hogy legalább egy órára van szükségük az étel megemésztéséhez, hogy ne érezzék rosszul magukat az edzésen, de ez mindig nagyon ilyen.?
Célod a zsír csökkentése, próbálsz leadni plusz kilókat? Az, hogy az edzés előtti étel hiánya elősegíti a zsírégetést, egy másik tapasztalt dogma. Sajnos ez energiahiányt eredményez, még ha csak rövid időre is, és inkább az izomszövet pusztításával fog játszani, mint a zsírvesztés minőségével. Csak energiára van szükség a teljesítményhez .
Mi a táplálék feladata edzés előtt?
-elsősorban a vércukorszint csökkentése ellen segít, és ugyanakkor küzd a tünetei ellen, mint például a szédülés, a mentális gyengeség, de főleg a fáradtság
-megnyugtatja a gyomrot, segít megakadályozni a savasságot, csak a gyomornedv áztatásával
-metabolikusan képezi az izmok és más aktív szervek számára biztosított energiát
-mentális funkció - biztos vagy az elegendő energiában az egész edzéshez
Nagyon gyakori az aggodalom, miszerint az étel nem esik röviddel az edzés előtt. Sajnos nincs pontos tanács erről, és nagyon egyedi. Mindenkinek meg kell próbálnia megtalálni a sajátját, ami nem okoz nehézséget az emésztéssel.
Ha tényleg nincs időd reggelente néhány kisebb ételnél többet „fűszerezni”, akkor előző nap fel kell készülnöd erre a képzésre. Nem hiszem, hogy előkészítem a dolgokat a táskához, még akkor is, ha ez időt takarít meg Önnek.:) De előre kell ellátnia a testet tápanyagokkal, amelyeket reggel az edzés során felhasznál. Az ideális forma a 2. vacsora, az esti tizedik, vagy ahogy hívják, "lassú" komplex szénhidrátokban gazdag étel, amely biztosítja a vércukorszintet a következő reggelre. Ez annak köszönhető, hogy éjszaka csökken a máj glikogén szintje, amely gondoskodik a vér glikémiájának stabilitásáról, ezért további forrásokra van szükségünk.
Ezt elérheti például a köret gazdagabb adagjának (burgonya, rizs, kuszkusz, tészta), rostban gazdag teljes kiőrlésű kenyér, néhány gyümölcs segítségével, .
De ez nem fogja leküzdeni azt a problémát, hogy reggel nem kell semmit enni. Egy! Ideális esetben kb. 1 g szénhidrátot kell bevennie testtömeg-kilogrammonként edzés előtt (edzés előtt akár 30 percen belül is). Természetesen ne próbáld ki holnap, különben a cikk alatti vita émelygéssel teli lesz.:) Meg kell próbálni és fokozatosan növelni az adagot, először alacsonyabb jövedelemmel kezdeni.
De ha igazán nehéz, igényes edzésre, versenyre, versenyre készül, fel kell kelnie, és ideális esetben 4 órával az esemény előtt 3-5 g szénhidráttal kell ellátnia a testet testtömeg-kilogrammonként.
Ennek az ételnek főleg "gyors cukrokat" kell tartalmaznia (magas glikémiás indexű "GI" - gyorsan megnöveli a vércukorszintet), de óvakodjon a túlzott mennyiségtől. Számos tanulmányból kiderül, hogy azok a képzetlen személyek, akik a testmozgás előtt nagyobb mennyiségű "gyors cukrot" fogyasztottak, nagyon gyorsan fáradtságot szenvedtek - ennek oka a gyors hormonális válasz és az inzulin eliminációja, amely csökkenti a vért szőlőcukor. Ezért megismétlem magam - az adagokat fokozatosan növelni kell.
A magas GI-tartalmú szénhidrátok ideális forrásai a fruktózt, maltodextrineket, mazsolát, szőlőt, banánt, magas szénhidráttartalmú géleket tartalmazó sportitalok.
A többi összetevő közül természetesen "lassú cukroknak" is kell lennie, vagyis bonyolultabb poliszacharidoknak (péksütemények, gabonafélék), amelyek fokozatosan megújítják az energiát edzés közben. De vigyázzon az itt lévő rostmennyiségre - az edzés előtti túl magas bevitel gyakran gyomorproblémákat okoz.
De ne felejtsd el a fehérjét sem. Bár nehezen emészthetőek, és ismét rosszul okozhatják az emésztőrendszerét, egy kis mennyiség, néhány gramm elegendő az anabolizmus támogatásához, a nitrogén egyensúlyának kiegyensúlyozásához és a szükséges aminosavak forrásához, amelyeket a fizikai aktivitás során fogyasztanak . Kerülje a nagy mennyiségeket - az az energia, amelyet egy adott mennyiségű fehérje feldolgozásához kíván felhasználni, pazarolódna. Valójában csak a tejre lesz szüksége, amellyel a gabonapelyheket önti, vagy joghurtot (amelyhez az előző összetevőként gyümölcsöt ad), vagy kis mennyiségű alacsony zsírtartalmú túrót.
Próbáljon minimalizálni a zsírokat, mert a bennük lévő energia nem szabadul fel ilyen rövid idő alatt, és Ön nem használja fel, és éppen ellenkezőleg, újra megterheli az emésztőrendszert. Természetesen ne oldjon meg néhány grammot, amely az ételek 99% -ában is megtalálható, ezek környezetet teremtenek a testmozgás során lejátszódó fontos reakciókhoz, például az A, D, E, K vitaminok oldhatóságához.
Hidratáció - itt nincs sok megbeszélnivaló, ha ez nem elég, fáradtsághoz vezet. Próbáljon sok folyadékot inni edzés előtt, de testmozgás közben is, ideális esetben ahhoz, hogy izzadással elkerülje a fogyást.
Amikor enni kell röviddel a testmozgás előtt, kerülje el?
Ha igazán igényes teljesítményed van, versenyeid, nagy intenzitású edzésed van, akkor nem marad más hátra, mint felkelni, ha nem akarsz problémákat kockáztatni.
Ezenkívül a gyomor hajlamosabb gyakorlatok esetén, amikor valóban mozog, a helyzete gyakran és gyorsan változik, ezért legyen körültekintő, ha étkezik, például körkörös edzés, robbanásveszélyes edzés vagy például nehezebb lábedzés előtt - az ilyen guggolásokból is szép tisztás lehet.
Késő este edzés
Ha edzése késő este van, és az érkezés után szinte azonnal elalszik a reggeli felkelés vagy egyéb okok miatt, újra meg kell gondolni, hogyan lehet ellátni a testet minőségi tápanyagokkal. Ha nem akarsz szó szerint éhen halni edzés után, és egyúttal jól akarsz aludni, akkor be kell tartanod néhány alapszabályt. A húsos cipó gazdag körettel jól hangzik, de megpróbáltál azonnal lefeküdni és aludni rajta.?
Természetesen az edzés előtt jóval meg kell irányítania erőfeszítéseit, és optimálisan elosztania a napi fehérjebevitelt, hogy az esti edzés után ne érje utol magát.
Egy ilyen edzés után természetesen legalább néhány tápanyagot be kell juttatnunk a szervezetbe, ami megakadályozza, hogy saját izomszövetünket tönkretegyük, és feltöltsük a kimerült energiatartalékokat.
Az izom lebomlásának megakadályozása érdekében a tevékenység végétől körülbelül 45 perc áll rendelkezésünkre. Ebben az időben, ideális esetben közvetlenül az edzés után, tartalmazzon szénhidrátot vagy banánt a cukorszint kiegyensúlyozásához. Az ital jobb választás lesz az időtakarékos felszívódás miatt, amely sokkal gyorsabb, mint a szilárd élelmiszer-összetevők.
A tökéletes szénhidrátital az Ön számára az lesz, amely legalább kis mennyiségű fehérjét tartalmaz (10 - 20 g elég gazdagon), ami jobb energiaátvitelt biztosít az izmok felé, és gátolja a kortizol hormontermelését, amely jelenleg felelős az izom lebontása. Az ideális komplement egyetlen aminosav, előnyösen közvetlenül a BCAA. Tegye ezt az edzőteremben, az öltözőben, edzés után. Ha hazaér, ha valami mással kell feltöltenie magát, akkor elönt néhány darab zöldség. Lefekvés előtt a regeneráció során (alvás közben) hosszú távú fehérjeellátást is biztosíthat egy fehérjeitalral, ideális esetben valamilyen "éjszakai fehérjével". Ez már nem terheli meg, és nyugodtan elaludhatsz azzal a bizonyossággal, hogy a tested nem fog szenvedni.
Remélem, hogy sokan közületek segítenek megbirkózni az időigényekkel, amelyek szokatlan időkben edzésre kényszerítik. Próbálja meg megosztani a korai reggeli receptjét vagy a késői vacsorát például a beszélgetés során, hogy másnak segítsen. Várom további kérdéseit és érdekes javaslatait.