Író és szakértő /

három

Üdvözlet! Ma 3 tréning áll rendelkezésére, amelyek hatékonyan segítenek megszabadulni a zsíroktól. A kardiónak nagyon fontos résznek kell lennie edzésünk során, de sajnos sok esetben elkerüljük?

Mindannyian néha (különösen a repülés előtt) megpróbálunk jól kinézni vagy elveszíteni valamit, de sokszor elég nehéz ezt elérnünk csak a klasszikus alacsony intenzitású kardió segítségével.

De miért kellene csak ragaszkodnunk a zsírégetés ezen nem hatékony módjához, amikor megpróbálhatunk valami újat, ami segít az anyagcserénkben?

Intervallum edzés

Mindig ugyanazt csináljuk mindenfelé. Nagyon nagy súlyokkal edzünk, majd elmegyünk megszabadulni a futópadtól, hogy elégessük a zsír egy részét. Felejtsd el! Vegye kezébe a súlyzó stoppert, és indulhatunk

Az ideális gyakorlatok az ilyen típusú képzéshez:

  1. Súlyemelés (végállás a nyakon)
  2. Súlyemelés (végső helyzet fölött)
  3. A súlyemelés és az első guggolás kombinációja (súlyzót dobsz a válladra, és elöl guggolsz)

Az összes felsorolt ​​gyakorlat technikailag hasonló. Fontos észrevenni, hogy mindig alulról kell indulni, ami azt jelenti, hogy a kiindulási helyzet akkor van, amikor a súlyzó a földön van. A mozgás következő fázisa az, hogy emeled a súlyzót holtemelő módjára, és elmész a második fázisba, amikor a súlyzót a válladra dobod, úgy, hogy miközben a súlyzót a válladra dobod, kissé megmozgatod a tested zömökbe. Ezután emelje a súlyzót a feje fölé, vagy guggoljon. Ezután hajtsa be először a rakományt a holtpont helyzetébe, majd helyezze el. Ez az edzésmódszer elindítja az anyagcserét, és a szíved működését is elősegíti, ezáltal elérve a magas pulzusszámot.

Hogyan kell csinálni?

  1. Válasszon egyet a felsorolt ​​gyakorlatok közül.
  2. Nyerjen megfelelő súlyt, hogy legalább egy percet gyakorolhasson vele (az elején nem becsülném túl magam, és nem haladnám meg a maximumod 60 százalékát).
  3. Állítsa a stoppert egy percre
  4. Indítsa el a stoppert, és addig játszhat, amíg meg nem szól!

Ügyeljen arra, hogy az egy perc után kiegyensúlyozott legyen, és úgy fogja érezni, mintha csak egy maratont futott volna le.

Ismételje meg az eljárást 4 sorozat után.

Tabata

Lépjünk tehát közvetlenül a folyamatra. 8 szériában fogsz tabatát készíteni, a sorozat 20 másodpercig fog tartani, a köztük lévő többi pedig 10 másodpercig fog tartani. Még nem néz ki rosszul, nem?

A nyolc sorozat mindegyikében más-más gyakorlatot fog végezni, ezért fontos előre megmondani, mi lesz. Bármi lehet, ami eszedbe jut. Válassza ki a gyakorlatokat úgy, hogy a legtöbb olyan gyakorlat legyen, ahol a saját súlyával gyakorol, és az érkezés végén néhány feladatot teherrel terhelhet.

Ilyen például a példa:

  1. Fekvőtámaszok
  2. Saját súlyú guggolás
  3. Has
  4. Zhyby
  5. Emelje fel a lábakat egy ágyban vagy egy vízszintes sávon
  6. Vontatósínek
  7. Vállnyomások rúddal
  8. Súlyemelés és guggolás rúddal

Hogyan működik?

A Tabata azon az elven alapul, hogy sok munkát végezzen rövid idő alatt, és az intervallumok között még rövidebb szünetekkel. A tabata gyakorlása során az egész testet bevonja az edzésbe, és így a test nagy mennyiségű energiát használ fel, így a teste gyorsabban elfárad, mint várná.

Ezeknek a köröknek az ismétléseinek száma attól függ, hogy mit akar elérni. Ha a testsúlycsökkenésre összpontosít, használjon nagyobb súlyt ebben az edzésben, és válasszon olyan gyakorlatokat, ahol több izmot von be. Ha csak fitt akar lenni, válasszon olyan gyakorlatokat, ahol saját súlyát használja.

HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés)

Régi jó nagy intenzitású intervall edzés. Alapvetően elmondható, hogy a két korábbi képzés, amelyről beszéltünk, szintén a HIIT kategóriába sorolható. Ez az edzés azonban ellentétben áll a többivel a klasszikus kardió stílusban.

Az eljárás az, hogy felpattan egy futópadra, és (vagy megteheti a HIIT-et a szabadban) a sebességet és a lejtést kissé alacsonyabb szintre állítja, mint amikor klasszikus kardiót csinál, ami valami gyors lépés, vagy lassú futás és hajlás ne vigyük túlzásba. Ebben a tempóban fog haladni egy percig. Egy perc elteltével el kell érnie a maximumot, így a maximális sprintre megy, amelyet képes adni. Ha ezt álló kerékpáron végzi, az eljárás ugyanaz, kivéve itt állítja be az ellenállást.

Tehát a képzési rendszer:

  • 1 perc alacsony intenzitással (pihenés)
  • 30 másodperc a lehető legnagyobb intenzitással
  • Ismételje meg a sorozatot 10 perc elteltével.

Hogyan működik?

A HIIT az edzésintenzitás ingadozásain alapul, ami a pulzus ingadozását is okozza. Ez javítja az általános fizikai állapotot, és segíti a test fogyását is, mert felgyorsítja az anyagcserét.

A korábbi képzésekhez hasonlóan a HIIT-et is beállíthatja céljaihoz. Ha fogyni akar, javasoljuk a pihenési intervallum, vagyis az edzés alacsony intenzitású részének idejének megváltoztatását vagy rövidítését. Ez arra készteti a testet, hogy magasabb pulzusszámot tartson fenn, és több munkát adjon a testének.

Következtetés

Mit kell hozzáfűzni? Próbáld meg kicserélni a klasszikus kardiódat erre a "szórakoztatóbb" és kevésbé unalmas variánsra, és meglátod, hogy ennek még jobb hatása lesz.