Kombinálható egészséges sport egészségtelen alkoholfogyasztással? Ha Ön azok közé tartozik, akik szabadidejük nagy részét az edzőteremben töltik, bizonyosan sokszor feltették magának ezt a kérdést. Megéri a heti munkát, ha péntek este elmész a bárba és az egész buliba erőfeszítései tönkremennek egyetlen csésze? Vessen egy pillantást velünk mindenre alkoholfogyasztást okoz a sportoló szervezetében.

hogyan

1. Hízás

Nem titok, hogy az alkohol sok cukrok és kalóriák, amelyek súlygyarapodást eredményeznek. Azonban nem csak ez az oka annak, hogy az elvesztegetett éjszaka után megnő a tömeg súlya. Milyen egyéb tényezőket okoz az alkoholfogyasztás hízik?

Folyékony kalóriák

Az alkohol okozhat súlygyarapodás egyszerűen azért kalóriát tartalmaz. Egy italban nemcsak etanol van, hanem adalékanyagok jobb íz és szín elérése érdekében. Ezek többnyire tele szénhidrátokkal és cukrokkal. Ezenkívül minél több% tiszta alkoholt tartalmaz, annál több kalóriát tartalmaz. [1]

Extra alkoholos italok blokkolja az anyagcserét, ezért később problémája van a zsír feldolgozásával és hasadásával. Emiatt is az alkoholból származó kalóriák üresnek tekintik. Ez azt jelenti nincs tápértékük és nem tartalmaznak tápanyagokat előnyös az egészséges anyagcseréhez. [2] [3]

Például vegyes italok nem csak alkoholt, hanem egyéb folyadékokat is tartalmaznak növelje a teljes kalóriabevitelt. Koktélok, mint a Piña colada zsírt tartalmaznak, megint boroznak vagy söröznek magas szénhidráttartalom. Ezen tényezők miatt nem szabad megfeledkeznünk a nagy mennyiségű kalórikus alkohol bevitelének legjellemzőbb jeléről, amely az ún. "Sörhas." Megszabadulni nem könnyű, sok időbe és megerőltető edzésbe fog kerülni az edzőteremben. [2] [3]

Növekvő étvágy

Egy másik ok, amiért a súlygyarapodás alkoholfogyasztáskor következik be, az túlevés. Bizonyára észrevette, hogy egy elpazarolt éjszaka után a tiéd az étvágy élesen megnőtt. Ez alkohol étvágygerjesztő, tehát ha iszik, akkor valószínűleg sokkal többet fog enni. Ezenkívül a vér magas százalékos szintje adja meg beárnyékolja ítélőképességét és ahelyett, hogy egészséges étrendhez nyúlna magas kalóriatartalmú és egészségtelen ételek. [3]

Zsír a májban

A túl sok alkohol válhat zsír a májban. Később átalakul vérzsír és valószínűleg úgy tárolják testzsír, amelyet a tested már nem dolgoz fel. Ráadásul alkohol elnyomja a központi idegrendszert, ami lelassítja testének minden funkcióját, ezért is máj funkció. [3]

2. Kiszáradás

A kiszáradásnak számos negatív hatása van a testen. Az alacsony fizikai teljesítőképességet okozó fáradtság és rosszullét érzésétől kezdve az éhség növekedésén át az izomsejtek ATP-termelő képességének megzavarásáig. [5]

Az alkohol lehet rontja a kiszáradást, mert befolyásolja a veseműködést és megzavarja a test elektrolitjainak és folyadékainak szabályozását. Ráadásul alkohol vízhajtó hatása van, aminek eredményeként gyakoribb ürítés. A vizelettel azonban nemcsak az alkohol és a víz távozik a szervezetből, hanem olyan fontos tápanyagok is, amelyeket a szervezetnek nem sikerült feldolgoznia. A test kiszáradása esetén a mozgásszervi rendszer sérülésének valószínűsége is növekszik. Ez végeredményben eredményezheti a képzési terv megzavarása, a testedzési idő csökkentése és az izomtömeg növekedése. [4] [5] Tudjon meg többet a hidratálás szükségességéről a Hydration sportolóknál edzés előtt, alatt és után, valamint arról, hogyan lehet elkerülni a kiszáradást. .

3. Csökkent energiatermelés

Bizonyos esetekben lehet az alkoholbevitel befolyásolja a glikogén szintézisét, amely energiaforrás és fontos szerepet játszik a testmozgásban. Az alkoholnak azonban nem ez az egyetlen hatása, amely a sportolók edzés közben alacsony energiaszintet okozhat. Az alkohol hozzájárulhat a vérnyomás és a pulzus növekedése, ami kevésbé hatékony edzést és motivációvesztést okozhat az aerob tevékenységek során. [1]

Kimutatták azt is, hogy az edzés után alkoholt fogyasztó sportolóknak van alacsonyabb a fehérjeszintézis sebessége azokhoz a sportolókhoz képest, akik egyáltalán nem isznak. A fehérjeszintézis növeli az izomnövekedést és segíti az izomregenerációt. A tudósok azonban úgy vélik, hogy ez a kapcsolat az alkohol adagjától függ, ami azt jelenti, hogy minél több alkoholt fogyaszt, annál nagyobb a gátló hatása a fehérjeszintézisre. [6] [7]

Nem szabad megfeledkeznünk a régi ismerősről sem "Majom" egy elpazarolt éjszaka után. A fejfájás, a gyomor és a fáradtság a leggyakoribb ok az edzés kihagyására. Amint az Tudjuk, elmaradt edzés = a motiváció elvesztése. Ezért valószínűbb, hogy a következő tornaterem látogatása elmarad. [6] Az egyik megoldás arra, hogy legalább egy energiát nyerjünk egy edzés előtt egy elpazarolt éjszaka után, az RTD előtti italok és ionitalok fogyasztása az elektrolitok feltöltésére.

4. Az izomnövekedés és a regeneráció nehezebb lesz

Az alkohol erősen negatív hatással van az izomnövekedésre. Ő okozza protein szintézis, amely az izomnövekedés és a test regenerálódásának mozgatórugója edzés közben. Egy tanulmány szerint az alkoholfogyasztás megzavarja az izomregenerációt és helyreállítása. Különösen a fehérjeszintézis sebességének csökkent értékei voltak a kutatásban résztvevők után sok alkoholt fogyasztottak a testmozgástól számított 8 órán belül. Különösen akkor, ha a résztvevők egyáltalán nem fogyasztottak fehérjét. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy még elegendő fehérjét sem lehet legyőzni az alkohol negatív hatása a fehérjeszintézisre. [8] [9]

A második ok, amiért az alkohol megakadályozza az izomnövekedést az, hogy a leállítja a bomlást fontos tápanyagok, mint például a vas és a kalcium, amelyek részt vesznek az izmok erősítésében és ellazításában. [9]

5. Csökkenti a hormonszintet

Az alkoholfogyasztás gyors lehet csökkenteni, Vagy fordítva felkerekítés, fokozás néhány fontos hormon szintje. Mit negatív hatások ezért rajtuk van?

Növekedési hormon

Növekedési hormon serkenti a fehérje átalakulását és fehérje szintézis edzés közben és után. Ezenkívül ez a hormon jelentősen segít szabályozni az anyagcserét, de az alkohol jelentős negatív hatással lehet rá. A növekedési hormon főleg a késő éjszakai órákban választódik ki. Emiatt az alkohol hajlamos megzavarják a természetes alvási ritmusokat, és így akár 70% -kal is csökkentheti a felszabaduló növekedési hormon mennyiségét. [10] [11]

Tesztoszteron

A tesztoszteron egy anabolikus hormon, amely jelentősen befolyásolja zsírégetés és hozzájárul az izmok alakításához . Az alkohol azonban megállítja ezt a hatást. [13] Minél alacsonyabb a tesztoszteron szintje a vérben, annál kisebbek az emberi izmok. Egy tanulmányban az egészséges fiatal férfiak 1,5 g etanolt kaptak testtömeg-kilogrammonként. Megtalálták tesztoszteronszintjüket átlagosan 23% -kal esett vissza 10 és 16 óra között, miután elkezdtek inni. [12] Azoktól a férfiaktól, akik függenek az alkoholtól, nemcsak szignifikánsan alacsonyabb tesztoszteronszintet, hanem magasabb ösztrogénszintet is kimutattak. A magas ösztrogénszint az oka annak, hogy a sok alkoholt fogyasztó férfiak gynecomastia vagy ún férfi mell. [13]

Kortizol

Tanulmányok azt mutatják, hogy az alkoholnak hatalmas hatása van stresszhormon - kortizol. Ennek a hormonnak magas a szintje negatív hatás nemcsak a regenerációra, hanem magas vérnyomás esetén is. Hosszú távon magas szinten ez is hozzájárulhat a cukorbetegség kialakulása és a veszélyes zsigeri zsír tárolása. Egy tanulmány kimutatta, hogy az utolsó ital után 4 órával a kortizolszint 152% -kal emelkedett. Így az alkohol kimutatta, hogy növeli a kortizol stresszhormont, amire képes csökkentse a növekedési hormon szintjét akár 72%. [14] [15]

6. Tönkreteszi az immunrendszert

Az immunrendszer hatalmas számú sejtből, szövetből és hordozóból áll, amelyekben kulcsszerepet játszanak a szervezet védelme fertőzések ellen. Az erős immunrendszer nem csak növeli a teljesítményt edzés közben, hanem segít a sportolóknak is kerülje a betegségeket és sérüléseket. Ezek megakadályozhatják a zsírégetést és az izomnövekedést. Alkohol, főleg több alkohol fogyasztása, károsíthatja az egyébként erős immunrendszert. [16] [17]

Mint említettük, az alkohol nem táplálkozási kalóriaforrás. Csökkenti a B-vitaminok, a cink, a magnézium szintjét és más fontos vitaminok és ásványi anyagok. Ez idővel fokozatosan fokozhatja az immunitást szenvednek pontosan a helytelen táplálkozás következtében. Valahányszor alkoholt fogyaszt, győződjön meg róla, hogy utólag bevette a szükségeseket vitaminok és ásványi anyagok. [17] [18]

Csak egyszer

Valld be, használtad már ezt a hangot? - Csak egy kedvesért megyek. Van azonban kettő egyből, kettőből három, és így továbbmehetünk. Ezért ezt is fel kell ismerni egy csésze valódi problémákat okozhat az egészséges életmód felé vezető úton. Például tudja, hány kalória van elrejtve egyben üveg pezsgőt? Pontosan annyi, mint egy pizza egyik fele tartalmaz. [19] Nézze meg, mennyi kalóriát tartalmaz egy pohár tipikus alkoholos ital:

Italmennyiség A kalóriák mennyisége
Pezsgő 100 ml 96 kcal
vörösbor 200 ml 170 kcal
fehérbor 200 ml 164 kcal
Szoba 35% 40 ml 86 kcal
Vodka 40% 40 ml 96-100 kcal
Sör 10 ° 500 ml 185 kcal

Pár boldog a végén

Ezzel a cikkel határozottan nem akartuk megtanítani, milyen rossz az alkohol, és soha nem szabad inni. Fontos azonban ezt felismerni minden nagyon fáj és mindenképpen meg kell közelítened az ivást mérték és körültekintés. Azonban, ha úgy döntött, hogy a következő buliban elfogyaszt egy italt, és el akarja kerülni az alkohol fent említett hatásait, próbáljon vezetni tippjeink:

  • alkoholfogyasztás közben Kerülje a magas szénhidrát- és zsírtartalmú ételeket. Jobban ragaszkodjon a fehérjéhez és a zöldségekhez.
  • inkább a fehér száraz bort, amely kevesebb kalóriát és százalékos alkoholt tartalmaz
  • Kerülje a kevert italokat, mert sok cukrot tartalmaznak és ízletesek, ezért biztosan nem marad csak egy pohár mellett
  • Általában el kell fogadnia legfeljebb 5 g alkohol testtömeg-kilogrammonként. Ez a mennyiség megvédi az izomgyengeség, a zsírnövekedés és a teljesítményproblémák negatív hatásaitól.
  • ha választania kell, hogy fogyaszt-e alkoholt edzés előtt vagy után, válassza edzésfogyasztás


Reméljük, hogy megtanult minden szükséges információt arról, hogy mi Az alkohol izomgyarapodás és fogyás miatt hatással van a sportolókra. Ha tetszett a cikk, szívesen támogatnánk tetszik és megosztja.