A megfelelő regeneráció a siker kulcsa, amelyről már biztosan hallottál. Hogyan segíthetünk neki megfelelő étrenddel és annak megfelelő időzítésével?

A regenerálás szó már ilyen szó szerint mágikus fogalommá válik, de minden teljesítménykategóriára megvan az oka. Azok számára, akik komolyan foglalkoznak az edzéssel, ez azt jelenti, hogy csökkenteni kell a kemény edzéshez szükséges időt (és javítani kell), a szabadidős kerékpárosok számára pedig a lehető leggyorsabb összejövetel és a "normális" életben való felhasználhatóság lehetőségét. . Erre több lehetőség van, de jó néhány a megfelelő választás a megfelelő étel és különösen a megfelelő időzítés. Nem kell extra tudományt készíteni belőle, de érdemes betartani legalább néhány olyan alapszabályt, amelyek egyáltalán nem bonyolultak.

Még akkor is, ha csökkenteni próbálja a súlyát, vannak bizonyos "ablakok", ahol érdemes egy kicsit több energiát kapni. Ez elsősorban a képzés körüli terület. Így, mit eszel edzés előtt, közben és természetesen utána. Ez a 3 időszak nagyon fontos, és kihatással van arra, hogy milyen gyorsan jön össze. Tehát, ha minőségi teljesítményt szeretne elérni, miközben a testsúlyát kordában tartja (vagy csökkenti), akkor ez idő alatt fogyassza a legtöbb szénhidrátban gazdag ételt.

Az utazás előtt és alatt

Az utazás során minden bizonnyal nagyobb figyelmet fogunk fordítani az ételekre, de az alapvető útmutató az, hogy egy intenzívebb utazás során óránként 1 darab étel (banán, bot, hegy) legyen. És előtte edzés előtt ne feledkezzen meg a minőségi ételekről, természetesen megfelelő távolsággal - ideális esetben 2-3 óra. Számomra a legkülönfélébb zabkása (zab, rizs stb.) Működött a legjobban, amelyek könnyen emészthetők és ellátják a szükséges energiát, de sokkal több lehetőség van. Ideális esetben az ételnek összetettnek kell lennie szénhidrátok (kb. 50 - 70 g) és legalább is 15 - 20 g fehérje. Ha az idő szűkössége miatt nem tud lépést tartani veled, akkor inkább vigyél magaddal több ételt, és fokozatosan egyél, miközben sietve eszel valamit, közvetlenül távozása előtt - tapasztalatból tudom, hogy a kellemetlen érzés és a puffadás lehet igazán mérgezés, nem beszélve arról, hogy ennél rosszabb problémákat is kiválthat.

regenerálni

Távozás után - főleg ne éhezzünk!

A fenti bekezdés elsősorban alapvető útmutatóként szolgál, hogy ne olyan állapotban jöjjön haza, amelyet alig lát, és leteszi a kerékpárból, amikor még a szent víz sem segít. . A kihívásokkal teli utazás után most következik a legfontosabb időszak. 20 percen belül miután kiugrott a pedálokról, nyúljon valamiért, amelyről szól 20 g fehérje és körülbelül 30-40 g szénhidrát magas glikémiás indexgel (az első részben írtunk róla: Hogyan kell enni: A tápanyagok alapvető megoszlása ​​és azok "felhasználása"). Ideálisak a különféle speciális regeneráló italok, amelyek megfelelő arányúak és könnyen emészthetők, de természetesen elérheti az "otthoni" pótlást is. Ha nincs problémája a laktózzal, az lehet tej, banán, sajtos kenyér, édes házikó, szőlőcukor, szendvics stb. Tökéletes alkalom arra is, hogy fogyjanak a sütemények vagy egy darab sütemény a rokonoktól .

Keverheted ízlés szerint, de ismét fontos, hogy könnyen emészthető legyen számodra, ezért inkább folyékonyabb formát részesítenek előnyben. Ha tudod, hogy az érkezés után nem lesz időd felkészülni, vedd a zsebedbe pl. valami fehérjeszelet, ami közvetlenül kéznél van. Egy másik fontos szabály, ha nincs kéznél az "ideális" kombináció, mindig jobb, ha egy közönséges hegymászót vagy bármit talál, mint éhezni. Csak 20 perc. Edzés után van egy ideális ablak, ahol a testnek tápanyagokra van szüksége a regenerációs folyamat elindításához, és nagyon hatékonyan tudja azokat feldolgozni - még az alacsonyabb minőségűeket is . Akkor tökéletes ideje van rá - tegye be magát, egy biciklit és mindent, amire szüksége van, beleértve a főétel elkészítését is. Ideális esetben 40 perc. - 1 óra e "snack" után le kell ülnie egy megfelelő étkezéshez. Természetesen. mindig attól függ. milyen kihívásokkal teli utat tett meg, és ehhez igazítsa a tányérján lévő összetételét, de edzés után soha ne hagyja ki a klasszikus ételeket - bár természetesen az időbeli lehetőségek nagyon gyakran ellene vannak. Ebben ne feledkezzen meg újra a fehérjékről, és koncentráljon a közepes és alacsonyabb glikémiás indexű szénhidrátokra. Természetesen nem jó nehéz és zsíros ételek, de természetesen az indulás utáni alkalmi rendszeres vasárnapi ebéd soha nem fog fájni. .

Sokan elég jól betartják az energiapótlás fent említett alapszabályát, de már nem sokat "oldanak meg". Attól függ, hogy milyen céljaid és ambícióid vannak, de ha fejlődni szeretnél, mindenképp érdemes elgondolkodnod a más étkezések (vagy az előzőek) regenerációján. Bennük ne feledkezzen meg az alapvető építőelemet képező fehérjékről, amelyek teljes bevitelét rendszeres testmozgással növelni kell. Nem kell túlozni, de a jó ökölszabály az, hogy az étrend szerves részévé váljon a nap edzésidején kívül. Szintén koncentráljon a zöldségekre, gyümölcsökre, és nyúljon azokhoz, akiknek alacsonyabb a glikémiás indexe a szénhidrátoktól. Ez megadja a testnek azokat az építőelemeket, amelyekre szüksége van az újjáépítéséhez, mert ahogy az alapszabály mondja - egy személy nem edzés közben javul, hanem azon kívül.

Nos, jelenleg X különböző táplálkozási megközelítésed van, de véleményem szerint a fent említettek képezik azt az alapot, amely alapján senki nem fog rosszat tenni. Nincs mindig ideje mindent követni, de mindenképpen megtalálja a módját, ha erőfeszítéseket tesz. A jutalom mindenekelőtt több energiát jelent majd a "mindennapi életre", valamint egy újabb jó útra.