[19659002] Fotó: Hyperwear
Valószínűleg hozzászokott a futáshoz és a futáshoz - a két leggyorsabb módszerrel akár 25 százalékkal több kalóriát fogyaszthat, ezzel azonnal növelve az energiáját. és az ASAP-val való edzés valószínűleg úgy is ismert, mint egy mellény viselése az állóképesség alatt, vagy mint egy extra hőréteg a hidegebb hónapokban. De a súlyozott mellény 19459005-ből származik? Nem annyira, de fut, fut és nehéz mellénnyel dolgozik. Növelheti a kalóriabevitelt, és erős elemet adhat a rutinjához.
Mi is pontosan a súlyozott edzőmellény?
A súlyozott mellények pontosan úgy hangzanak: alacsony súlyú edzőmellények "A legtöbb mellény úgy ül a válladon, a mellkasodon, a hátadon és a magodon, mint egy fürdőruha az öltöny vagy a mentőmellény alatt" - mondta Astri d Swan, a híres Los Angeles-i edző. "Astrid tud az erősítő edzésről, BTW.) Megosztotta ezt a hat súlyozott hasi gyakorlatot egy erős, faragott magért.)
A súlymellényes edzés előnyei Mivel a súlyozott mellények szó szerint arra kényszerítenek, hogy külön súlyt viseljen rajtuk, testük minden tevékenységet - a gyaloglástól, a futástól a mászásig - sokkal nehezebbé teszi. Ahogy többet mozogsz, több erőt kell használnod gyakorlatok vagy tevékenységek végrehajtásához, nem csak a tested használatához - mondja Swan. Segíthet javítani a szív- és érrendszeri kapacitást, az izomállóképességet és az általános erőt - mondja. (Egyébként különbség van az izmok állóképessége és ereje között.) A súlyozott mellény használata olyan, mint a súlyzókkal végzett testmozgás, de ezek a súlyzók ruházatban a testen vannak elosztva.
Még akkor is, ha lebénult vagy sem, a súlyozott mellény egyszerű viselése járás közben növelheti a kalóriaégetést anélkül, hogy túlzottan növelné az intenzitást. Az Új-Mexikói Egyetem kutatói arra kérték a képzetlen felnőtt nőket, hogy járjanak 2,5 cm-es lapos futópadon, miközben mellényt viselnek, amely súlyuk körülbelül 15% -a. Azok a nők, akik súlyozott mellényt viseltek, 12 százalékkal több kalóriát égettek el, mint azok, akik nem viseltek mellényt - derült ki az American Exercise Council tanulmányából.
"Emellett javítják a szív- és érrendszeri állóképességet, és növelik a súlyt edzés közben" - mondja Swan. Ha mellényt visel, akkor a kardio nehezebben érzi magát. Ha mellény nélkül edz, gyorsabb és részletesebb lesz - magyarázza. A Journal of Journal of Science and Medicine in Sport című folyóiratban megjelent tanulmány szerint .
Súlyozott mellényt használhat a testsúly növelésére, például guggolásra, tüdőhúzásra, fekvőtámaszra és húzódzkodásra, az izomfeszültség növelésére és az erő növelésére - és tartós izomnövekedésre. (Emellett az erőnléti edzés összes szokásos előnye.) Bár a súlyozott mellények nem igazán tiltják a testmozgást, a testmozgás nem jelenti automatikusan a jobb edzést. (Például egy jóga- vagy pörgetésórán súlyozott mellény viselése valószínűleg nem éri meg.) Olyan könyvgyakorlatok, amelyek elősegítik a testsúly elmozdulását, például lépcsőzés, kerékpározás, futás és teljes testtömeg - mondja Swan.,
Ügyeljen arra, hogy a lemért mellény megfelelő súlyú legyen
Ha a súlyát választja, kezdje el kicsiben. "Mindez az egyén számára szól, de azt javaslom, hogy kezdje a fényt, és onnan adja hozzá" - mondja Swan. "A súlyok öt fonttól 20, 50, 80 fontig és még tovább terjednek, és öt és tíz font közötti mellény lenne az én ajánlásom a HIIT edzésére és futására."
Mint minden súlyemelésnél, az eljárás is mindig előnyösebb, mint a visszaesés vagy a sérülés veszélye: "Ő mondja.
Az Iowa City University egy korábbi tanulmánya azt is kimutatta, hogy azok az emberek, akik mellényt viseltek, amelyek testtömegük körülbelül 20 százalékát tették ki, 14 százalékkal több kalóriát égettek el. Fordítás: Egy 140 kilós nő 30 kalóriát égethet el egy 45 perces séta során. De kezdje a súlyának három-öt százalékával (egy 140 kilós nő esetében ez négy-hét font), és kéthetente növelje két-öt százalékkal, amíg 20 százalékos (28 font) sérülést nem kap.
Hogyan gyakoroljunk súlyozott mellénnyel
Kihívja magát. "Lélegeznie és szimatolnia kell egy kicsit, még futás közben is" - mondja dr. Vicki Harber, az edmontoni Alberta Egyetem emeritus professzora, Kanada. Kint egy barátommal? "Amikor beszélsz, kissé kifulladhatsz" - mondja Harber.
Ezután dőljön hátra minden lépésnél a lendület növelése érdekében - minden könnyebb lesz, még akkor is, ha gyorsabban megy. Az, hogy meddig hajlik, a tempójától függ. "Tartsa előre ezt a pozíciót járás közben vagy járás közben" - mondja Zika Palmer, edzésfiziológus és a ZAP Fitness társalapítója Blowing Rockban, NC. - Szinte úgy érzi, hogy meg kell tennie egy lépést, hogy elkapja magát, mielőtt leesne.
én? Használd a magodat. "Minden mozdulat a magjától kezdődik, ezért van értelme erősnek és elkötelezettnek tartani járás vagy futás közben" - mondja Ellie Herman, az Ellie Herman Pilates Studios tulajdonosa, valamint a gyaloglást és a pilateset ötvöző sétarendszer megalkotója. Ha aktívan részt akarna venni a hasi izmokban, képzelje el, hogy farmert húz ki a szeméremről a köldökgombjára, és sétálva vagy futva tartja őket.
Ha lábujját felhúzza az ágyékával, akkor több lábizmot is végezhet, és megmozdulhat, elvárva, hogy gyorsabb legyen ”- mondta Dixie Stanforth, Ph.D., az egyetem kineziológiai tanszékének adjunktusa. Texas Austinban. A sebesség növelésének másik módja: hajlítsa meg könyökét 90 fokkal, szorosan tartsa magához, és hajtsa össze a vállát. "Ez felgyorsítja a karjaidat, így a lábad is követni fogja" - mondja Stanforth.
Hogyan válasszuk ki a súlyozott mellényt
? Míg egyes márkák csak unisex mellényeket kínálnak, amelyek minden méretben egy méretben vannak, más méretek vagy állítható szélességek biztosítják a hevedereket a mozgás közbeni minimális mozgáshoz (kényelmesen be kell illeszkednie és nem szabad ugrani.) Sokak számára használhat súlyokat (általában kicsi) vagy távolítsa el a homokzsákokat vagy az acélrudakat a teljes terhelés megváltoztatásához. Nem tudja, hol kezdje? Néhány remek lehetőség a Hyperwear, a Zeyu Sports, az Everlast és a Tone Fitness mellényei, mondja Swan. (További információkért lásd: Legjobb súlyozott futómellények.)
Próbálja ki a Run and Run Training rutint
Séta közben nem akar súlyú mellényt viselni? Nincs mit. Jeanette Soloma Hale, személyi edző, székhelye Saint Paul, MN, azt javasolja, hogy mérsékelt intenzitással fusson vagy fusson 15 percig, majd csökkentse a sebességet 3,0-3,6 mph-ig, gyűjtsön néhány súlyzót, hogy az emelkedés 6% -ra emelkedjen, és gyakorolja a lépéseket követve, egyszerre egy percet pihenés nélkül. Még a hajlandóság 2 százalékos növekedése is növeli a kalóriaégetést percenként 20 százalékkal - magyarázza Mitchell Whaley, Ph.D., a Muncie-i Ball Állami Egyetem oktatási szakembere. Nemcsak több kalóriát éget el, mint egy sima felületen, hanem erősíti a lábát és a farizmát is. (Lásd még: Ez a 15 perces edzés időben az edzőteremben tart.)
- Alternatív sztrájk: Tartsa a kezét vállmagasságban, könyök mindkét oldalon hajlítva, és felváltva mindkét vállával előre. 19659025] Kalapácsgöndör: Nyújtsa kezeit oldalra, tenyérrel befelé. Húzza a súlyokat a válláig, és könyökeit tartsa közel az oldalához.
- Tricepsz visszarúgás: Hajlítsa meg könyökét 90 fokkal, és tartsa a kezét a bordáiban. 19659025] Oldalsó emelés: Tartsa könyökét kissé hajlítva, és nyújtsa ki karjait, amíg a könyöke vállmagasságba nem kerül.
- Tricepsz hátsó prés: Helyezze vissza a kezét és a tenyerét. Tartsa a könyökét egyenesen, lüktesse a vállát.