A fizikai aktivitás a fogyás fontos eleme. Állandóan fitt maradni és nem hízni még a sportolók számára sem könnyű. Ami segít nekik, az a kiegyensúlyozott étrend és a megfelelő testmozgás. A testmozgás nemcsak kalóriát éget és erősíti az izmokat, hanem az anyagcserét is elindítja.
Hogyan működik a diéta
A nap reggeliből, ebédből és vacsorából áll. A belépési tőke minden napra 4200 kJ. Ha Ön azok közé tartozik, akik rendszeresen sportolnak, adjon hozzá további 1050 kJ-t. Az "extra snackek" ebben segítenek. A teljes étrend alatt ne felejtsen el inni legalább napi 1,5–2 liter folyadékmennyiséggel.
Extra snackek
● 1 csésze gyümölcslé péppel (200 ml)
● 1 müzliszelet (50 g) és 1 alma
● Hámozzon meg 1 karalábét, 1 sárgarépát és 100 g retket, és vágjon pálcikákba, mártsa meg 150 g gyógynövényes túróból készült mártásban
● 1 darab kovászos gyümölcstorta
● fitnesz ital: keverjen össze 100 ml sárgarépalevet, 100 ml almalevet, 100 g alacsony zsírtartalmú joghurtot, 2 PL citromlevet és 2 ek mézet
1 nap
REGGELI
Kend be 1 zsemle 30 g sajtot és 2 cl mézet.
840 kJ, 2 g zsír, 31 g szénhidrát, 7 g fehérje
EBÉD
Steak rozmaring burgonyával
200 g burgonyát mossunk és vágjunk ketté. Kenje be a tepsit vékony réteg repceolajjal, és tegye rá a burgonyát. Csepegtesse meg a felső részt olajjal és sózza meg. Előmelegített sütőben kb. 35 percig sütjük. 25 perc múlva szórjunk 1 fazék rozmaringot a burgonyára. Tisztítson meg 1 csokor hagymát, távolítsa el a zöld felső részt. 1 fehér kanál repceolajon és són megpirítjuk a fehér részeket. Csomagolja a hagymát fóliába és tartsa melegen. Végül egy serpenyőben mindkét oldalán kb. 3 perc alatt megpirítunk 1 kis marhahús steaket (100 g). Köretként sült burgonyaként tálaljuk rozmaringgal és sült hagymával.
1 680 kJ, 16 g zsír, 33 g szénhidrát, 32 g fehérje
VACSORA
Spenót serpenyő
Hámozzon meg 1 apró hagymát, vágja finomra, és 1 teáskanál repceolajban pirítsa meg. Adjunk hozzá 1 teáskanál curry fűszert, és rövid ideig együtt pirítsuk meg. Adjunk hozzá 100 g konzerv csöpögtetett csicseriborsót és 100 g friss vagy fagyasztott spenótot. Ezután adjon hozzá 1 teáskanál zöldséglevest és 100 ml vizet. Hagyja, hogy minden 4 percig pároljon. Vágjon 2 koktélparadicsomot, vágjon 20 g főtt sonkát apró darabokra, és keverje össze párolt zöldségekkel együtt 30 g friss sajttal. Főzzük együtt még 2 percig. Végül fűszerezzünk mindent, 1-2 PL szójaszószsal. 1 szelet teljes kiőrlésű kenyérrel tálaljuk.
1680 kJ, 12 g zsír, 47 g szénhidrát, 27 g fehérje
2. nap
REGGELI
Keverjen össze 50 g fagyasztott vagy friss áfonyát, 3 PL müzlit és 100 ml alacsony zsírtartalmú tejet.
840 kJ, 5 g zsír, 30 g szénhidrát, 8 g fehérje
EBÉD
Bikaszem spenóttal
Hámozz meg 5 közepes méretű burgonyát, vágd darabokra és főzd 15 percig sós vízben. A főtt burgonyát lecsepegtetjük. 150 g fagyasztott spenótot tejszínnel melegítsen közepes lángon, és keverje össze többször. Készítsen 1 bikaszemet 1 CL repceolajra. Fűszerezzük borssal és sóval.
840 kJ, 16 g zsír, 43 g szénhidrát, 18 g fehérje
VACSORA
Gyümölcssaláta és sonkakenyér
Hámozzon meg 1 körtét, 1 almát és vágja darabokra. Mosson és tisztítson 125 g epret és 50 g áfonyát. Adjunk hozzá 1 PL citromlevet és 1 teáskanál mézet a gyümölcshöz. Tálaljon 1 szelet teljes kiőrlésű, 1 teáskanál vajas kenyeret, tetején 1 szelet füstölt sonkával, a gyümölcssalátával. Gyümölcssaláta elkészítéséhez szezonális gyümölcsöket is felhasználhat.
840 kJ, 8 g zsír, 65 g szénhidrát, 12 g fehérje
3. nap
REGGELI
Kenj meg 1 szelet vajat 1 szelet rozskenyérrel, és díszítsd 20 g Emmentallal.
840 kJ, 11 g zsír, 20 g szénhidrát, 8 g fehérje
EBÉD
Lencseleves
Hámozott és megtisztított 1 közepes méretű burgonya, 1 sárgarépa és 1 apróra vágott vöröshagyma. Hozzáadunk 60 g lencsét (áztatás nélkül), 2 teáskanál zöldséglevest, 350 ml vizet, és alacsony hőfokon kb. 60 percig főzzük. Adjunk hozzá 1 kis zsírszegény baromfikolbászt, és főzzük körülbelül 10 percig. Végül sóval és borssal ízesítjük (különben a lencse nem puhul meg).
1860 kJ, 12 g zsír, 46 g szénhidrát, 26 g fehérje
VACSORA
Búzadara zabkása cseresznyével
Aprítson 150 g meggyet, adjon hozzá 250 ml alacsony zsírtartalmú tejet (1,5% zsír), 25 g cukrot és egy csipet sót. Mindent alaposan összekeverünk, és hagyjuk forrni. Tegye félre az edényt, adjon hozzá 25 g finom búzadarát és alaposan keverje össze. Főzzük alacsony lángon és keverés közben körülbelül 5 percig. Tálaljuk a zabkását meggyel.
1860 kJ, 5 g zsír, 72 g szénhidrát, 12 g fehérje
Trükkök és tippek
Ez a megfelelő keveréktől függ
Fontos a tápanyagok megfelelő és kiegyensúlyozott keveréke. Szénhidrátoknak (burgonya, tészta, zöldek és gyümölcsök), elegendő fehérjének és jó minőségű zsíroknak (pl. Repceolaj) kell lenniük.
Egyél természetes "könnyű" termékeket
Gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, sovány hús - mindez „természetes”, alacsony kalóriatartalmú.
Kielégítse magát okosan
Minden étkezés előtt igyon egy nagy pohár vizet. Ügyeljen arra, hogy sok rostot fogyasszon. Kényeztesse magát egy adag salátával előételként a főétkezés előtt.