fogyás

Andrej Preťo

Író és szakértő/Megjelent

Oszd meg ezt az oldalt

Tehát itt vagyunk újra és újra diétázunk. Hiszem, hogy mindannyian alkalmanként diétáznak és fogynak, hogy megnézzék, valójában hogyan néz ki zsír nélkül. Ma arról fogunk beszélni, hogyan lehet ésszerűsíteni az étrendet, hogy jobb eredményeket érjünk el. A tippek mind haladó, mind "szezonális" sportolóknak szólnak.

ALAPVETÉS! Kérem, szabaduljon meg, kérem! Az a tény, hogy sportolóként paranoiásak vagyunk, érthető, mert dolgozunk, és nem akarjuk, hogy erőfeszítéseink kiderüljenek, ezért azt akarjuk, hogy minden a csúcsra essen. Alapvetően elmondható, hogy valamiben is jó. A paranoia azonban széles körben elterjedt, hogy az izmok elvesztése az igényes vagy túl kemény étrendeknél valóban a feje. Az, hogy fáradtnak vagy gyengének érzed magad, még nem jelenti azt, hogy izmosodnál. Az a tény, hogy amikor elkezd fogyni, akkor tűnni fog, mint egy tű, nem azt jelenti, hogy lebontja az izmokat, hanem azt, hogy amit korábban izmoknak tekintett, az egyszerűen nem volt izom! Elnézést kérek, de ilyen kegyetlenül el kell mondanom. Annak érdekében, hogy valóban elkezdhesse az izmok katabolizálását, és olyan mértékben katabolizálja őket, hogy látható legyen, néhány napig teljesen alacsony szénhidrátot kell fogyasztania, és ez alatt napi 0-70 g-ot értek ( nők esetében még mindig így kell lennie 0-30-nál). Ezenkívül manuálisan kell dolgoznia, az edzőteremben kell gyakorolnia, mint a legnagyobb állatnak, és nem szabad étrend-kiegészítőket szednie.!

Tehát, ha fogyni akar, kérjük, szabaduljon meg az "izmosodástól". Hidd el, ha belemennél az izmokba, és jelentősen belemennéd, akkor holttestnek éreznéd magad.

Mozog! Minél többet mozogjon. Nem csak az, hogy edz és zsíréget. A lényeg az, hogy aktívabban éljünk, és egyre több energiát kössünk apránként. Személy szerint többet sétálok, amikor diétázom. Mit jelent? Amit tehetek tömegközlekedéssel vagy autóval, azt inkább gyalog. Szándékosan vitatkozom egy megálló körül is, mielőtt sétálok. Nem a futásról szól, és nem tudom, mi. Csak menjen a boltba, ha megy a boltba, és van ideje. Ha elmész dolgozni, és nincs szükséged autóra, sétálj és próbálj többet mozogni a munkahelyeden (ha lehetséges, menj el ebédelni valahová a munkahelyen kívülre), különösen, ha ülő munkád van. Lehet, hogy úgy tűnik, de ha mindennap csinálod, ez jelentősen segít a fogyásban.

Öntsön minél többet és minél többet! A zsírokat hidrolízissel égetik meg, ami azt jelenti, hogy ez kémiai reakció víz jelenlétében. Ezenkívül a megnövekedett mennyiségű víz megtisztítja a testet a szennyeződésektől. Szóval igyon vizet egész nap! Reggel felkelve először igyon egy pohár vizet. Az első dolog, amikor munkába áll, igyon még egy pohár vizet. Minden alkalommal, amikor eszébe jut, menjen el egy italra. Edzés előtt, azaz néha bemelegítés előtt igyon (vagy erőltessen) nagyobb mennyiségű vizet, és látni fogja, hogy az edzés jobb lesz.

Annak érdekében, hogy biztosak legyünk, említsük meg, hogy a vízről beszélünk, nem pedig más ízesített italokról, amelyek általában egyáltalán nem tartoznak a menübe! Tehát néhány gyümölcslevről, málnáról, ízesített ásványi anyagról, édesített tejről stb. Lehet, hogy arra gondolsz, hogy egy ilyen fehérje is "édesített". Igen, de fehérjeinket édesítőszerrel édesítik, amely szinte semmilyen cukrot nem tartalmaz! Ha erősen támogatod az egészséges életmódot, használd a stevia-val harmonizált fehérjeinket.

Általában bebizonyosodott, hogy a koffein pozitívan befolyásolja a fogyást, ezért semmilyen étrendből nem hiányozhat. Ezenkívül fizikai teljesítőképességét serkentően befolyásolja a testet, így edzés előtti stimulánsként is alkalmas.

Az edzés előtti stimulánsok szinte mindegyike tartalmaz koffeint. Ami az étrendet illeti, a legmegfelelőbb választás:

Természetesen koffeint is találhat a kávéban vagy a teában. Ha az ilyen forrásokból származó jövedelmet részesíti előnyben, kérjük, ügyeljen arra, hogy ne adjon cukrot az italokhoz.

A sikeres étrend alapja a kiegyensúlyozott étrend, ami azt jelenti, hogy minden szükséges ellátással ellátja a testet. A zsírnak ugyanúgy szüksége van a testre, mint bármi másra! A zsír, mint olyan, nem mindenki gondolja. A bőröd alatt lévő zsír technikailag triacil-glicerin. A zsírokról a zsírmetabolizmus című cikkben olvashat bővebben. Az ideális zsírforrások:

  • Tojás
  • Olajok (kókusz, olíva)
  • Diófélék (mandula, brazil, dió, kesudió, mogyoró)
  • Dió és mogyoróvaj
  • Avokádó

Bár fontos a zsírfogyasztás, nem szabad túlzásba vinni! Általában azt javaslom, hogy napi 30-50 g zsírt fogyasszon a felsorolt ​​forrásokból (nőknek kb. 20 g).

A szénhidrátok szintén nagyon fontosak az étrendben, és nem hagyhatja ki őket! Fontos azonban meghatározni a megfelelő szénhidrátforrásokat, azaz a komplex szénhidrátokat (poliszacharidokat) tartalmazó forrásokat. Ami a szokásos étrendet illeti, a következőket preferálnám:

  • Rizs
  • Pehely
  • Teljes kiőrlésű tészta
  • Teljes kiőrlésű kenyér

Az egyszerű alkalom (monoszacharidok) csak edzés után indokolt, de még ez sem haladja meg az 50 g szénhidrát súlyát (ez a nap folyamán bekerült mennyiségtől is függ, tehát ha napközben 200 van + 50 edzés után tényleg sok)! A nők számára azt javaslom, hogy edzés után legfeljebb 20 g egyszerű szénhidrátot adjanak. Én személy szerint ezt úgy csinálom, hogy összekeverem a fehérjét ezekkel a szénhidrátokkal és iszom. Ajánlatunkban a következők közül választhat:

Ami azt illeti, segít a fogyásban is. Inkább a leveles zöldségeket (vagyis némi római salátát vagy jégsalátát) részesíteném előnyben, de természetesen jóváhagyom az uborkát, paradicsomot, paprikát és sok más zöldséget. A zöldségek valószínűleg az egyetlen dolog, amit fogyaszthat az étrendben, amennyit csak akar. Ezért használja enni, hogy evés után már ne legyen éhes. Mivel a diétán egy tányéron általában nincs sok, ezért próbáld meg zöldségekkel "megtölteni".

Lehet, hogy meglepődsz, de ha túl sok gyümölcsöt eszel, az étrend kevésbé lesz hatékony. Ezért kerülje a nagy mennyiségű gyümölcs fogyasztását. Ha nem akarja teljesen kizárni a menüből, akkor edzés után vegye be, ideális esetben 30 percig vagy akár egy óráig. Alternatív megoldásként reggelire vagy ebédre gyümölcsöt fogyaszthat tejtermékekkel és pelyhekkel. Azok a gyümölcsök, amelyek biztosan nem fognak ártani Önnek, például a grapefruit, a citrom és az alma. Banán, edzés után hamarabb bevenném a szőlőt. Eper, málna, narancs, mandarin lehet, de mértékkel.

Természetesen figyelje az elfogyasztott mennyiséget, hogy az ne rontsa el az étrend tervét. Egy példával fogom meghatározni a határértéket, amikor az túl sok. Tehát ha naponta 2 almát, 20 szőlőt és banánt eszel, és zöldséget, 200 g (nyers) rizst és 200 g pehelyt is, akkor ez sok. Meglepődnél, de néhány régi iskolai sportoló még a gyümölcsöket is teljesen megtiltja (a diéta alatt a karbantartás valami más).

A BCAA az étrend alapja! A BCAA három aminosav keveréke, amely alkalmas védelemre, izomregenerálásra edzés után és alatt. Néhány sportoló BCAA-t iszik edzés közben. Személyesen adagolom őket edzés előtt és edzés után. Itt térnék vissza az első ponthoz. Ha BCAA-k is szerepelnek a repertoárban, és ezek példáját 10 g-mal adagolják edzés előtt és 10 g-ot edzés után, és napi 200 g szénhidrát és néhány zsír van, ugyanakkor 14 órán keresztül nem dolgoznak bányászként vagy szögként, és még mindig fél az izomkatabolizmustól.gratulálok, hivatalosan őrült vagy!

Kínálatunkban valószínűleg a legtöbb BCAA-t találja az összes gyártó között. Ha nem tud választani, próbálja ki a klasszikus BCAA-t vagy az IBCAA-t.

Ha betartja ezeket a tippeket, akkor a diétája mindenképpen működni fog! Tehát, ha hibát talál valahol a tervében, azonnal javítsa ki, majd egy idő után értékelje az eredményeket.

!FONTOS! Mindannyian mások vagyunk! Ezek általános szabályok, amelyek a lakosság többségére vonatkoznak. Ugyanakkor vannak szélsőségeink is közöttünk, akiknek szintén 500 g szénhidrátot kell fogyasztaniuk az étrendben, hogy ne égjenek le a tömegből, majd megint olyan emberek, akiknek 50 g szénhidrátja van egész héten, és ez nem lehetséges.

Ha diétába kezd, javasoljuk, hogy ne hagyja ki vagy hanyagolja el a cikk egyik pontját. A diéta csak akkor lesz sikeres. Ne pazarolja az idejét, és ne folytassa a diétát fej nélkül! Minden eredmény idővel megjelenik.