2016. április 15., péntek 11:45 | Szerző: Gabriel Štefaňák

felejtsd

Még mindig igaz, hogy a kardio edzés messze a legnépszerűbb módszer a testzsír megszabadulására. Ez azonban a legjobb vagy leghatékonyabb módszer?

Azt akarja mondani, hogy mi lehet jobb, mint egy órát éhgyomorra futni az edzőteremben, miközben a Barátokat nézi? Vagy üljön álló kerékpárra, és csavarja be a csendet, amíg meg nem égeti a csapágyakat (igaz történet)? Akár hiszi, akár nem, sokkal hatékonyabb módszerek vannak arra, hogy lényegesen rövidebb idő alatt megszabaduljon a testfeleslegtől. És általában nagyobb gally szokott lenni.

Az utolsó cikkben elkezdtük az erősítő edzés témáját. Legismertebb formái és aktuális trendjei a HIIT, a Tabata és a Cross-fit. Ezek többnyire boot táborok, csoportos gyakorlatok vagy közvetlenül hivatalos crossfit dobozok részei. Ma részletesebben megvitatjuk az első edzésprotokollot, nevezetesen a HIIT-et (nagy intenzitású intervallum edzés).

A nagy intenzitású intervall edzés olyan edzésmódszertan, amely rövid, nagyon intenzív terhelést jelent néhány másodpercig, amelyet rövid pihenőidő követ. Az intenzív időtartam és a pihenőidő aránya egyedi. Az egyes intervallumok vagy sorok ismétléseinek száma is egyedi. Ezek a változók leginkább az edzés típusától és céljától, az egyén állapotától, az erőnléti céloktól és hasonlóktól függenek. A leggyakrabban használt arány azonban 1: 2 vagy 1: 1. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy sprint edzés esetén maximális erőfeszítéssel, például 15 másodperccel fog futni. Ezt 30 másodpercig tartó pihenés követi (a többi gyakran zár formájában aktív). Például ismételje meg ezt 6-8 alkalommal.

De miért akarna valaki önként visszaélni egy ilyen intenzív edzéssel, amikor a ház mögötti kutyán futni mehet? Miután elolvasta a HIIT-ko előnyeit, kutyája új futópartnert keres (legalább hetente egyszer):

1. Hatékony zsírégetés

Az intenzív edzés a leghatékonyabb zsírégető. Rövid intenzív szakaszokban emelje meg a pulzusát. Más szavakkal: kiköpöd a lelked. Ez oxigénhiányt okoz az intervallum időtartama alatt, és olyan sebességgel rúgja fel az anyagcserét, hogy 48 órán keresztül (szórakozás nélkül) emlékezzen rá. Ez idő alatt sokkal gyorsabban fog zsírégetni, még e-mailek írása vagy más sportszerűtlen tevékenységek közben is, mint normál körülmények között. Természetesen anélkül, hogy jelentősen éreznéd. A HIIT hatékonyságát a normál értékhez képest több mint 20-szor nagyobb metabolikus terhelés mellett számszerűsítették.

2. Időt takarít meg

A HIIT-ko az unalmas és hosszú kardióval ellentétben időt takarít meg. Maga a képzés általában nagyon rövid. Nagyon kényelmes azok számára, akiknek nincs idejük órákat tölteni az edzőteremben, és munkával vannak elfoglalva. Ezenkívül a testmozgás hatékonyabb módja. Megteheti otthon, a szállodában, a parkban, az utcán, az edzőteremben, bárhol. Maga a képzés általában 30 percet vesz igénybe. Ez az a tiszta idő, amelyet 2-12 perc alatt macskán tölt. A többi bemelegítés és pihenő intervallum. Hűvös?

Nincs szükség szerszámokra

Nincsenek súlyzók és súlyok? Nincs mit. A legtöbb nagy intenzitású protokoll klasszikus egész testmozgásokkal vagy kardiótevékenységekkel dolgozik. Sprint (vagy gyors futás a maximum 90% -ánál), sprint biciklin, angol, boxolás zsákban, guggolás ugrással, sprintelés a helyszínen (magas térd a helyszínen) stb. A hangsúly a szív pumpálásán, a szívverés emelésén és oxigénhiány kialakításán van. Ennek eredménye az optimális izomépítés, a testfelesleg csökkenése és a megnövekedett kalóriaégetés néhány órával az edzés után is.

Szóval meggyőztünk? Legközelebb konkrét tréningek. És most menj sprintelni.