A glikémiás index tényei soha nem károsak. Hogyan befolyásolja a teljesítményt? Meg kell-e foglalkozni vele? Csak alacsony GI-vel rendelkező ételeket kell ennem? És mi is ez pontosan?
Nem sikerült menteni a módosításokat. Próbálja újra bejelentkezni, és próbálkozzon újra.
Ha a problémák továbbra is fennállnak, kérjük, forduljon az adminisztrátorhoz.
Hiba történt
Ha a problémák továbbra is fennállnak, kérjük, forduljon az adminisztrátorhoz.
A félelem köti. Ilyen néhány ember, amikor a kifejezést ejtik glikémiás index (GI). Sokszor találkoztam olyan tippekkel, amelyek szerint ne fogyasszon sült burgonyát a sütőben, mert hízik, mivel magasabb a glikémiás indexe, mint a főtt burgonyának. Nem kommentálom, hogy ez a mondat teljesen fejjel lefelé áll, és aki kimondott egy ilyen kijelentést, hasonló helyzetbe kerül. Nem hagyhattam tovább az ilyen és más hasonló tippeket, ezért a mai cikkben a közellenség 2. számú fogát - a glikémiás indexet - vizsgáljuk (az egység valószínűleg még mindig szénhidrát, na.).
Hogyan és miért jött létre mindez
A glikémiás indexet az 1980-as években hozták létre az étrend segítésére cukorbeteg. Ezek lényegében elfogyasztott szénhidrátok (a vizsgálatok 50 g vagy 100 g emészthető szénhidrátokkal működnek, az eredeti tesztelt táplálékkal szőlőcukor). A glükóz reakció meghatározása szerint GI 100. A kutatók ezután megmérték és összehasonlították a teszt élelmiszer vércukorszintjét a referenciaétellel. Ha a vércukor-válasz mondjuk a referencia-élelmiszer 80% -a volt, akkor a teszteledel 80-as GI-t kapott. Ha a válasz 120% volt, a GI 120-at kapott. Az alacsonyabb GI lényegében azt jelenti, hogy a teszteledel alacsonyabb vérszintet eredményezett glükózválasz, mint a referencia-élelmiszer.
A glikémiás index egy szám, amely megmondja, hogy egy adott étel mennyivel emeli a vércukorszintünket. Ez tény.
Nem csak a glikémiás index, a "rossz" és a "jó" szénhidrátok
A GI tudománya sokkal összetettebb. Az első hiba - tegyük fel, hogy CSAK a glikémiás index alapján dönt, hogy ételt fogyaszt. Ez azt jelenti, hogy megpróbál alacsony GI-vel rendelkező ételeket fogyasztani. Nagy.
A sütemény alacsonyabb GI-vel rendelkezik, mint a dinnye
A csokoládéfagylalt alacsonyabb GI-vel rendelkezik, mint a petrezselyem
Az ízletes Twix csokoládé GI-je alacsonyabb, mint a főtt burgonya, petrezselyem vagy sárgarépa
Ezen elemzés alapján a dinnye helyett a Twix mellett döntünk. Ugye azt javasolják, hogy csak alacsony GI-tartalmú ételeket fogyasszon? Egy torta is jobb lenne. Nos, ennek természetesen nincs értelme. Végül is a dinnye egy adagjában a főtt burgonya vagy a sárgarépa alacsonyabb kalóriatartalmú és az egészséges nélkülözhetetlen tápanyagok magasabb tartalma, mint a Twix bárban, ráadásul a gyümölcs nem ócska. És hogyan lehetséges, hogy ilyen alacsony a GI-je? Jól, Nem minden cukor befolyásolja az inzulin növekedését a vérben is. Felejtsd el, hogy minden alacsony glikémiás étel jó étel.
Kulcsüzenet: Az étel kiválasztása csak a földrajzi jelzés alapján felesleges, és nem jelenti azt, hogy az étel jó vagy rossz. Az általános szabály itt érvényes, a feldolgozatlan ételek jobbak, mint a feldolgozottak, függetlenül a GI-től. Talán megértette azt a mondatot, hogy "CSAK alacsony GI-tartalmú ételeket fogyasszon, és nem fog hízni, ez egészség." Mint mondtam, a kérdés sokkal összetettebb.
De amit még nem hallottál a glikémiás indexről
A GI-értéket GYORSAN állapotban mérik és jelentik, ráadásul CSAK szénhidrátok fogyasztása esetén. szerencsére ez nem a valós élet tükre, amikor a korábbi étkezésekből származó emésztés/felszívódás és különféle étkezések megváltoztatják a glikémiás indexet. Maga a rizs, csak úgy, minden nélkül?
Egyéb befolyásoló tényezők
Van számos olyan változó kölcsönhatása, amelyek növelhetik vagy csökkenthetik a GI-t és gyakran az nehezen ellenőrizhető. A megnövekedett savasság, a rostok, zsírok és bizonyos fehérjetartalmú ételek jelenléte csökkentheti a glikémiás reakciót (lassú felszívódás). Csökkent szemcseméret, nagyobb érettség, főzési hő - ezek a tényezők növelhetik a glikémiás választ. Egy másik tényező lehet az edzés. BAN BEN ez A tanulmány megállapította, hogy az aerobikban jobban képzett emberek alacsonyabb GI-választ mutatnak, mint azok, akiknek kevesebb edzési tapasztalata van.
Glikémiás terhelés
Mindig csak a glikémiás index kifejezést használják, de a GL megfeledkezik. Beszél a szénhidrátok mennyiségéről egy adagban vagy mindkettő egységében, nem mindig egyenesen arányos a GI-vel. Például a dinnye GI-je 72, ami magas GI-nek számít. Az alacsony GI-értékűek támogatói dinnyét hajtanak, és sokan egészségtelennek nevezik. Nem veszik észre, hogy alacsony a GL-értéke - kb. 6 g szénhidrát/kb. 100 g adag. A GI és a GL között ugyanaz a különbség érvényes a sárgarépára, a burgonyára vagy akár a sportitalokra, mint a Gatorade.
Telítettségi index
Az alacsonyabb GI-vel rendelkező ételek jobban jóllaknak velünk - magasabb a jóllakottsági indexük (IS). Javaslom egy pillantást ez hosszú távú metabolikus vizsgálat. A fehér rizs, a búza kenyér, a burgonya magas GI-vel rendelkezik, de azok közé az élelmiszerek közé tartoznak, amelyek késleltetik az éhség kialakulását. A valóságban, megtalálták, hogy a vizsgált emberek szerint a burgonyának az összes vizsgált étel közül messze a legmagasabb az IS-je. A lényeg az, hogy a glikémiás index nem mindig egyenlő azzal, hogy az élelmiszer hogyan táplálhat minket. A burgonya nagy része biztosan kielégít, ne mondj nemet.
Glikémiás index és testösszetétel
Sokan azt gondolják, hogy az alacsonyabb GI-vel rendelkező ételek természetesen jobbak, mint a magas GI-vel rendelkezők a karcsú alak elérése vagy fenntartása szempontjából. Ez a meggyőződés konfliktuson, valamint a közöttük fennálló három tényező és kapcsolat félreértésén alapul - glikémiás index, inzulin és energiamérleg egyenlet. Nézzük mind a hármat.
Egészséges egyéneknél az inzulin egy olyan hormon, amelyet a szervezet használ a vér cukorszintjének szabályozására. Étkezés után kiválasztódik a hasnyálmirigybe, és arra szolgál, hogy a glükózt a vérből a szükséges szövetekbe és szervekbe, például izmokba, májba és zsírsejtekbe szállítsa. Az inzulinról ismert, hogy gátolja (tiltja) a zsírok lebontását. Ennek köszönhetően bebizonyosodott, hogy a szénhidrátfogyasztás után növekszik, ezért egyes szakértők szerint ki kell küszöbölnünk az étrend ingadozásait, ill. az inzulin növeli az optimális környezet kialakítását a zsír lebontásához. Elméletileg ez érvényes hipotézisnek tűnik, itt egy további, részletesebb vizsgálatban vannak bizonyos hiányosságok:
1. A fehérje serkenti az inzulin szekrécióját is, ami azt jelenti, hogy önmagában az inzulin nem lehet az egyetlen oka a zsírgyarapodásnak.
2. Feltéve, hogy egy személy egészségi állapota jó, az inzulin étkezés után sem marad krónikusan megemelkedve. Ha az illető az energiamérleg tartományában marad (alsó kalória vs. kalória ki), akkor a zsírgyarapodás kiegyenlítődik, ill. zsírveszteség egyenértékű lesz. Ha valakit érdekelnek a kérdés részletesebb tényei, kutatások és grafikonok, ajánlom egy cikket írta James Krieger.
Mivel a GI az élelmiszerek vércukorszint-növelő képességének mérőszáma, és az inzulint használják ezeknek a cukroknak a környező szövetekbe történő szállítására, egyesek azt találták, hogy a GI és az inzulin lineáris összefüggésben van. Ez azt jelenti, hogy egy élelmiszer GI-jének növekedésével az inzulinémiás válasz is növekszik. Ezzel ellentétben, amikor egy élelmiszer GI csökken, az inzulin válasz is csökken. Logikailag úgy tűnik, hogy van értelme, de még az anyagcsere felgyorsításával és lelassításával kapcsolatos különféle állítások is, amelyek tele vannak ostobaságokkal,?
Például ebben tanulmány, az alacsony GI-értékű tejtermékek meglepően magas inzulinémiás reakciókat produkáltak, közel ahhoz, ami fehér kenyeret (az egyik legmagasabb GI-értékű ételt) termelt. Szintén sült bab - viszonylag alacsony GI, de nagyon magas inzulinindex - 120. A sajt, marhahús, hal hasonló.
Míg a makrotápanyag-összetételen kívüli egyéb tényezők fontos szerepet játszanak az általános inzulinválaszban, ezt meg kell érteni a glikémiás index nem pontos előrejelzője az étkezés utáni inzulinszekréciónak.
Természetesen semmiképpen sem akarom elítélni az alacsony szénhidráttartalmú/ketogén étrendeket vagy a diéta bármely más formáját, amely manipulálja a makrotápanyagok összetételét. Mindenkinek különböző preferenciái és igényei vannak, amelyeket figyelembe kell venni az "optimális" étrend során. Ha például ezt a tanulmányt egyszerű gallyakká változtatnánk, akkor alapvetően ugyanúgy hangozna, mint ez az egész cikk: ha figyelembe vesszük, hogy az ember jó egészségi állapotban van, akkor egy adott étel glikémiás indexe, ill. Az étel hosszú távon a test összetételén belül a puzzle egyedi és nem támogatott darabja. Talán másként fogalmazott, ha valaki azt mondja neked, hogy hízol egy dinnyétől, mert annak magas a GI-je (72), üsd meg. Erős.
Egy másik tény az minél fizikailag aktívabb és minél több izom van, annál kevésbé aggódhat, hogy az adott étel glikémiás indexe hogyan befolyásolja a vércukorszintjét. Ezenkívül kiderült, hogy a földrajzi jelzés nem rögzített szám. Az értékek személyenként is több tíz százalékkal változhatnak.
Glikémiás index a teljesítményhez viszonyítva
A GI-vel kapcsolatos aggályok abban is felmerülnek, hogy mi, ill. van-e lehetősége egyáltalán veszélyeztetni/korlátozni a sportteljesítményt. Hogy őszinte legyek, ezt el kell mondani A GI-t és a sportteljesítményt ötvöző kutatások sokfélék, és az eredmények valóban a teljes spektrumból származnak. Egyesek szerint az edzés előtti magas GI nem megfelelő és negatívan befolyásolhatja a teljesítményt, mások az ellenkezőjét állítják. Ez tanulmány, feldolgozta Alan Aragon, összehasonlította a magas és alacsony GI hatását az élelmiszerekre és azokra tükrözve a teljesítményt a béta-endorfin válaszok (növeli az étvágyat). Az eredmény? "Különböző glikémiás indexű ételek használata 30 perccel a testmozgás előtt - egy óra a bickyli mellett - nem eredményez jelentős változásokat a teljesítményben, a béta-endorfin szintben, valamint az edzés során a szénhidrátokban és a zsír oxidációjában." Hangsúlyozni kell, hogy a tanulmány nyilvánvaló korlátozott csak a kerékpárosok eredményei alapján és nem a nehéz súlyok emelésében, úgyhogy ne feledje, hogy az nagyon egyéni, milyen ételek, amelyeknél a GI befolyásolhatja (akár javíthatja, akár ronthatja) teljesítményét. Ez 100% -ban a személyes preferenciákról és a tapasztalatokról szól!
Következtetés
A GI körül forgó tények jelenlegi ismerete alapján viszonylag biztonságos ezt feltételezni a legtöbb Fitcult-olvasót, más szóval egészséges és aktív egyéneket, nem szabad annyira érdekelni a glikémiás indexben. Például, hogy becsípje az orrát olyan ételeken, amelyek GI-je 60-nál magasabb. A mai világban túl könnyű elakadni és próbálja a lehető legrészletesebben irányítani életünk minden egyes aspektusát. Sajnos ez egészségtelen kapcsolathoz vezethet (és többnyire nem is), nemcsak az edzés vagy a táplálkozás terén, hanem az élet minden területén. Mindig van olyan ételünk, amely legalább két makrotápanyag keveréke, tápanyagok keveréke. Ez fontos a cukorbetegek számára, a többieknek az edzésre kell összpontosítaniuk, és arra, hogy mit fogyasztanak a kalóriabevitel szempontjából, nem pedig arra, hogy egy ilyen étel GI-értéke 47, néhányuk pedig 43 legyen, ezért inkább az utóbbit kedvelik, mert az jobb/egészségesebb/bármi más. Ne tegye a GI-t annak az uralkodójának, amit a szájába ad. Egyébként nem így működik, és a glikémiás index vagy az inzulin valóban érdekes téma, de sajnos rendkívül összetett, amint azt számos tanulmány kimutatta. Nemcsak magát a GI-t, hanem az inzulinindexet vagy a glikémiás terhelést és egyéb tényezőket is figyelembe kell vennünk.
Kalóriáik nagy részét főleg feldolgozatlan étkezésekből fogyasztják: hús, hal, gyümölcs, zöldség, tejtermékek, teljes kiőrlésű gabona, amely automatikusan kiküszöböli az esetleges extra kalóriabevitelt a szemétből, és ezáltal létrehozza vitaminokban, ásványi anyagokban gazdag makrotápanyagok kölcsönhatása. Ez harmonikus kapcsolatot fog teremteni az alacsony GI-tartalmú ételek között, ami a telítettség és a makrotápanyagok, a mikroelemek, ill. kalóriák, amelyeket nem lehet becsapni.