Szinte minden nap a fitneszközpontban tölt, és még mindig nem elégedett az eredménnyel? Az izmok nem dőlnek meg és izomtömeg növekedése minimális? Valahol hibát követ el!
A testmozgás nem elég
Amennyiben izomépítés ne feledje, hogy ez egy összetett folyamat, amelyben az edzőteremben való súlyemelés nem igazán elegendő. Egyéb fontos tényezők játszanak szerepet, amelyek elsősorban az étrend, a táplálék-kiegészítők stb. megfelelő alvás és regeneráció.
Izomnövekedés
Az izomnövekedés technikailag az izomnövekedés olyan folyamat, amelyben kétféleképpen növekednek. Vagy nő az izomsejtek száma, mérete, vagy nő az izmok glikogénellátása. A növekedés lehető leggyorsabb előrehaladásának biztosítása izomtömeg, ne feledje a következőket:
Kiegyensúlyozott étrend - Az egyik oka annak, hogy még mindig nem elégedett az eredménnyel, lehet, hogy nem elég étrend. Ne feledje, hogy a kalóriatúlsúlyra a testnek szüksége van az izomépítéshez és a regenerálódáshoz.
Egyél gyakrabban - ideális esetben 4 óránként, ami anabolikus állapotban tartja a testet, azaz izomtömeg-építő állapotban van. Rendszeres étkezés közben megadja a szervezetnek a növekedéshez szükséges tápanyagokat.
Egészséges zsírok - jó kalóriaforrás akkor is, ha nagyobb adagok elfogyasztásával van gondja. Napi bevitelüknek egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat kell tartalmazniuk, beleértve a dióféléket, a zsíros halakat, az avokádót és az olívaolajat.
Alvás - kevesebb mint 8 órát alszol? És ezért lehet, hogy az izmok nem úgy nőnek, ahogy szeretnéd. Alvás közben az izmok regenerálódnak, növekedési hormon szabadul fel, ami segíti a gyógyulását.
Változtassa meg az edzést - ha továbbra is így cselekszel, ne számíts más eredményre. Ez vonatkozik a testmozgásra is! Ha az izmok nem nőnek, próbáljon meg "sokkolni" egy másik edzésformával. Csökkentse az edzések számát és növelje azok intenzitását.
Pihenjen hetente egyszer - adja meg izmainak regenerálódását és aktívan lazítson legalább hetente egyszer. Adjon izmot és szakítsa meg az idegrendszert.
Megszabadulni a stressztől - az izomtömeg növelésére is negatív hatással lehet. A test túlzott mennyiségű kortizolt öblít ki, amely stresszes helyzetekben "kikapcsolja" a szervezetben végbemenő szükségtelen funkciókat. Az egyik izomépítés.
A testmozgás és az izomtömeg növelése során azt is tartsa szem előtt, hogy eredményeinek akár 50% -át is befolyásolhatja a genetika. Egyesek gyorsabban izomzanak, mások lassabban, de alapvetően a férfiaké az előny. Izomtömegük gyorsabban növekszik, mint a nők, és ugyanolyan edzéseket végezhetnek. Ennek oka a tesztoszteron, amely a nőknél lényegesen kevesebb. Ezért megalapozatlan a félelem, hogy abnormálisan nagy izmaik növekedni fognak. Megfelelő összetevők révén azonban növelhetik nemük hatékonyságát, amelyeket az étrendbe és a segíteni képes kiegészítőkbe is belefoglalnak.
Az izomtömeg növelését elősegítő legjobb élelmiszerek a következők:
- Marhahús - fehérjeforrás és olyan anyagok, amelyek támogatják az izomnövekedést. L-karnitint, vitaminokat, kreatint és aminosavakat tartalmaz. A telített húszsírok növelik a tesztoszteron szintet.
- Túró - nagy mennyiségű fehérjét és kazeint tartalmaz, amely több órán át emészthető és megakadályozza a katabolikus állapotot.
- Tojás - fehérje, vitaminok és aminosavak forrása. A benne található leucin üzemanyagként szolgál az izomnövekedéshez.
- Csirke hús - minőségi fehérjeforrás, minimális zsírtartalommal.
- Lazac - ideális hal az izomtömeg növelése érdekében. A fehérjék mellett omega-3 zsírsavakat tartalmaz, amelyek növelik az aminosavak anabolikus képességét.
- Csicseriborsó - minőségi szénhidrát- és rostforrás, ideális helyettesítő rizs.
- Fehérje -szénhidrátos ital - edzés után alkalmas az izomnövekedés és a tápanyagok felhasználásának biztosítására.
Táplálék-kiegészítők
Úgy döntött, hogy táplálék-kiegészítőkkel támogatja az izomépítés folyamatát? Az alapnak egy olyan fehérjének kell lennie, amely kiegészíti a szükséges fehérjéket. Ne feledje azonban, hogy egyetlen kiegészítő sem pótolhatja a kiegyensúlyozott étrendet rengeteg tápanyaggal, ásványi anyaggal és vitaminnal. Sportoláskor és izomtömeg-gyarapodáskor elérheti a BCAA-t, a kreatint vagy a glutamint, amelyek felgyorsítják a kívánt növekedést.
BCAA - aminosavak, azonnali energiaforrást biztosítanak az izmok számára, ugyanakkor regenerálják azokat.
Kreatin - aminosav, amely energiával látja el az izmokat, növeli azok erejét, térfogatát, teljesítményét és növeli az izomtömeget .
Glutamin - aminosav, amely növeli a növekedési hormon szintjét, szabályozza a test többi aminosavának egyensúlyát.
Fehérje - fehérjék, amelyek hozzájárulnak az izomtömeg növekedéséhez, fenntartva az egészséges csontokat.