Ha nem akar sokáig tölteni az edzőteremben, akkor érdekelheti az ilyen típusú edzés, amely igényes, de napi néhány perc alatt teljesen megváltoztathatja testét.!
Mi a TABATA titka?
A Tabata nevű rendkívül hatékony gyakorlat elve időintervallumokban történik. 20 másodpercig gyakorol egy gyakorlatot teljes elkötelezettséggel, és 10 másodpercig pihen. Ugyanakkor elegendő terhelést kell választania ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki magából. Mindig ismételje meg a gyakorlatot nyolc sorozatban.
angol emberek
A Tabat használatával jobb dinamikus gyakorlatokat választani az égés felgyorsítása érdekében. Az egyik összetett gyakorlat, amelynek során garantáltan izzad, az angol - burpees. Ez egy nagyon hatékony módszer, amellyel több izomcsoportot is bevonnak egy gyakorlat segítségével.
Kezdjen el állni, menjen simán a guggolásba, tegye mindkét kezét a földre, ugorja vissza a lábát, és eljut a kilincshez, leereszkedik a földre, visszaugrik a guggoláshoz és ugrik. Fontos, hogy a gyakorlatot gyorsan és zökkenőmentesen végezzük, mintha egy lendületben lennénk.
Guggolás kombinálva döféssel
A négy gyakorlat egyike a guggolás kombinálva a tüdővel. Egyszerre edzeni fogja a combok és a fenék elejét és hátulját.
Álljon egyenesen, tegye szét a vállát vállszélességre, és guggoljon a súlyával a sarkán. Tartsa egyenesen a hátát, és ha súly nélkül sportol, csatlakoztassa tenyerét a mellkasa elé. Most térjen vissza az eredeti helyzetbe, de ne térdelje át teljesen a térdét. Az elülső combokat feszesen kell tartani.
A guggolást azonnal követi a bal lábbal előre-hátra, majd a jobb lábbal. Mint a guggolásnál, tartsa egyenesen a hátát, és ne hajoljon előre. Ismételje meg ezt a három gyakorlatot a teljes időközönként.
Has
A lábakon végzett dinamikus gyakorlat után célszerű a hasi izmokra koncentrálni. Az egyik alapvető hatékony gyakorlat az ún A "Sixpack" hasi.
Feküdj a hátadon a szőnyegen, hogy a csípőd a szőnyeghez szoruljon. Csatlakoztassa a tenyerét a feje mögé, és támassza meg a földre hajlított lábát. A kilégzéssel emelje a gerincet az üléshez, és a lélegzetvételével térjen vissza a fekvő helyzetbe. A gyakorlatot a hasizmok meghúzásával végezze, és legalább kezdetben lengessen.
Fekvőtámaszok
Szeretné, hogy a Tabata az egész testre koncentráljon? A negyedik gyakorlat után kapcsolja be a forgattyúkat. A mellkas, a karok és a mag (a test közepe).
A fogantyúnak több változata van. Fizikai állapotától függően választhat férfi vagy női kattintást. Ha problémája a tricepsz, akkor nyugodtan tegye a tricepsz hajtókarját könyökével erősen a testéhez nyomva.
Női kattintás: Térdeljen a szőnyegre, helyezze alá a medencét, és támassza vállát a váll szélességére. Hajlítsa meg könyökét egy érintéssel, és nézzen szembe a szőnyeggel a homlokával. A kilégzéssel nyomja vissza az eredeti helyzetét.
Tabata és kardió
A Tabata edzés ideje önkényes, de általában négy perc és húsz perc között mozog, a fizikai állapotától és a konkrét céltól függően.
Használhatja a tabata fitnesz edzésként, de a kardio tevékenység részeként is. Unod már a hosszú távokon való futást? Próbálkozzon intervallumfutással. A sprint és a gyors ügetés váltakozásával nagyobb teljesítményt fog elérni, és az égés a tevékenység után néhány órán át folytatódik.
A futás mellett a Tabata elvet is felveheti az Orbitrekre, a stepperre, a kerékpározásra vagy az ugrókötélre.