Nem minden étel egyenlő. A cukorbetegeknél ez kétszeresen igaz. Némelyikük sokkal gyorsabban kerül ki a helyükről, mint mások, és másképpen hatnak a vércukorszintjére is (glikémiára).

kell

Mi köze van hozzá, és hogyan lehet felismerni őket?

Az, hogy az adott élelmiszer szintjén lévő szénhidrátok (azaz keményítők és cukrok) milyen gyorsan függnek a vércukorszinttől is glikémiás index (GI). A szabály az, hogy minél magasabb a glikémiás index, annál gyorsabban emelkedik a vércukorszint.

Ha magas glikémiás indexű ételt fogyaszt, a vércukorszintje gyorsabban és magasabbra emelkedik. Ezért nagyobb mennyiségű inzulin eliminálódik. Ez azonban a vércukorszint mélyebb csökkenését okozza. Ennek eredményeként újra éhesnek érzi magát, és újra ennie kell.

Forrás: P. Minárik, B. Zoboková, E. Blaho - Diéta cukorbetegeknek, Raabe 2017

Minél lassabban és simábban emelkedik a vércukorszint étkezés után, annál jobb - mind a cukorbetegek, mind az ilyen diagnózis nélküli emberek számára. Alacsony (kevesebb, mint 55) glikémiás indexű ételek fogyasztása után a vércukorszint nem emelkedik olyan gyorsan. Ezért teltebbnek érzi magát utánuk és hosszabb ideig. Az ilyen ételek általában kevesebb zsírt tartalmaznak, ezért fogyásra is alkalmasak.

Tehát mit kell enni?

A glikémiás indexű jelzőlámpa segít eldönteni a tányéron lévő étel összetételét.

A magas GI-vel rendelkező élelmiszerek vörös kategóriája (70 és több) korlátoznia kell a lehető legtöbbet. Kivételt képeznek a hipoglikémiás állapotok, amikor gyorsan felszívódó cukrok, például kólaital, szőlőcukor adagolása szükséges. Ezután 5 perc után egyél összetett szénhidrátokat tartalmazó ételt (croissant, kenyérdarabok, piskóták).

Narancssárga kategóriájú, közepes földrajzi jelzésű ételek (56–69) fehérjékkel, egészséges zsírokkal és zöldségekkel együtt fogyasztanak.

Az alacsony földrajzi jelzésű élelmiszerek zöld kategóriája (55 és kevesebb) a legjobb, de ne feledje, hogy nem automatikusan van benne a legkevesebb kalória. Példaként említhetjük azokat a dióféléket, amelyek alacsony GI-értékkel, de több zsírral és kalóriával rendelkeznek. A túlsúlyos cukorbetegeknek naponta legfeljebb egy kis marék diót kell megenniük.

Forrás: GI kategóriák P. Minárik, B. Zoboková, E. Blaho - Diéta cukorbetegek számára, Raabe 2017

Ugyanakkor gondosan kell dolgoznia ezzel a lámpával is. A glikémiás index tényleges értékét és a vércukorszintre gyakorolt ​​hatást számos tényező befolyásolja, amelyekről tisztában kell lennie. Ezért nem olvas a glikémiás index értékéről az élelmiszer-csomagoláson.

Mi befolyásolja a glikémiás index értékét?

1. Hogyan kombinálta az egyes ételeket étkezés közben

A fehérjék és zsírok csökkentik a glikémiás indexet. Ezért tanulja meg az ételek megfelelő kombinálását, és különösen azok, amelyek nagyobb mennyiségű szénhidrátot fogyasztanak, nem egyedül esznek.
Gyakorlati példa: Csökkentheti a sütemények glikémiás indexét vaj, túró vagy sonka hozzáadásával. A friss zöldségek szintén jó választás.

2. Mióta dolgozza fel az ételt és milyen módon

Egy étel különböző formában eltérő glikémiás indexű lehet. Hőkezelésétől és feldolgozási módjától függ. A darálás, reszelés és a GI keverése növeli a nyers és főtt ételek értékét.
Gyakorlati példa: Az al dente főtt tészta vagy rizs alacsonyabb GI-vel rendelkezik, mint a főtt. A héjában főtt burgonya alacsonyabb GI-vel rendelkezik, mint a hámozott, a főtt is alkalmasabb, mint a sült.

3. Mennyi rostot tartalmaz az étel

Az ételben lévő rost csökkenti a glikémiás indexet. Ezért válasszon olyan ételeket, amelyek magasak benne, például zöldségeket vagy teljes kiőrlésű gabonákat.
Gyakorlati példa: A teljes kiőrlésű kifli alacsonyabb GI-vel rendelkezik, mint a fehér kifli, a bagett vagy a karácsonyi. Ügyeljen azonban arra, hogy a termékek valóban teljes kiőrlésűek legyenek, és ne csak ételfestékkel színezzék őket.

4. Az ételek savanyúsága

A savak csökkentik a glikémiás indexet és lassítják az emésztést.
Gyakorlati példa: Élvezze az ételt ecettel, citrommal vagy lime-mal. Kevesebb szüksége lesz az étel sózására is.

5. Mennyire érett a gyümölcs és hogyan fogyasztod

A leves vagy aszalt gyümölcs cukorkoncentrációja magasabb, mint a friss gyümölcsé. Minél érettebb a gyümölcs, annál több cukor van benne. A cukorbetegek fenyegetése pl. mazsolák. Az ehető héjú friss gyümölcs több rostot tartalmaz, mint a fiatalkorú gyümölcs, ami csökkenti a GI-t.
Gyakorlati példa: Almalé helyett egye meg az egész hámozatlan almát. A friss gyümölcs jobb, mint a turmix.

6. Milyen nagy adagokat eszel és mikor

A cukorbetegnek rendszeresen, lassan és megfelelő adagban kell ételt fogyasztania az előírt kezelés típusának megfelelően. Ha túlsúlyos is, akkor csökkenteni kell a súlyt a kalóriabevitel csökkentésével.
Gyakorlati példa: Az alacsony GI-ben és magas rosttartalmú ételekben gazdag reggeli segít alacsonyan tartani a vércukorszintet. Tálaljon teljes kiőrlésű kenyeret fehérjével sovány sonka vagy alacsony zsírtartalmú sajt formájában, nagy adag friss zöldséggel.

7. Mi az emésztésed

Minden ember egyéni anyagcseréje nagy hatással van az étrendben lévő szénhidrátok feldolgozására, valamint a vércukorszint változására. Ezért a GI-értékek tájékoztató jellegűek, és a legjobb, ha megnézzük, hogyan reagál teste bizonyos ételekre.
Gyakorlati példa: Mérje meg vércukorszintjét étkezés előtt és két órával étkezés után. Kövesse ezeket a lépéseket az Önnek megfelelő ételek listájának elkészítéséhez.

A cukorbetegek alapja a bennük lévő ételek és szénhidrátok ismerete - nemcsak az édes, hanem a sós finomságokban, a különféle italokban is. Étkezés közben el kell gondolkodni az ételek glikémiás indexén és megszámolni a szénhidrát egységeket. Ez könnyebb, ha jól megtervezi az étrendjét - mit, mikor és milyen mennyiségben fog megenni. És nem szabad megfeledkeznünk a mindennapi testmozgásról, amely nélkülözhetetlen az egészség szempontjából. Olvassa el a DIAtips cikket, amely segít megtanulni a helyes szokásokat a cukorbetegség megszelídítésében.