Hatékonyabban égjen körkörös edzéssel

Az áramköri edzés nagyszerű módja a kardió és az erőnlét kombinálásának, ha kevés az idő.

körkörös

Ha az edzőteremben a fogyás a célja, akkor szem előtt kell tartania, hogy minél igényesebb a légzési gyakorlat, annál hatékonyabban ég az energia. Tehát, ha edzés közben nem kap levegőt, akkor nem számíthat a fogyásra. Ma egy olyan tréninget ismertetek meg, amelynek során garantáltan lélegezni fogsz, és elég energiát is elégetsz, ami a kívánt zsírvesztést hozza.

Gyors áramkör

Ennek a képzésnek két áramköre van. Az első kör saját súlyú gyakorlatokból áll, a második pedig rudas gyakorlatokból áll. A gyakorlatokat egymás után, kis szünetek nélkül vagy egyáltalán nem végezzük. A kört alkotó összes gyakorlat elvégzése után az áramkört befejezettnek tekintjük. Az egyes gyakorlatokat 20 másodpercig, maximális erőfeszítéssel végezzük. Minden gyakorlat között pihenjen 10 másodpercig, és végezzen összesen két kört.

Különféle gyakorlatok saját súlyával

Gyorskorcsolyázó

Kezdje el állni a jobb lábát, a bal lábát maga mögött és kissé a padló felett. A jobb térd meghajlítása után ugráljon le, és ugrás kb. 60 cm-rel balra. Ugrás a bal lábra, a jobb láb balra nyújtva. Ismételje meg egyik oldalról a másikra 20 másodpercig.

Ugrás egy döfésről

Álljon egyenesen, a jobb lábával elöl, a bal oldalán pedig kb. 75 cm-rel mögötte. Anélkül, hogy áthúzná a jobb láb térdét a lábujja előtt, ereszkedjen le, amíg a hátsó láb térde szinte hozzá nem ér a földhöz. Ugrás robbanásszerűen felfelé, cserélje ki a lábak helyzetét a levegőben, és szálljon vissza a mélybe. Végezzen el minél több tüdőt 20 másodperc alatt.

Ugrál egy kéreg tükrével

A gyakorlat a kéz és a láb mozgásának kombinációja, amelyben alapállástól kezdve, összekulcsolt lábakkal és kinyújtott karokkal széttárja a karjait, kinyújtott karjait felemeli a feje fölött lévő szétszórtság fölé (felállhat vagy tapsolhat fej a feje fölött) és tapsolj vissza. Ismételje meg a maximális szintet 20 másodpercig.

Mászni a székre

Állj egy szék elé vagy egyenesen balra. Helyezze a bal lábat a deszkára. Tolja a dolgozó láb közepét, és nyomja a testet egyenesen a padra. Menjen le ellenkezőleg és ismételje meg. 20 másodperc alatt végezze el a maximális ismétlésszámot.

Különféle gyakorlatok bárral

Guggoljon bottal a feje fölött

Kezdje olyan helyzetben, hogy a térd kissé hajlított legyen, a lábak a csípőtől távol, a kezek a váll szélességénél fogják a tengelyt. A súlyzó a comb elülső részén, a térd közelében helyezkedik el. Most mozgassa a rudat a mellkasához, és nyomja át a fején. Tartsa a súlypontot a sarkán és a súlyzót közvetlenül a feje felett. Ezután guggoljon, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. A feje fölött még kinyújtott karokkal nyomja be a gödörbe, és térde meghosszabbításával emelje fel térdeit. Anélkül, hogy visszatenné a súlyzót a combjába, végezzen minél több ismétlést 20 másodpercig.

Román holtpont

Álljon egyenesen lábával a váll szélességében, és tartsa a rudat a combjai előtt. Kinyújtott lábakkal, de anélkül, hogy teljesen áttérne a térdére, engedje le a rudat a bokák és a térdek közötti területre. Tolja a lábát a földre, és egyenesítse meg a csípőjét, hogy visszatérjen egyenes helyzetbe. Végezzen el maximális számú ismétlést 20 másodperc alatt.

Fotó forrása: goodfon.su

A cikket elolvasókat az alábbiak is érdeklik:

Negatív ismétlések az erő és a hangerő növelése érdekében

A negatív ismétlések kihasználják azt a tényt, hogy az ismétlés fékezési (negatív) szakaszában nagyobb teher futtatható, mint hátralökés.

Medencehíd - gyakorlat (nemcsak) a tökéletes fenékért

A szamár és a comb, valamint a has, olyan területekhez tartoznak, amelyekkel a nők nem elégedettek.

10 gyakorlat a saját súlyával zsírégetésre

Az anyagcseréjének fokozásával égetheti el a zsírt és az izomzatot - számos lehetőség van.

Cikk szerzője

Ing. Michal Lendel, fitneszedző I. osztály

A múltban több sportággal is aktívan foglalkoztam: kézilabdával, kosárlabdával, röplabdával. Az elmúlt öt évben elsősorban a testépítéssel foglalkoztam. Érdekel még az egészséges táplálkozás, a testre szabott menük, a táplálékkiegészítők és fitneszedzőként is dolgozom. Az ön sikere az én sikerem is.