Hogyan lehet karcsú, ha egész nap számítógép mellett ül?

2014. május 30., 06:00, Martina Štérová

A formában maradás akár ülő munkában is sokak számára nagy kihívást jelent. Azonban, ha valóban jobb alakra vágysz, vagy annak fenntartására, akkor az önfegyelem játszik fontos szerepet az utad során. Nem csak az ülő típusú munka okozza a súlygyarapodást, hanem a passzivitásunk is támogatja ezt a jelenséget. Menjünk hát a számítógép mögötti irodába, és nézzünk körül. A karcsúsághoz vezető út nem olyan nehéz.

Eleget mozogsz? Még többet mozogjon

1. lépés

Amikor leül egy számítógéphez, figyeljen minden olyan lehetőségre, amely növeli a pulzusát és a nyomását, a főnök kivételével. Ha tömegközlekedéssel utazik a munkahelyére, szálljon le egy-két megállóval korábban, és gyalogoljon. Ha vezet, parkoljon a szokásosnál távolabb a munkahelyétől. Tegye ugyanezt a munkából hazafelé menet. A fizikai aktivitás nemcsak a testednek, hanem az elmédnek is segítséget nyújt, és sokkal jobban fog teljesíteni magában a munkában.

2. lépés

Félóránként keljen fel, és sétáljon néhány percet. Ha információra van szüksége egy kollégától, ahelyett, hogy felhívna vagy e-mailt küldene neki, személyesen kell elmennie hozzá. Ha az épület körül mozog, ne használja a liftet, válassza a lépcsőt. Ebéd közben menjen vásárolni egy almát a legközelebbi élelmiszerboltba, vagy csak húzza meg magát.

3. lépés

  • Nyomtatás
    Másolás
    22 cal/15 perc. vagy 88 cal/óra.
  • Ülés
    9 cal/15 perc. vagy 34 cal/óra.
  • Gépelés számítógépen
    9 cal/15 perc. vagy 34 cal/óra.
  • Lassú tempóban járkálni az épületben
    17 cal/15 perc. vagy 68 cal/óra.
  • Mérsékelten gyors ütemben járkálok az épületben
    39 cal/15 perc. vagy 156 cal/h.

Ügyeljen arra, hogy megfelelően tartsa a testét. Ellenőrizze, hogy a szék megfelelően van-e beállítva, a hátát tartsa egyenesen, a vállát hátul, vagy a monitort a szemmagasságban. Kényeztesse testét rendszeres nyújtással, melegítse fel csuklóját, nyakát, bokáját, bármi, amire csak gondolhat. Ha nincs megfelelően beállítva az irodai szék, ne zavarja annak beállítását. Inkább rögzítsen egy fitlopto-t, amely tökéletes megoldás a gerincére, és folyamatosan mozgásban tartja a testet.

Vigyázzon étrendjére

1. lépés

A saját ebéd munkába állításának két előnye van - pénzt takarít meg és egészségesen étkezik. Ha mégis, akkor főz. Ez korlátozni fogja a napi zsír- és cukorfogyasztást. Ez az étkezési stílus gyorsan befolyásolja az alakját.

2. lépés

Nappali fulladás megengedett. Bármikor kaphat ropogós gabonakekszet, különféle gyümölcsöket, diót vagy sárgarépát. Azonban ne hagyjon mindent az asztalán, jobb, ha ezeket a jutalmakat egy fiókba rejti, kevésbé vonzanak.

3. lépés

Egy üveg vagy pohár víz legyen a helyén az asztalon. Igyon sok vizet, és fogyjon el több készletért, amikor csak egy percig tart. Ez a nap folyamán hidratált és éber marad.

4 kérdés szakértőnek

Magdaléna Fajtová, profi fitnesz edző válaszolja

Fitneszközpont nélkül is fogyhatunk?
Ha néha elmulasztunk rendszeresen edzeni, semmi sem történik, ha egészséges étrendet követünk. Ha munka előtt futni megyünk, vagy kerékpárral megyünk dolgozni, akkor teljes sebességgel elindítjuk az anyagcserét, és miközben reggelizünk, a zsírraktározásból is energiát égetünk el. Ha azonban rendszeresen abbahagyjuk az edzéseket és emellett étrendi hibákat követünk el, akkor a fejlődésünk leáll, és elkezdünk hízni.

Ha az asztalon választunk néhány gyakorlatot, de nem izzadunk, akkor úgyis lefogyunk?

Testünk minden mozgásra energiát fordít. Még az ülési gyakorlatok, a fej elfordítása, a váll vagy a bokák körözése is jobb, mint a semmi. Ha testmozgás közben szeretnénk lefogyni, akkor annak nagyobb intenzitásúnak kell lennie, és tovább kell tartania, legalább 20-30 percig.

Hogyan kombinálhatjuk az étrendet és a testmozgást ülő típusú munkában?
Ideális a munka előtt reggel gyakorolni, égni kezdeni, napközben kb. 2,5 - 3 óránként enni, reggel szénhidrátokat, müzlit, teljes kiőrlésű kenyeret, gyümölcsöt, tésztát, délután pedig inkább a zöldségeket és a fehérjéket részesíteni előnyben.

Ha a testmozgás során csak a test egy részére koncentrálunk, akkor zsírégetés lép fel?
A legnagyobb mennyiségű energiát nagy izomcsoportok munkája és komplex gyakorlatok során égetik el. Például amikor egyszerre mozgatjuk a kezünket és a lábunkat. A helyi fogyás abban az értelemben, hogy "ha csak a hasamat edzem, a gumiabroncsom lefogy", mítosz.

A pszichológus véleménye

Miroslava Muráriková, pszichológus és pszichoterapeuta

A túlzott nyereség a sztereotip élet jelzése, a kihalás és a passzivitásra való hajlam megnyilvánulása. A munka típusától függetlenül az elhízás főleg elégedetlen életén, fokozatos apátiáján, integritásának elvesztésén és természetesen önbizalmán keresztül alakul ki. Az étel a problémák patchworkjévé válik, és elfedi a megoldatlan konfliktusokat.

Ha el akarjuk kerülni a súlygyarapodást a munkahelyen, akkor mindenekelőtt fontos felismerni, kik vagyunk és hogyan érezzük magunkat. Növelje az ön, a test és a lélek iránti törődést azzal, hogy értékes embernek vallja magát, és tiszteletben tartja, hogy a kezdetek nehézek lehetnek.

A mozgásszegény munkavégzéshez egyértelműen megfelelőre van szükség, és ez egy mozgalom, amelynek értelmesnek kell lennie. Az elején jó felismerni, hogy a gondolkodás elvét át kell váltani, ami azt jelenti, hogy minden bonyodalmat (például azt az érzést, hogy nincs időm) csak akadályként kell tekinteni a legyőzésre és olyan lehetőségek megtalálására, amelyek mindig léteznek.

Hozza fitneszét az irodába:

Megerősítjük: felső végtagi öv

Kivágjuk a hátsót, a kéz ujjait könnyedén a vállra helyezzük, és mindkét guggolt könyökkel leírjuk a köröket. A könyök eltávolításakor belélegezzük, amikor közelednek hozzájuk, kilégezzük.

munkahelyén

Megerősítjük: a combok elülső része

Enyhén támassza a hátát a székre, és törölje le a lábát a térdén. Kinyújtott lábakkal nyújtjuk a comb izmait. Tartsa egy ideig, majd görcsöljön. A lábak a levegőben maradnak.

Megerősítjük: lábak + vállak

Az állványról hosszú lépést teszünk hátra, majdnem a földre viszzük a térdet, visszahelyezzük a lábat, és előre mozgatjuk, megpróbálva a lehető legmagasabbra állítani és térdbe lőni. A hasunk be van húzva, megpróbáljuk a törzset egyenesen tartani, és nem hajolni előre.

Megerősítjük: kar hátsó része (tricepsz)

Hátulról támaszkodunk a kezeinkre, és a könyöknél kuporogunk, amíg körülbelül 90 fokos szöget elérünk, miközben a test többi részét szilárdan tartjuk.

Megerősítjük: felsőtest, mell, mellkas

A kezünket szélesre tesszük, erős egész törzsünk és hasizmaink vannak, a mellkasunkat a lehető legalacsonyabban engedjük le, karjainkat kuporogjuk, az alsó helyzetben egy pillanatra leállítjuk a mozgást és kilégzéssel feltoljuk magunkat.

Megerősítjük: has

Ülünk a fitloton, keresztbe vesszük a karunkat a mellkasán. Leereszkedünk, miközben a hasizmaink folyamatosan maximálisan összenyomódnak. Megállítjuk a lefelé irányuló mozgást, és a hasizmok meghúzásával visszatérünk az eredeti helyzetbe - de nem teljesen egyenes ülésre.

Fotó: Roman Skyba

A személyes adatok kezelésére az Adatvédelmi irányelvek és a sütik használatának szabályai vonatkoznak. Kérjük, ismerkedjen meg ezekkel a dokumentumokkal, mielőtt megadná e-mail címét.