Ezért ahhoz, hogy jól nézzen ki és jól érezze magát, meg kell tennie valamit. Gondoskodunk arról, hogy blogunkban vagy könyveinkben mindig új és új inspirációkat találjon az egészséges receptekről. De ahhoz, hogy a diéta hatékony legyen, hozzá kell adni a testmozgást. Ha nincs ideje edzőterembe menni, egy egyszerű és hatékony edzést kínálunk Önnek, amelyet otthonában kényelmesen gyakorolhat. Kezdje ezzel a tréninggel, például formálódjon gyorsan, és fokozatosan felváltva lépjen másokkal, ami megfelel Önnek.;-)

# 1: Ugró emelők

Az első gyakorlat az úgynevezett "ugró lövés". Biztosan látta valahol ezt az intervallumgyakorlatot. Egyszerű, hatékony és lehetséges gyakorolni több nehézségen is.

Ennek alapja az, hogy egy állványról karjaival és lábaival együtt ugorjunk oldalra, ahol az alsó végtagok kinagyításával egy időben boltívvel emeljük a karunkat a fejünk fölé. A szaporodás valamivel több, mint a karok szélessége. Simán ugrálunk és lepattanunk a tippekről. Tapsolhatjuk a kezünket a fejünk felett.

Ha meg akarjuk növelni a terhelést, akkor súlyzókat, vizes palackokat vagy bármi mást kaphatunk.

Alul van egy lélegzet, felül a kilégzés.

Ismételje meg a 2 szettet 30 másodpercig.

hogyan

# 2: Zömök

Minden nő gyönyörű háttérre vágyik. Nem a fotón, hanem a test hátterén. (Igen, mindkettőt álcázhatjuk a Photoshop segítségével).

A lábak és a fenék legalapvetőbb gyakorlata a guggolás. Többféleképpen is gyakorolhatók az elején tanácsos megtanulni az alapguggolást. Sokan térdfájdalmakra panaszkodnak guggolás közben. Ennek oka lehet a gyakorlat gyenge teljesítménye. Ha hosszú ideig rosszul végezzük, végzetes következményekkel járhat. Ezért jó megtanulni ezt a gyakorlatot először súly nélkül. Fokozatosan gömbölyödhet az edzőteremben súlyú gépekkel.

A lábak helyzete megközelítőleg a vállak szélessége, az ujjak egyenesen vagy kissé oldalra mutatnak. Szilárdan a teljes lábunkon állunk, és lassan leereszkedünk. A térdeket rögzítjük a lábujjak felett, nem szabad kinyúlniuk rajtuk keresztül (ha kinyúlnak, rengeteg térdet terhelünk, ami fájdalomhoz vezet), hátra és lefelé húzzuk a szamarat. Kinyújtjuk magunk előtt a kezünket, megtartjuk az egyensúlyt, és a test felső részével kissé előre hajolunk. A hátat mindig egyenesen tartjuk, és a test közepe megerősödik.

Kezdetnek elég, ha a feneke térdmagasságban van. Kilégzéssel feltoljuk magunkat a lábunkkal. A sarkunkat szilárdan a földön tartjuk, nem emeljük fel. A térdünk nem eshet be vagy ki, rögzítve tartjuk őket.

Legközelebb a guggolás különböző változatait és gyakorlati tippeket mutatunk be, hogyan segíthetünk a technika helyes végrehajtásában.

Gyakoroljon 2 sorozatot 15 ismétlés után.

Haladó tipp: Később kombinálja az első és a második gyakorlatot, és végezzen 3 30 másodperces ugró emelést és 20 guggolást.

# 3: Burpees

Az angolok forgattyú, guggolás és ugrás kombinációja. A gyakorlat egy kicsit nagyobb kihívást jelent, de annál hatékonyabb a robbanékonyság és az erőnlét szempontjából.

Az állványról simán belemegyünk a fogantyúba (rajtunk múlik, hogy megcsináljuk-e a fogantyút, leesünk-e a földre, megint több variáció van), onnan vissza a guggoláshoz és felugrunk róla.

Ha sebességgel csináljuk, akkor a földön vitatkozunk, mint egy fóka, és a lehető legkevesebbet ugrunk a földre, ha lassabban csináljuk, technika fejlesztésére, ugrási magasságra, erőre, így fogunk egy jó kattanás, és a lehető legmagasabban ugrunk.

Ez a gyakorlat büntetésként is bekövetkezik a Spartan Race versenyeken, ahol 30 ilyen angolt teljesít, mert nem teljesített akadályt (120 (egy versenyre 4 akadályt lehet teljesíteni), míg közülük több mint 300-at az "Ultra Beaste *" ).

Gyakorolj például 3 sorozat, az első gyakorlatban 10 angol ember 1 perc szünetet tart. A másodikban 15 angol lány következett 1 perces szünettel és az utolsó próbálkozás során 20 angol lány következett 1 perc szünettel. Alternatív megoldásként próbáljon ki három, 10 angol nyelvű sorozatot az elején, és ha egy kicsit fejlettebb, növelje a számokat.

# 4: Tüdő

A tüdőknek nem hiányozhatnak az edzésből, ha javítani akarnak állapotán, valamint szép és szilárd lábakkal rendelkeznek. Először is vegyen fel egy klasszikus ugrást az edzéstervbe súlyok vagy lépések használata nélkül, egyszerűen saját súlyával.

Az állványról egyik lábunkkal haladunk előre. "Támogatunk", míg a hátsó térd érintheti vagy nem érintheti a talajt (de a lehető legközelebb húzódunk a talajhoz) úgy, hogy az első láb combja párhuzamos volt a padlóval, a térde pedig nem nyúlt túl a hegyén. A hátsó láb lábujjhegyen áll, az elülső láb szilárdan az egész lábon. A test párhuzamos a combdal, akinek a lába hátul van. Ezután visszaugrunk az első lábról az állványra, és váltogatjuk a lábakat.

Mikor állunk, egy döféssel belélegezzük és kilélegezzük.

Így nézhet ki az edzésed: 5 sorozat - 15, 15, 10, 10, 5 ismétlés mindkét lábon.

# 5: Román holtpontok

Úgy akarja érezni a hátsó combizmait, combizmait, mint még soha? Próbáld meg a deadlift-et.

Seprűt vagy hosszú rudat veszünk (az elején nulla terhelés). Az álló rúdból lassan elengedünk a test mellett, lábak lefelé, kissé a térdek alatt. Lábaink kissé hajlottak a térdnél, és a fenekét visszahúzzuk, és megfelelően kinyújtjuk. Alul van egy lélegzet, és a kilégzéssel fejjel lefelé húzzuk a rudat, álló helyzetbe megyünk és megnyomjuk a fenekünket.

Mindig egyenesen tartjuk a hátunkat, és a test közepe szilárd. A kezünk is ellazult, a botot a combhajlításokon keresztül húzzuk fel, nem a bicepszet. A testtartás szélessége kissé megegyezik az általunk összekapcsolt vállak vagy lábak szélességével.

4. gyakorlat - 15, 15, 10, 10 ismétlés.

# 6: Kerékpározás

Hasi gyakorlat, amellyel óvodásként találkozhatott.:-)

A földön fekve emelje fel a hajlított lábakat, kezeket a fej mögött, és érintse meg a térdeket átlósan egyik oldalról a másikra átlósan, azaz. bal kéz - jobb térd és fordítva, miközben megtörli a másik lábát. A has szilárd és mindkét oldalon kilélegezünk.

Gyakorlat 3 sorozat 30 ismétlés után.

# 7: A lábad fekvő helyzetben történő emelése

A hasizmok problémás része általában annak alsó része. Ezért a leghatékonyabb gyakorlat a lábak emelése.

Az első nehézség a földön fekvő emelés, amikor szőnyegen fekszünk, egymás mellé tesszük a kezünket, vagy egy kis megkönnyebbülésért, kissé a fenék alá. A lehető legegyenesebb lábakat felfelé emeljük, miközben a feneket nem emeljük fel a szőnyegről majd a lábunk lengésével lehajolunk, nem érünk a földhöz.

Ismételjük, és vigyázzunk, hogy ne ragasszuk el a fenekünket vagy a hátunkat a szőnyegről. A hasunk folyamatosan erősödik, és a lábunk lefelé lendítésével kilélegezünk.

A következőképpen veheti fel őket a képzésbe: 1. sorozat 20 ismétlésből és további 2 sorozat 15 ismétlésből.

Tehát már tudja, mely gyakorlatokat veheti fel az edzésbe, ha formába akar állni. Ha váltogatni szeretne valamit, például pihentető jóga- és Pilates-gyakorlatokkal, nézze meg programjainkat a Fitshaker.sk webhelyen, és gyakoroljon oktatók kíséretében.

* Az Ultra Beast a Spartan Race egyik legnehezebb szintje, ahol a versenyzőnek kb. 42 vagy több kilométert kell futnia különböző terepeken (egyenesek, dombok) és 60 vagy több akadályt kell leküzdenie. Időkorlátok is vannak ezekre a versenyekre, 26 km-re 6 órára a rajttól és kb. 1,5 km-re a cél előtt 11 órával. 10: 06 óra alatt sikerült az egész versenyt legyőznöm. A győztes Peter Žiška 5:59 óra alatt sikerült.

Lásd még más képzési készleteket:

  • VIDEÓKÉPZÉS: Tedd magad testedre, gyakorold ezt az intervallum edzést - 2018. november 5
  • Ismerje meg a hát megerősítésére szolgáló gyakorlatokat, amelyeket otthon végezhet el, és tökéletesen helyettesítheti az edzőtermet - 2018. október 14
  • FOTÓKÉPZÉS: 7x gyakorlat a vállakon, hogy ne legyen már merev nyakad - 2018. július 30.

A cikk 2018.02.20-án került fel és a következő kategóriába került: Gyakorlatok Szerző: Jakub Gurka