Tudni fogja ezt, néhány hét múlva jól megérdemelt, régóta várt nyári vakációra megy, és szeretne fittnek érezni magát. Jól néz ki fürdőruhában, miközben végigsétál a tengerpart forró homokján, talán mindannyiunk álma. Ugyanez igaz az év hátralévő részére, különösen akkor, ha az uszodába megy. Ha boldoggá akarod tenni magadat és a testedet, kezdd el most, és ne hétfőtől ezerszer az életedben.!
A kiegyensúlyozott étrend és az ivási rendszer alapvető szabályai:
1) Napi 5-6 adag, ez a célod.
2) Gyümölcsök - alma, banán, gabonapelyhek vagy apróra vágott zöldségek - sárgarépa, paprika, uborka mindig legyen kéznél az asztalon a munkahelyen, vagy a tanulás során. Az elsődleges MUDr. Miloš Bubán, a gyümölcs- és zöldségfélék napi bevitele legalább 300-500 g legyen. Célszerű olyan zöldség- és gyümölcsfajtákat fogyasztani, amelyek általában és régen előfordulnak a földrajzi szélességünkön: káposzta, kelkáposzta, karfiol vagy brokkoli.
3) Készítsen elő egy üveg vizet és kedvenc italát az asztalon. Nem feltétlenül kell egész nap vizet inni, ha erőszakkal issza. Gazdagíthatja az ivási rendszert például egy pohár szénsavas itallal, teával vagy lével. Amint azt az elsődleges MUDr. Miloš Bubán: „Az italokból és ételekből származó napi folyadékbevitel körülbelül 2,5 liter a szervezet számára. Ne felejtsük el, hogy 2-3 liter vizet veszítünk a szervezetben izzadással, testhőmérséklet-szabályozással, légzéssel és egyéb szükséges folyamatokkal a nap folyamán. És ez a testtömeg körülbelül 1-2% -a. "
4) Igyon rendszeresen - csak addig, amíg szomjas nem lesz, mert a test már kiszáradt. Ideális esetben legalább óránként igyon egy pohár folyadékot.
5) Távolítsa el a telített állati zsírok és fehérjék túlzott bevitelét a napi étrendből, és fordítva, gazdagítsa az étrendet különféle növényi olajokkal. Nem árt megjegyezni, hogy azokban az országokban, ahol sokszor nagyobb a növényi olajok fogyasztása (olíva, repce, napraforgó, fenyő, szezám, len stb.), Ritkábban fordulnak elő szív- és érrendszeri és rákos megbetegedések.
6) Korlátozza a só bevitelét is, amely a nátriumnak köszönhetően hozzájárul a folyadékok túlzott visszatartásához a szervezetben, és ezáltal a vérnyomás emelkedéséhez.
Ivási rendszer
A test megfelelő működéséhez a folyadékokat pótolni kell. Ezek mintegy 80% -kal fedezik a napi vízigényünket, míg 20% az ételt. Minden alkoholmentes ital, mint pl gyümölcslé, tej, kávé, tea, mert 85-99% vizet tartalmaznak. Minél változatosabb az italválasztékunk, annál jobb. Kimutatták1, hogy hozzájárul a jobb folyadékpótláshoz, ha népszerű és változatos italokat választunk. Ez növeli annak valószínűségét, hogy többet iszunk
Sport egy szép alakért
Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend és a megfelelő ivási mód csak egyike a karcsú alak alapvető építőelemeinek. Fogyáskor fontos, hogy az energiafelhasználás meghaladja a bevitt mennyiséget. Próbáljon hetente legalább háromszor sportolni. Edzés közben meg kell őrizni a pulzusát. Magas pulzusszám esetén az anyagcsere abbahagyja a zsírokból származó energiát, és a test elkezd szénhidrátokat égetni. Ha fogyni akar, ideális a maximális pulzus 60% -án gyakorolni.
Jó tanács a gyakorlatból
Ha havonta 1 kg zsírt akarsz elégetni, akkor napi 250 kcal-t kell kiadnod. A napi bevitel és a ráfordítás fenntartása mellett ez azt jelenti, hogy az átlag középkorúak számára például további 6 km/órás járás a síkságon, vagy egy intenzívebb járás az alsó dombon. Aki inkább kerékpárral mozog, annak 14 km-t kell megtennie egy óra alatt. Intenzívebb kalóriakiadást azonban egy óra salsa vagy 1,5 km úszás óránként is biztosít (természetesen mindez a tevékenység elvégzésének technikájától és az egyén egyéni alkalmasságától, például korától függ).
Vigyázat, a test olyan, mint az élő anyag, amely fokozatos alkalmazkodásra képes. Az azonos intenzitással végzett testmozgásnak nincs ugyanolyan magas hatása hosszú ideig (3-4 héten át), és növelni kell az intenzitást vagy meghosszabbítani a tevékenység időtartamát. Azt is javasoljuk, hogy válasszon megfelelő tevékenységet az aerob tevékenység végzéséhez. A túlsúly vagy a megnövekedett súly és a ciklikus aktivitás, amikor az ágyéki és a térdízületeket függőlegesen terhelik, a teljes súlyt többször megnövelik ütések és ütések, nem ésszerű kombináció!
A szakkifejezések szótára
Fruktóz
Gyümölcscukornak is nevezik, mert a természetben gyümölcsökben, bogyókban és mézben fordul elő. Gyakorlati felhasználásra azonban elsősorban gabonakeményítőkből állítják elő. Ez egy monoszacharid, ugyanolyan kalóriatartalmú, mint a szokásos cukor. Van azonban néhány jó tulajdonsága, amelyekre egyre inkább a cukor alternatívájaként használják. A fruktóz akár 40% -kal édesebb, mint a cukor, így kevesebb adható hozzá az ételekhez, ami akár 40% -kal kevesebb kalóriatartalmat eredményez, mint az azonos édességű cukor. Alacsony glikémiás indexe van, csak 32, míg a szokásos cukor 92, tehát nem okoz nagy ingadozásokat a vércukor-tartalomban, és része lehet a cukorbetegek étrendjének. Nagyon jó oldhatóságú és fokozza a gyümölcs ízét.
Fehérjék
Ezek a szövetek felépítésének és megújulásának alapvető építőelemei (a szervezet alapvető építőegysége). Aminosavakból (esszenciális és nem esszenciálisak) állnak, amelyekből az emberi test lényegében képtelen felkészülni, ezért étellel kell bevenniük őket. Az elégtelen fehérjebevitel csecsemőkorban a mentális és fizikai fejlődés zavaraihoz, csökkent immunitáshoz stb. Vezet. A magasabb fehérjetartalom elhízást okozhat a későbbi életben.
Szénhidrátok
Ellátják a testet minden tevékenységhez szükséges energiával. A fehérjék és zsírok mellett ezek az alapvető tápanyagok.
Az alapvető tápanyagok közé tartoznak, amelyek nélkül a test nem tud működni. Főleg zsírsavakból és glicerinből állnak, a zsírok kisebb alkotóeleme a foszfolipid. A zsírok elsősorban energiaforrások, de zsírban oldódó vitaminok (A, E, D, K) is. Az esszenciális zsírsavakat a test maga nem tudja kialakítani, ezért elegendő mennyiségben kell bevenni őket. A telítetlen zsírsavak közül különösen fontos az omega 3 és az omega 6 telítetlen zsírsav (linolsav, linolénsav, arachidonsav (AA), dokozahexaénsav (DHA).