A szerző: Daniel Petri 2013. március. 14.

A GYERMEKET VÁLASZTÓ NEVEK, VAGY AZOK, AKIK CSAK TERVEZNEK, A CÉLHOZ TÉGEL TEGYENEK EGY LAPOS HASZTOT. KIS ÜLÉSEK, RÖVIDÍTÉSEK, KÉPZÉS UTÁN, MILLIÓ SZER, HOSSZÚ ÓRA ÉS MINDEN SOHA SEMMILYEN EREDMÉNY. HOL HIBÁTUNK?

hogyan

Kezdjük egy kis anatómiával

A hasizmok 4 részből állnak:

  • Egyenes hasi izmok - az 5. - 7. bordától visszahúzódik és a medence csontjához kapcsolódik
  • A has külső ferde izma - az 5. - 12. bordától és a bilincsektől a fehér vonalig (ágyékszalag) visszahúzódik (fentről lefelé és hátul előre nyúlik)
  • Belső ferde hasi izom - visszahúzódik a csípőgerincről és az alsó három borda, valamint a fehér vonal bilincseiről.
  • Keresztirányú hasizom - a legbelső izom, visszahúzódik a porc 6 alsó bordájától és az ágyéki fasciájától, és a bilincsekhez szorul a fehér vonalig.

Ezenkívül 2 izom vesz részt az előrehajlásban, de nem része a hasizmoknak!

  • Négyoldalú ágyéki izom - az ágyéki gerincről és a bilincsekről visszahúzódik az ágyéki csigolyák 12. bordájába és oldalirányú kiemelkedéseibe.
  • Nagy ágyéki izom - kiáll a 12. mellkasi csigolya és az első négy ágyéki csigolya testének széleiből, a közöttük elhelyezkedő csigolyaközi lemezek testéből és az öt ágyéki csigolya oldalirányú vetületeiből.

A fentiek alapján kizárhatunk egy tévhitet: nincs felső és alsó has. A felső és az alsó résznek van egyenes hasizma, amelyet elszigetelten lehet gyakorolni, ami szintén szükséges. De tudnia kell, hogy a többi alkatrész mindig működik.

Amitől tégla lesz a gyomrodon?

Az egyenes hasizom 3 vízszintes és 1 függőleges ín alakú részből áll, ez lehetővé teszi a "tégla" alakítását. Tehát általában "belül" mindannyian téglák vannak a gyomrunkon. A különbség az, hogy mekkora zsírréteg takarja és mekkora az izom, azaz milyen mélyek a barázdák. Ebből következik a hasi téglák eléréséhez két feladat: az izmok fejlesztése és a burkoló zsírrész eltávolítása.

1. Izomfejlődés

A hasi edzést három részre kell osztani. Bár a has minden része részt vesz az egyes gyakorlatokban, mindegyiket alapos koncentrációval el lehet különíteni.

A következő 3 típusú gyakorlat:

a hasi felső izmokat érintő gyakorlatok
az alsó hasizmokat érintő gyakorlatok
a ferde hasizmokra ható gyakorlatok

A csúcsra többnyire dolgoznak rövidítők, félig ülő fekvő, ülő fekvő. Inkább hagyjuk ki a teljes ülést, mert nagyon megterhelik a gerincet. Ha mégis el akarjuk végezni őket, akkor hátulként például puha gömböt vagy fitt labdát fogunk használni.

A legtöbb ember számára ez a legproblémásabb rész alsó rész has. Egyrészt ez azért van, mert a legtöbb zsírt itt tárolják, másrészt ezt a részt lehet legnehezebben kidolgozni. A valóság másik oldalát többnyire a gyakorlatok rossz technikája okozza. Az alsó részre ható gyakorlatok többnyire a lábak emelése vagy a hasizmok olyan összehúzódásai, amelyeket az alsó végtagok fölötti mozgással hajtanak végre. Nem számít, hogy a mozgás irányított-e. A legtöbb ember elköveti azt a hibát, hogy csak egyszerű lábemeléseket gyakorol, amelyek nagyon jól fejlődnek - a combizom. A hasizmok csak akkor működnek, amikor felemeljük a medencét. Vegyünk egy példát: a hátunkon fekve elkezdjük kinyújtani a kinyújtott lábakat. Csak az ágyéki izmok működnek helyzetben, amíg a lábak nem állnak felfelé. Ha azonban leemeljük a fenekünket a szőnyegről, és a lábunkat felfelé toljuk, akkor a hasizmok már részt vesznek a munkában. Még intenzívebb gyakorlat a térd mellkashoz húzása a lehető legnagyobb medencehúzással. Minél jobban összehúzódnak a hasizmok, annál nagyobb erőnk alakul ki. Ugyanez vonatkozik a lábak akasztóban történő emelésére is.

Ferde hasizmokhoz az összes gyakorlat, amelyet elvégezünk, működik oldalirányú mozgás és tárcsázás. Itt is meg kell győződnünk arról, hogy valóban felkelünk és valóban megforgatjuk a törzset, hogy helyesen végezzük a gyakorlatot.

És mi van az ollóval és egy deszkával (az alkarra támaszkodva és a testét vízszintesen tartva). Könnyen beilleszthetők a hasi gyakorlatokba, mert nagyon jól erősítik a törzs belső izmait. De ne felejtsük el, hogy csak statikus erővel hatnak, ezért nem képezhetik a hasi edzés alapját.

2. Fogyókúra

Diéta nélkül erősíthetjük a hasat, de tudnod kell, hogy a zsír az izmok felett van. Ezért, amíg nem távolítja el a zsírt, erős hasa lehet, nem lesz látható. Kerülje az egyszerű szénhidrátokat (főleg a cukrot és a lisztet), a telített zsírokat, a félkész termékeket, az alkoholt, a magas rosttartalmú ételeket, a zöldségeket és az alacsony zsírtartalmú fehérjeforrásokat. A fogyókúra önmagában egy fejezet, de nézze át alaposan ezt az oldalt, mivel itt sok remek tippet, tanácsot és étkezési tervet találhat.

Friss cikkek

  • Gyakran feltett kérdések a zsírégetéssel kapcsolatban
    2017. júl. 21.
  • NŐK ÉS I. ÉVFOLYAM.
    2017. júl. 19.
  • VISSZA AZ ALAPOKHOZ
    2017. júl. 11.
  • SPORT KIEGÉSZÍTŐK: RÖVID KEZDŐK ÚTMUTATÓ
    2017. jún. 30.
  • Helyi zsírégetés - MI AZ IGAZSÁG?
    2017. jún. 16.
  • A VITAMINOK SZEREPE FOGYÁSBAN
    2017. jún. 08.

A siker érzése

Kövesse kedvenceit, és értesüljön exkluzív ajánlatainkról. Különleges ajánlatok, terméktesztek és sok hasznos információ vár rád, hogy mindent megteszel.