Először is szükséges rájön, hogy nem csak egy másik diétát kezdünk, hanem különböző negatív szokásokat és szó szerint megváltoztatjuk életmódunkat. Ma már nagyon sok étrend és étrendi megközelítés áll rendelkezésre online vagy "kifinomult magazinokban". Azt merem állítani, hogy egyetlen étrend sem mindenki számára 100% -ban hatékony, ezért elsősorban a diéta ésszerűsítésére van szükség. Függetlenül attól, hogy hány kilogrammot és időpontot szeretnénk lefogyni, az ételek minőségére és összetételére kell összpontosítani.

tavaszi

A diéta racionalizálása egy széles spektrumú koncepció, amely több területet ölel fel, de egyszerûbb egyszerûen látni, mint százszor hallani. Ha megnézi az alábbi képet, megtudja, miből álljon a napi étrend. Mindenesetre olyan teljes ételekre koncentrálnék, amelyek a lehető legkevesebb adalékot tartalmazzák. Ennek eredményeként jobb elkerülni azokat a félkész termékeket és ételeket, amelyek nagy mennyiségben tartalmaznak aromaanyagokat, tartósítószereket, alacsony minőségű zsírokat és finomított cukrot. Éppen ellenkezőleg, a zöldségekre, gyümölcsökre, húsra és hasonlókra kell összpontosítani

Valószínűleg hallottál már arról, hogy az ételek makrotápanyagokat tartalmaznak. Három alapvető makrotápanyag-típusunk van: zsírok, szénhidrátok és fehérjék. Ezeket a makrotápanyagokat és ideális forrásaikat a fenti ábra tartalmazza.

Természetesen az egészséges ételek is híznak, ezért miután megtudtuk, mit kell fogyasztanunk, az elfogyasztott ételek mennyiségére kell koncentrálni. Amit együnk egész nap, azt napi jövedelemnek nevezzük. A remek ízlés mellett az ételek energiát is adnak nekünk, ami kalóriában (kcal) fejeződik ki. Tehát, amit egész nap elfogyasztunk, és szeretnénk, ha valamilyen konkrét értékben rendelkeznénk vele, megkapjuk a koncepciót napi kalóriabevitel.

Mivel a kalória fontos!

Érdekes módon 1 g fehérje - 4 kcal, 1 g szénhidrát - 4 kcal és 1 g zsír 9 kcal. Napi kalóriabevitel ill. A kalóriabevitel nagyon fontos a testsúly csökkentésében, vagy egy másik cél elérésében a test alakításában. Élelmiszer energiából és magukból a tápanyagokból ill. kalóriákat kapunk, és ezeket felhasználjuk működésünkhöz, valamint minden anyagcsere- és egyéb létfontosságú funkció biztosításához. Elérkeztünk egy másik fontos fogalomhoz, és ez az bazális anyagcsere, amely a leggyakrabban kcal-ban kifejezett energia értékét képviseli, amely szervezetünknek a túléléshez szükséges. Pontosabban olyan alapvető funkciókról és folyamatokról beszélünk, mint a légzés, az emésztés, a testhőmérséklet szabályozása stb. Különböző alkalmazásokat és képleteket használnak a bazális anyagcsere meghatározására. Az interneten mindenképpen talál valamilyen alkalmazást a bazális anyagcsere közelítő meghatározásához. A leggyakoribb képlet azonban a Harris-Bennedict képlet:

Nőknél: 655 + 9,6 x Súly + 1,8 x Magasság - 4,7 x Életkor = Hozzávetőleges bazális anyagcsere

Férfiaknál: 655 + 13,8 x súly + 5,0 x magasság - 6,8 x életkor = hozzávetőleges bazális anyagcsere

Ha összeadja a megtett lépéseket, valamint a munkahelyi tevékenységet és egyéb tevékenységeket, akkor eljut a napi kalória kiadásokhoz. Napi kalóriakiadás egy másik kifejezés, amely nem hiányozhat olyan emberek szótárából, akik szeretnének lefogyni néhány kilogrammot, vagy más módon alakítani a karakterüket.

Ebben az esetben a matematika egyszerű, ha kell magasabb kalóriakiadás, mint az étkezésből származó kalóriabevitel, így lefogy. Tehát a fogyás célja az Ön célja a kalóriakiadások növelése. Aktív mozgással könnyedén növelheti. Ha eddig még nem sportoltál többet, akkor ideális egy gyors sétával kezdeni, és fokozatosan futni, biciklizni, fitneszezni vagy más olyan tevékenységet folytatni, amely örömmel tölt el és évekig maradhat. Ha azonban fogyni akarunk, akkor nem kell túloznunk, és nem tennénk feleslegesen magas kalóriadeficitnek a testet. A túlzott kalóriahiány nemkívánatos eredményekhez vezethet, és végül is nem fog fogyni, hanem éppen ellenkezőleg, kockáztatja a hízást. Mindenesetre ne érje el a hiányt a fent említett alapanyagcsere értéke alatt. Ha van kalóriánk, akkor az alkohol meglehetősen gazdag bennük. A legrosszabb azonban az, hogy az alkohol üres kalóriákat kínál a szükséges tápérték nélkül. Tudom, hogy az alkoholról való lemondás nem könnyű feladat, mert egy pohár bor vagy hideg sör túl csábító, de próbáld meg legalább egy kicsit csökkenteni.

Tehát hogyan kell csinálni ?

Magának az étrendnek változatosnak kell lennie, és ha aktív, akkor növelnie kell a fehérje bevitelét. Általában a legtöbb tudományos intézmény a következő arányokban javasolja a makrotápanyagok napi bevitelét:

A szénhidrátok napi kalóriabevitelének 45–65% -a

A FAT napi kalóriabevitelének 20-35% -a

A BELKOVIN napi kalóriabevitelének 10–35% -a

Melyik étrendet részesíti előnyben (magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú, ketodietás), ezért ennek megfelelően mozogjon az ajánlott értékeken belül. Ha azonban aktívan sportol, akkor nagyobb fehérjebevitelre van szüksége, amely békésen mozoghat a körülbelül 30% -os felső határnál.

Ha van pl. kalóriabevitel 2000 kcal szinten, tehát a napi kalóriabevitel 10% -a 200 kcal fehérjét jelent, ami 50 gramm fehérje, mivel 1 g fehérje 4kcal (2000 kcal 10% = 200 kcal, 200kcal/4 = 50g fehérje). A napi kalóriabevitelből származó fehérje 30% -ának értéke 150 g fehérje, ami 600 kcal-t jelent. Emlékeztetőül: 1 g zsír = 9 kcal és 1 g szénhidrát, mint a fehérjék esetében 4 kcal. A kalóriafigyelés nem mindenkinek való, de legalább egy szemnek meg kell néznie az élelmiszer-címkéket, ahol az összetétel mellett megtalálható a kalóriaérték és az összes makroelem is. Ez a célodtól függ, ezért kilók fogyásakor érdemes legalább hozzávetőlegesen csökkenteni a kalóriabevitelt, és aki komolyan gondolja, megmérheti az ételt, és követheti a fenti eljárást.

Összegzés a végén

  • Racionalizálja étrendjét, és próbáljon ételt választani a fenti ábra alapján
  • Ellenőrizze a napi kalóriabevitelt
  • Mozgasson többet
  • Próbálja meg az egészségtelen falatokat helyettesíteni egy egészségesebb alternatívával
  • Kerülje az édesített italokat és az édesített gyümölcsleveket
  • Jobb, ha lassabban haladsz, hogy évekig tartson
  • Ha jól megy, egyszer-egyszer megengedheti magának a sértést, ha visszatér az egészséges életmódhoz
  • Próbálja csökkenteni az alkoholfogyasztást