A zsírokról szóló utolsó oktatási ablak után bemutatjuk a fehérjék alapvető szerepét. A fehérjék aminosavakból állnak. Az emésztés folyamán minden fehérjét külön-külön aminosavakra bontanak, amelyekből a test szintetizálja (összeállítja) saját fehérjéit. Az élelmiszereken keresztül elfogyasztott aminosavak esszenciális anyagokra vannak felosztva - a test nem képes ezeket előállítani, és nem alapvető anyagokra -, a szervezet előállíthatja őket a szállított élelmiszerből. Az összes aminosav bevitelének biztosítása érdekében valamennyi forrást különféle módon kell egyesíteni, ezért a következőket javasoljuk:
Egyél hússteaket:
A fizikailag aktív emberek pozitívan növelik a nitrogén egyensúlyt, és nemcsak az izomtömeg, hanem a test regenerálásában is segítenek.
A vörös hús tartalmaz hemoglobin által megkötött vasat, valamint a C és B12 vitaminokkal együtt alkalmas a vérszegénység megelőzésére. Ez azt jelenti, hogy a hemoglobinban megkötött (azaz állati eredetű) vas fogyasztásával sokkal hatékonyabban tudjuk kiegészíteni a test vaskészleteit, ellentétben a növényi eredetű vashoz kötött vassal. Az alacsony biológiai hozzáférhetőségű vas - azaz a testünk számára alacsonyabb hasznosíthatóság - példája a növényi eredetű vas, amely például répában található.
A hús mellett a hús ásványi anyagokat is tartalmaz, például cinket és szelént, valamint B12-vitamint, amelyek támogatják immunitásunkat.
Egyél tojást:
Viszonylag magas biohasznosulású fehérjeforrás.
A fehérjék mellett tartalmaznak még A-, D-, B12-vitamint, folátokat, niacint, de olyan ásványi anyagokat is, mint a szelén, a cink, a jód, a magnézium. Mindezek a vitaminok és ásványi anyagok szükségesek a test egészséges működéséhez.
Az a tény, hogy a tojássárgája exogén koleszterint tartalmaz (külső forrásból származó koleszterin, nem pedig a szervezet által termelt koleszterin), nem jelenti azt, hogy ez rontja a vér koleszterinszintünket.
A tojás fogyasztása során nem szabad megfeledkezni arról, hogy a tyúkok mellett vannak fürj-, kacsa- vagy strucctojások is, és ezért, ha a tyúktojás problémákat okoz valakinek, ez nem azt jelenti, hogy reagálni fog ugyanilyen módon. Ennek oka, hogy ezeknek a tojásoknak a tápanyagok és a fehérjék összetétele eltérő.
Egyél sajtot, tejet és tejtermékeket:
Értékes fehérjeforrás.
A fehérjék mellett olyan ásványi anyagok forrásai, mint a kalcium és a foszfor. Vitamint is tartalmaznak, például A-, D-, E-, K B-vitaminokat, karotinokat.
A hagyományos tehéntej mellett van kecske- és juhtej is. Ha valakinek orvosilag igazolt allergiája van a tehéntejfehérjére, akkor ezek a tejek a kissé eltérő fehérjeösszetétel miatt nem okozhatnak emésztési problémát. Vannak olyan tehéntej és sajt delaktózváltozatai, amelyek alkalmasak orvosilag igazolt laktózintoleranciában szenvedőknek. Ezek a delaktizált változatok fehérjetartalmukban semmiben sem különböznek a klasszikus változatoktól. Az egyetlen különbség az, hogy a tejcukor (diszacharid) laktóz enzimatikusan egyszerű emészthető cukrokká - monoszacharidokká (glükóz és galaktóz) bomlik fel.
Miért eszünk halat:
A tenger gyümölcsei értékes antioxidánsokat és a szelént nyomelemet tartalmaznak. Ez az ásványi anyag antioxidáns, és az A-, C-, E-vitaminnal és a cinkkel együtt az antioxidáns rendszer része. Ez a rendszer pozitív hatással van a szervezet immunválaszaira.
A hal a D-vitamin és a jód minőségi forrása, amely támogatja a pajzsmirigy működését.
Azok, akik nem szeretik az emlősök húsát, a halak megfelelő alternatívát kínálnak a minőségi fehérje befogadásához és a test pozitív nitrogén egyensúlyának növeléséhez. Ez azt jelenti, hogy ha fizikailag nagyon aktívak vagyunk, a test lebontja saját fehérjéit, és nemkívánatos katabolikus állapotba kerül. Az étrendből származó fehérjék (jelen esetben a halak) táplálásával ezt az állapotot anabolikus (regeneratív) állapotgá alakíthatjuk.
Néhány hal (lazac, pisztráng, szardínia) nagy mennyiségben tartalmaz omega 3 többszörösen telítetlen zsírsavakat (EPA - eikozapenataénsav, DHA-dokozahexaénsav), amelyek pozitív hatással vannak a lipid- és koleszterinprofilra. idegrendszer. Alkalmasak neurodegeneratív betegségek megelőzésére és lassítására. Ezenkívül ezeknek az omega-3-savaknak (EPA és DHA) sokkal nagyobb a felhasználhatóságuk számunkra, mint a lenmagokból nyert és növényi eredetű ALA-nak (alfa-linolsav).
A halakból elfogyasztott omega-3 zsírsavak elnyomják a gyulladásos prosztaglandinok termelését (elnyomják a gyulladásos folyamatokat).
Egyél hüvelyeseket:
Kiváló növényi fehérjeforrás.
Viszonylag alacsony glikémiás indexük van, ami azt jelenti, hogy lassan befolyásolják a vércukorszintet.
Rost, ásványi anyagok (magnézium, kálium, kalcium) és vitaminok forrása is.
Tekintettel arra, hogy minden hüvelyesnek megvan a maga fehérje, ásványi anyag és vitamin összetétele, fontos mindenféle hüvelyes (csicseriborsó, bab, lencse, szójabab, borsó) kombinálása. A kombináció biztosítja az összes fenti komponens kiegyensúlyozott ellátását.
Egyél zöldségeket:
A zöldségek olyan rostforrások, amelyek javítják a perisztaltikát/a bélmozgást. A zöldségfélékben található rostok csökkentik az ételek glikémiás indexét, és így pozitívan befolyásolják a vércukorszintet.
A zöldségek számos fontos vitamin és ásványi anyag forrása.
A zöldségek (nem keményítők, például burgonya, édesburgonya, rizs) nem tartalmaznak sok kalóriát, mégis megtöltik a gyomrot és növelik a jóllakottság érzését.