A glikémiás index olyan eszköz, amelyet gyakran alkalmaznak a vércukorszint jobb szabályozásának elősegítésére.
Az ételek glikémiás indexét számos tényező befolyásolja - többek között táplálkozási összetételük, főzési módjuk, érettségük és feldolgozásuk.
A glikémiás index nemcsak a tudatosság növelésére szolgál, amit a tányérjára tesz, hanem elősegítheti a fogyást, a vércukorszint és a koleszterinszint csökkentését is.
Ez a cikk közelebbről megvizsgálja a glikémiás indexet, beleértve azt is, hogy mi ez és hogyan befolyásolhatja általános egészségi állapotát.
Mi a glikémiás index?
A glikémiás index (GI) egy olyan érték, amelyet annak mérésére használnak, hogy az egyes élelmiszerek hogyan emelik a vércukorszintet.
Az ételeket alacsony, közepes vagy magas földrajzi jelzésű élelmiszerekként osztályozzák, amelyet 0 és 100 közötti skálán fejeznek ki.
Minél alacsonyabb egy adott élelmiszer GI-je, annál kisebb lehet a vércukorszintre gyakorolt hatása (1).
Az élelmiszer-kategorizálás ezen alapul a földrajzi jelzésen:
- 55-ös és kevesebb érték - alacsony GI-tartalmú ételek.
- 56–69. Érték - közepes GI-értékű ételek.
- Érték 70 és több - magas GI-vel rendelkező élelmiszerek.
Míg a finomított szénhidrát- és cukortartalmú ételek gyakran magas GI-vel rendelkeznek, és gyorsabban emészthetők, addig a magas fehérje-, zsír- vagy rosttartalmú ételek GI-értéke alacsony. A földrajzi jelzés nincs hozzárendelve olyan ételekhez, amelyek nem tartalmaznak szénhidrátot. Ide tartoznak az olyan ételek, mint a hús, hal, baromfi, diófélék, magvak, gyógynövények, fűszerek és olajok.
Az élelmiszerek GI-jét befolyásoló egyéb tényezők közé tartozik az érettség, a hőkezelés módszere, a tartalmazott cukortípus és az átesett kezelés (2).
Ne feledje, hogy a glikémiás index eltér a glikémiás terheléstől (GL).
A GI-vel ellentétben, amely nem veszi figyelembe az elfogyasztott ételek mennyiségét, a GL figyeli az élelmiszer egy részének szénhidráttartalmát annak meghatározása érdekében, hogy ez hogyan befolyásolhatja a vércukorszintet (1).
Emiatt fontos, hogy az egyedüli étel kiválasztásakor ne csak a glikémiás indexet vegyük figyelembe, hanem a glikémiás terheléssel együtt. Ez segít elősegíteni az optimális és egészséges vércukorszintet (1).
A kiválasztott élelmiszerek glikémiás indexe
A gyakran fogyasztott ételek GI-jének meghatározása hasznos lehet, ha alacsony glikémiás étrendet követ. Ezek a gyakran fogyasztott ételek GI-értékei (10, 11):
- Alma: 36
- Eper: 41
- Dátumok: 42
- Narancs: 43
- Banán: 51
- Mangó: 51
- Áfonya: 53
- Ananász: 59
- Dinnye: 76
- Sárgarépa (főtt): 39
- Édesburgonya (főtt): 63
- Tök (főtt): 74
- Burgonya (főtt): 78
- Árpa: 28
- Quinoa: 53
- Zabpehely: 55
- Kuszkusz: 65
- Popcorn: 65
- Barna rizs: 68
- Fehér rizs: 73
- Teljes kiőrlésű kenyér: 74
- Fehér kenyér: 75
- Szójabab: 16
- Bab: 24
- Csicseriborsó: 28
- Objektív: 32
Tejtermékek és alternatíváik
- Szója tej: 34
- Fölözött tej:
- Teljes tej: 39
- Fagylalt: 51
- Rizstej: 86
- Fruktóz/gyümölcscukor: 15
- Kókuszcukor: 54
- Juharszirup: 54
- Med: 61
- Asztali cukor: 65
A főzés és az érlelés hatása a glikémiás indexre
Főzési módszer, ill. hőkezelés hatással lehet egyes élelmiszerek glikémiás indexére.
Például a sült ételekben általában magas a zsírtartalom, ami lelassíthatja a vércukor felszívódást és csökkentheti a GI-t (12, 13).
A sütés és a sütés azonban lebonthatja a rezisztens keményítőt (egy olyan típusú keményítőt, amely ellenáll az emésztésnek, és általában olyan ételekben található meg, mint a hüvelyesek, burgonya és zab), hogy növelje a GI-t (12, 14).
Másrészt úgy gondolják, hogy a főzés elősegíti az ellenállóbb keményítő fenntartását az élelmiszerekben, ami alacsonyabb GI-t eredményez, mint más ételkészítési módszerek (12).
Minél hosszabb ideig főz olyan ételeket, mint a tészta vagy a rizs, annál jobban emészthető a bennük lévő keményítő. Ezért a GI-jük is magasabb. Ezért a legjobb ezeket az ételeket csak addig főzni, amíg el nem érik az úgynevezett "al dente" struktúrát, ami azt jelenti, hogy még szilárdan harapnak (15, 16).
A főzésen kívül ill. hőkezelés, a GI is befolyásolhatja az étel érettségét, különösen a gyümölcsök esetében. Az érési folyamat során ugyanis csökken a gyümölcsben a rezisztens keményítőtartalom, ami természetesen magasabb GI-hez vezet (17).
Például, míg a teljesen érett banán GI-je 48 és 51 között van, az éretlen banán GI-értékei csak a 30. szinten vannak (11).
Az élelmiszer GI-t befolyásoló tényezők
Egy étel vagy étkezés GI-értékét számos tényező befolyásolhatja, többek között:
Fontos a szénhidrátok mennyisége is
Az élelmiszerek vércukorszint-emelésének sebessége három tényezőtől függ:
- A tartalmazott szénhidrátok
- Táplálkozási összetételük
- Fogyasztott mennyiség
A GI azonban relatív mutató, amely nem veszi figyelembe az elfogyasztott ételek mennyiségét. Emiatt gyakran kritizálják (1).
A probléma kezelésére egy glikémiás terhelés (GL) értékelést dolgoztak ki.
A GL annak mértéke, hogy a szénhidrát hogyan befolyásolja a vércukorszintet, figyelembe véve mind a típust (GI), mind pedig a mennyiséget (gramm adagonként).
A GI-hez hasonlóan a GL-nek is három osztályozása van:
- 10. érték vagy kevesebb - alacsony GL.
- 11 és 19 közötti érték - közepes GL.
- 20. vagy annál nagyobb érték - magas GI.
Az alacsony glikémiás étrend betartása során azonban továbbra is a GI a legfontosabb tényező. .
A Glycemic Index Alapítvány, az ausztrál nonprofit szervezet, amely felhívja a figyelmet az alacsony GI-diétára, javasolja, hogy az emberek figyeljék meg GL-jüket is, és próbálják meg annak 100 napi értékét tartani.
A napi GL 100-nál alacsonyabb szinten tartásának legegyszerűbb módja az alacsony GI-tartalmú ételek kiválasztása és mérsékelt fogyasztása. Természetesen abban az esetben, ha lehetséges.
Alacsony glikémiás étrend
Az alacsony glikémiás étrend magában foglalja a magas GI-tartalmú élelmiszerek kicserélését alacsony GI-tartalmú ételekre.
Az alacsony glikémiás étrend betartása számos egészségügyi előnnyel járhat:
- Javított vércukorszint-szabályozás. Számos tanulmány megállapította, hogy az alacsony glikémiás étrend követése csökkentheti a vércukorszintet, és pozitív hatással van a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőkre is (3, 4).
- Fogyás támogatása. Egyes kutatások azt mutatják, hogy az alacsony glikémiás étrend követése pozitív hatással lehet a rövid távú fogyásra. További kutatásokra van szükség azonban az alacsony glikémiás étrend hosszú távú súlymegtartásra gyakorolt hatásának megállapításához (5, 6, 7).
- Koleszterinszintje alacsony. Az alacsony glikémiás étrend betartása segíthet csökkenteni a teljes és az LDL (rossz) koleszterinszintet, amelyek a szívbetegségek két kockázati tényezője (8, 9).
Mit kell vezetni
Az egészséges alacsony glikémiás étrendnek leginkább alacsony GI-tartalmú ételeket kell tartalmaznia, mint például:
- Gyümölcsök: alma, vad bogyós gyümölcsök, narancs, citrom, lime, grapefruit
- Nem keményítős zöldségek: brokkoli, karfiol, sárgarépa, spenót, paradicsom
- Teljes kiőrlésű gabona: quinoa, kuszkusz, árpa, hajdina, farro, zab
- Hüvelyesek: lencse, fekete bab, csicseriborsó, bab
A kiegyensúlyozott alacsony glikémiás étrend részeként GI-érték nélküli vagy nagyon alacsony GI-értékű ételeket is élvezhet. Ide tartoznak például:
- Hús: marhahús, bölény, bárány, sertés
- Baromfihús: csirke, pulyka, kacsa, liba
- Hal és tenger gyümölcsei: tonhal, lazac, garnélarák, makréla, szardella, szardínia
- Olajok: olívaolaj, kókuszolaj, avokádóolaj, növényi olaj
- Diófélék: mandula, makadámiadió, dió, pisztácia
- Magvak: chia mag, szezámmag, kendermag, lenmag
- Gyógynövények és fűszerek: kurkuma, fekete bors, kömény, kapor, bazsalikom, rozmaring, fahéj
Bár egyetlen ételnek sem szigorúan tilos az alacsony glikémiás étrend betartása, a magas GI-tartalmú ételeket korlátozni kell. A magas GI-értékű ételek a következők:
- Kenyér: fehér kenyér, pita kenyér
- Rizs: fehér rizs, jázmin rizs, arborio rizs
- Gabonafélék: azonnali pehely, ill. instant zabpehely, reggeli müzlik
- Tészta és tészta: lasagna, spagetti, ravioli, makaróni, fettuccine
- Keményítőzöldségek: burgonyapüré, burgonya, sült krumpli
- Sütemények: sütemények, kúpok, kekszek, kifli, muffin
- Fűszerek: csokoládé, keksz, pattogatott kukorica, chips, perec
- Édes italok: édes ásványi anyagok, gyümölcslé, sportitalok
A legideálisabb megoldás az, ha ezeket az ételeket megpróbálja kicserélni alacsonyabb GI-vel rendelkező élelmiszerekre, amikor csak lehetséges.
Glikémiás index és fogyás
A glikémiás index fogalmát először a Torontói Egyetemen dolgozták ki, mint táplálkozáskezelő eszközt az 1-es típusú cukorbetegség kezelésére. (3) Csak később vált széles körben fogyókúrás. A GL-t 1997-ben határozták meg a Harvard Medical School-ban, hogy hangsúlyozzák mind az adagok méretét, mind azt a tényt, hogy az emberek általában nem egyedül fogyasztanak egyedüli ételeket, hanem legalább két élelmiszer-összetevőből álló ételeket. különféle szénhidráttartalmú ételek. (4)
Elmélet
A magas GL-tartalmú ételek a vércukorszint emelkedését okozzák, amelyet az inzulinszint hatalmas növekedése követ. Egyes kutatók azt állítják, hogy a gyorsan emészthető szénhidráttartalmú ételek (például szacharóz/cukor vagy fehér kenyér) által okozott szokatlanul gyors inzulinszint-növekedés három okból hízáshoz vezet: 1) növeli az enzimek szintjét, amelyek szerepet játszanak a zsír tárolása; 2) csökken a test zsírégető képessége energiáért és 3) növekszik az étvágy. A GI/GL alapú diétaprogramok betartását számos hivatalos egészségügyi ügynökség jóváhagyta szerte a világon, különösen Ausztráliában és az Egészségügyi Világszervezetben. Az Egyesült Államokban azonban egyetlen kormányzati vagy szakmai szervezet sem ismerte el őket. (5, 6)
Amit a kutatás mond
Míg az állatkísérletek (7, 8) és a populációs vizsgálatok (9, 10) reményt mutattak az alacsony GI/GL diéták súlycsökkenés hatékonyságára vonatkozóan, a szorosan ellenőrzött humán vizsgálatok vegyes eredményeket hoztak. (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17) Ezenkívül a legtöbb olyan tanulmány, amelyben az emberi kutatási minta kicsi (kevesebb mint 60 alany volt) és rövid életű (öt héttől egy évig tartott). Ezért nem áll rendelkezésre információ az alacsony GI/GL diéták hosszú távú hatásosságáról a fogyás során.
Állatkísérletek
A magas glikémiás indexű étrenddel három héten át táplált patkányok jelentős fiziológiai változásokat mutattak az alacsony glikémiás indexű táplálékkal etetett patkányokhoz képest - beleértve a zsírraktározásért felelős enzim, a zsírsav-szintáz növekedését. (21) Hét-kilenc hétig a magas GI-diétát folytató patkányoknál megnőtt a zsírtömeg, bár a kalóriabevitel és a testtömeg hasonló volt az alacsony glikémiás indexű táplálékkal tápláltakhoz. (7, 8) Egy 32 hetes vizsgálatban a magas GI diétával táplált patkányok fokozatosan híztak; ezek a patkányok 15% -kal nehezebbek voltak a vizsgálat végén, és 40% -kal magasabb zsírszázalékot mutattak. (22)
Ugyanakkor alkalmazható emberekre is?
Népességi tanulmányok
A kutatók egy 572 egészséges felnőtt csoportot figyeltek meg Massachusetts-ben egy éven keresztül, és megállapították, hogy napi GI-jük összefüggésben van a testtömeg-indexgel (BMI); minél magasabb a GI, annál magasabb a BMI. (18) A BMI azonban nem befolyásolta annyira a bevitt szénhidrátok mennyiségét, mint azok típusa, és arra a következtetésre jutottak, hogy további kutatásokra van szükség.
A GI/GL, a testtömeg és a testösszetétel vizsgálatára irányuló első hosszú távú tanulmányban a kutatók pozitív összefüggést találtak a GI és a testtömeg, a zsírszázalék és a derékméret változásai között egy dán férfi és nőcsoportban. (10) Amikor azonban a férfiakat és a nőket külön elemezték, csak a nőknél figyeltek meg releváns változásokat, különösen az inaktívakat. Végül tehát nem figyeltek meg szignifikáns összefüggéseket a GL és a súly között.
Egy, csaknem 3000, 1-es típusú cukorbetegségben szenvedő férfit és nőt érintő európai tanulmányban a kutatók azt találták, hogy az alacsony GI-tartalmú ételek fogyasztása alacsonyabb testtömeggel jár. (9) Míg az alacsony glikémiás étrend általában alacsonyabb szénhidráttartalommal rendelkezik, ebben a vizsgálatban a magasabb szénhidrátfogyasztás alacsonyabb testsúlyhoz is társult.
A gyermekeknél összefüggést találtak a GI és a súly között is. Egy retrospektív vizsgálat során egy 64 gyermekből álló csoportot, akinek utasítást kaptak alacsony GI-diéta fogyasztására, összehasonlítottak 43 gyermekkel, akik alacsony zsírtartalmú étrendet kaptak. Az alacsony GI-diétát fogyasztók közül lényegesen nagyobb számban csökkent a BMI. (19) Meg kell azonban jegyezni, hogy az ilyen tanulmányok adatokat vesznek a résztvevők nyilvántartásaiból és emlékeiből, ezért gyakran megbízhatatlanok.
Klinikai vizsgálatok
Egy vizsgálatban, amelynek során 129 túlsúlyos vagy elhízott fiatal felnőtt vett részt, akiket négy magas vagy alacsony GI diétájú étrend egyikébe osztottak be, az alacsony glikémiás étrend, különösen a nők, nagyobb testzsírvesztést tapasztaltak, mint egy a GI magasabb aránya. Ez annak ellenére történt, hogy a kalóriabevitel kb. (17)
Az alacsony glikémiás étrend részben hozzájárulhat az éhség csökkentéséhez. A GI étvágyra gyakorolt hatását vizsgáló 16 tanulmány közül egy kivételével mindegyik a jóllakottság növekedését, későbbi étvágyat vagy az ételfogyasztás általános csökkenését mutatta - alacsony GI-tartalmú ételek fogyasztása után a magas GI-tartalmú ételekhez képest. Azonban nem minden tanulmány mutatott pozitív kapcsolatot a fogyással. Egy 10 hetes, 45 egészséges, túlsúlyos nőből álló vizsgálati mintával végzett vizsgálatban fele alacsony GI diétát, fele pedig magas GI étrendet alkalmazott. Az étvágy vagy a súlykontroll tekintetében a kutatók a vizsgálat során nem találtak szignifikáns különbséget az alacsony GI és a magas GI csoport között. (14)
Az, hogy ezek a diéták valóban hatékonyak-e a fogyásban, egyénenként változhat, és függhet attól is, hogy egy személy inzulinrezisztens-e (csökkent képessége van az inzulinra való reagálásra). Azok az egyének, akik inzulinrezisztensek, sokkal magasabb inzulinszinttel rendelkeznek, mint mások, akik ugyanannyi szénhidrátot kapnak. A 32 egészséges, túlsúlyos férfit és nőt vizsgáló tanulmány egyik hat hónapos tanulmánya azt mutatta, hogy míg az alacsony glikémiás étrend elősegíti a fogyást azoknál, akiknél a cukor elfogyasztása után viszonylag magas az inzulinszint, addig azoknál, akiknél hasonló étrend mellett alacsony az inzulinszint, nem volt nagyobb fogyás. (15)
Hátrányok alacsony glikémiás étrend
Bár az alacsony glikémiás étrend számos előnnyel jár, számos hátránya is van.
Először is meg kell jegyeznünk, hogy a GI nem nyújt teljes képet a táplálkozásról. Fontos figyelembe venni az étrend zsír-, fehérje-, cukor- és rosttartalmát is - függetlenül annak GI-jétől.
Például a fagyasztott chips GI-je 75. Néhány sült burgonya, amely lényegesen egészségesebb alternatíva, GI-je legalább 93.
Nagyon sok egészségtelen étel van alacsony GI-vel, például egy Twix bár (GI 44) vagy fagylalt (alacsony zsírtartalmú jégkrém esetében GI 27–55).
További hátrány, hogy a GI egy étel hatását méri a vércukorszintre. Azonban a legtöbb ételt vegyes étkezés részeként fogyasztják, ami megnehezíti a GI újraszámítását ilyen körülmények között (26).
Végül, mint már említettük, a GI nem veszi figyelembe a bevitt szénhidrátok mennyiségét, de ez fontos tényező a vércukorszintre gyakorolt végső hatásuk meghatározásában. Például a dinnye magas GI-je 72–80, ezért nem szabad a legjobb választásnak tekinteni alacsony glikémiás étrend betartása esetén. .
A dinnyének azonban alacsony a szénhidráttartalma - kevesebb, mint 8 gramm/100 gramm. A dinnye tipikus részének valójában alacsony a GL-szintje, körülbelül 4-5, és ezáltal minimális hatása van a vércukorszintre (27).
Ez csak azt bizonyítja, hogy kizárólag a GI figyelembevétele nem mindig lehet a legjobb módszer a vércukorszint meghatározására. Rendkívül fontos figyelembe venni az étel szénhidrát- és GL-tartalmát.
És a legfontosabb az, hogy vegye figyelembe a kalóriadeficitet, és ezért kevesebb kalóriát fogyaszt-e, mint amennyit eléget. Ha a legkevesebb glikémiás étrendet is megenné, akkor hízna, ha túllépné a napi kalóriabevitelt .
Egy szó a glikémiás index végén
A glikémiás indexet eredetileg a cukorbetegek vércukorszint-szabályozási segédanyagaként vezették be. Esetükben nagyon jó segítő, mert minden nap figyelniük kell a vércukorszintjüket.
Egészséges emberek esetében azonban ennek nincs jelentős hatása az egészségre vagy a fogyásra, ezért nem szükséges a glikémiás indexet az ételed fővé tenni.
Természetesen jó eszköz azok számára, akik nem tudják, mely élelmiszerek egészségesebbek vagy jobbak. Általános szabály, hogy a legtöbb alacsony glikémiás étel nagyon tápláló, de ez nem mindig így van. Ha betartja az egészséges táplálkozás elveit, és ugyanakkor időnként eleget tesz valamilyen glikémiás terhelésnek, a glikémiás index nem igényel különösebb figyelmet.