A súlyzó lehúzása a földről nem olyan probléma. A probléma akkor jelentkezik, amikor betöltődik, és húzni kell. A holtverseny magas súlya felfedi a test gyengeségeit. A gyengeségek eltávolításával a holtverseny teljesítménye növelhető. Amire szükséged lesz a képzésen kívül a deadlift javításához (olvass el mindent a deadliftről). A jó étrend és az alvás, az egészségi állapot, keresztjei nem árthatnak. Ha fájdalmat érez, lemondtak a holtpont javításáról és orvoshoz fordultak. Szüntesse meg a téged zavaró fájdalmat, majd kezdje el kiképezni a holtpontot. hónapokba telik, és ha nem tartja be ezt a tanácsot, akkor ez így alakul: elkezdesz egy holtemelőt edzeni, a kezdetek könnyebbek, de a fájdalom edzésről edzésre fokozódik, és nem tehetsz hozzá több súlyzó pengét. Tehát körbe fogsz forogni ... Ott fogsz végezni, ahol voltál, csak a hátfájás lesz nagyobb. Oké, adok néhány tippet, hogyan lehetne javítani a holtponton.

lehetne

Így néz ki egy megfelelően terhelt súlyzó

A has a kulcs !

Az erős has segít többet emelni! És ez vitathatatlan. A has a háttal együtt egy izmos fűzőt hoz létre, amely sokat emelhet. Például a Konstantin Konstantinov öv ritkán használatos, és öv nélkül edz 300 kg-nál nagyobb tömeggel! Arra a kérdésre, hogy miért nem használ övet, a gyomrára mutatott, és azt mondta, itt az övem.

Éppen ellenkezőleg, a gyenge has sérülést okozhat, mert nem hoz létre jó izomfűzőt! Ezt olyan sérülések követik, mint a csík és a kipattant lemez.

Különböző funkcionális gyakorlatokat gyakorolhat erős gyomorra, például a deszka deszka jó gyakorlat, vagy akár az első guggolás, a rövidítők, a lábvonások és a has klasszikus, de az első guggolás és a deszka.

Az erős fogás egy másik tipp arra, hogyan emelhetünk többet.

Soha nem volt különösebben erős fogásom. Inkább a gyengeségemet kellett megszüntetnem. A holtemelés gyakorlása erősíti a tapadást. De nekem nem volt elég, ha betöltöttem, a súlyzó kicsúszott a kezemből, ezt a tengely okozta, amely durva és rovátlan.

Tapasztalatom valószínűleg ilyen. Otthon a "rossz" -val (durva csúszós sávval) gyakoroltam, és amikor elmentem a texasi bárba a versenyen, ez egy "jó löket a holtemelésre", így kb. 30 kg-os súlyt emeltem sokkal könnyebb volt…

Ha jó bottal edzek, többet emelnék, de nem javítanám a tapadást, és akkor mindez a szélén lenne.

.szóval most már tudod, milyen fontos a fogás . a tapadási erő határozza meg, hogy mekkora erőt adsz a löketbe. Ha a súlyzó lecsúszik, akkor nem tudja megfelelően felemelni. Hajlítod a technikát, és minden nehéz. Hogyan lehet edzeni az erős tapadást? próbálja ki az edzést vastag rúddal, természetesen nem emel meg annyit, mint a klasszikusnál, de javítja a tapadást. Továbbá, ha magában foglalja a súlyzó egy ideig tartását, javítja a tapadást. Kombinálhatja ezt például vállrándítással. A meghúzás javítja a tapadás erejét is. Később róluk. Próbáld kiképezni az alkarodat. Használjon váltakozó vagy reteszelő markolatot. A váltakozás könnyebb, de nagy súly esetén fennáll a bicepsz sérülésének veszélye.

Ha lehúzom a súlyzót, meghúzom, de a probléma az, hogy lehúzom a földről!

Ha problémát jelent a súlyzó leválasztása a földről, a holtemelésnek ez a formája segít. Ez egy holtpont a hiánytól, ahol rálép a korongokra, hogy egy mélyebb súlyzót emelhessen fel. Nos, meg kell határoznia a gyengeséget. Nem szükséges a kiegyenesítőkben megtalálni, de lehet a hát felső izma, például trapéz, vagy a már említett has. Attól függ, hol érzed a legtöbb feszültséget. De a hiányból fakadó elhúzódás mellett az elülső guggolás (mély), de a román elhúzás vagy a jó reggelt is segít.

Ha a súlyzó valahol a térdére akad

Ez történt velem a 2009. évi Šahy-versenyen. Elkezdtem felemelni a parancsikont, és az elakadt a térdemen. Minden erőfeszítést meg kellett tennem, hogy legyőzzem, valóban ez volt a maximum…. A probléma az, hogy túl hamar széttártam a lábam, ezért elvesztettem a jó helyzetemet a súlyzó miatt, és valójában a román deadliftre váltottam, így túlterhelve az alsó hátamat és a combizmaimat, röviden: rossz technika. Itt segítene jó reggelt, harisnyát és hasonlókat edzeni. Ezenkívül segít nyomon követni és javítani a technikát. Menjen át többet a combfejeken (combokon, de nem a combizomra gondolok), kevésbé a hátán.

Ha a súlyzó elakad valahol a comb közelében .

Ez a legnagyobb kár, mert a pálya nagy része már mögöttem van, és csak annyit kell tennie, hogy meghúzza. Ez nem velem történt, de ha nem értem utol, akkor az oka a gyenge tapadás volt. A súlyzó "kibontotta a tenyeremet", és amikor valahol a combom közelében volt, le kellett tennem, mert a földre esett.

Gyakran előfordul, hogy a tapadás is rendben van, de a súlyzót nem lehet gyengén meghúzni, erre jó variáció van. simogatások vagy rönkök simogatásai. A súlyzó helyzete néha térdre esik, és onnan kezd emelkedni. Általában a maximum 100% -a fölé is lehet emelni, de amikor dolgozni megyek, akkor nem kell azonnal 100% -ot adni. Csak a maximális érték 90% -a holtverseny esetén a teljes löketnél.

Tehát a gyengeségek, amelyek korlátozhatják Önt, megoldódtak. Most Oroszországon a sor. Igen orosz periodizációnak hívják, ami a legjobbak között van. A klasszikus periodizálás csak egy lineáris, ahol megadjuk a súlyt. Ha nem sikerül vagy lefogy, és fokozatosan ismétléseket vagy sorozatokat vesz igénybe, ez a periodizálás is működik. Az orosz periodizáció azonban másról szól. Az a stílus, hogy előtte lépj, lépj hátra, lépj előre, lépj előre, lépj hátra. Röviden, különböző intenzitással, mennyiséggel dolgozunk, váltakozik a könnyű edzés a kemény . sok szöveget írhatna róla, megpróbálhatja látni Sheiko Ivanov és Fomin képzéseit. Nem kell új utat kitalálni, amelyet tapasztaltabb orosz edzők választottak meg.

Hányszor gyakorol holtpontot egy hét alatt?

Hetente 2-3 alkalommal edzem. Nekem nehéz csak egyszer edzeni, például 3 × 6 80%. Első gyakorlatként fogom gyakorolni. Aztán a napokban ez egy könnyű mozdulat, például 4 × 6 50%, vagy ha nincs kedvem, akkor az előrehajlásnál fogom a füleket. Ez ütemezésétől és céljától függ. Könnyen lehet edzeni hétfőn, szerdán szerdán, könnyű pénteken, hétfőn - nekem most nehéz ilyen rendszert edzeni, és működik. Ha csak hetente egyszer edzek holtpontot, akkor nagy izomzattal rendelkezem. Az izmok valahogy megszokják azt a héten .

Sok lehetőség van. A következő pontban megírom, mit érdemes kerülni. Merítsen ihletet a tapasztaltabbaknál, de többféle módon lehet. Az is igaz, hogy néhány jó emelő kéthetente egyszer vonatozódik, és nagy számban húz.

Mit szabad elkerülni egy holtpont alatt?

Kerülje a kudarcot! Ez rossz, és egy ilyen kemény edzés nem fog gyümölcsöt hozni. Esélyes, hogy megsérül. Soha nem hajtom végre a kudarcot. Bár a súlyzó valahogy nem eshet rád, a technika a pokolba kerül, amelyek többsége korlátozza a tapadást, és nem a hátamat. Az ismételt nehéz edzések sem jelentenek nagy gondot, például hétfőn és szerdán 4 × 6 80% -kal edzenék. Röviden: ez nem lenne fenntartható, még akkor sem, ha tudnám kezelni, de a fáradtság felgyülemlik, és nem javítom a holtpontot. Ezt a hibát 2008-ban követtem el. Szünetet kellett tartanom.

Bemelegítésként az első guggolás. Ez a tippem arra vonatkozóan, hogyan lehet felkészíteni a testedet a holtversenyre. 2-3 könnyű sorozatom lesz az első guggolásból, pl. 8 x 40, 6 x 60, 5 x 80, majd elkezdek bemelegíteni egy 8 x 40 kg, 8 x 80 kg, 6 x 100 kg, 6 holtpontra. x 130 kg, 6 x 150 kg és 3 x 6 170 kg munkasorozat. Az elülső guggolás miatt a combok és a has jól felmelegszik. Ez megkönnyíti a holtjátékot. Nos, ha rendszeresen gyakorolja az első guggolást, javítani fogja a holtpontot. Az első guggolás valóban javítja a holtjátékot, csak rendszeresen kell edzeni. Ezért, még akkor is, ha a hátsó guggoláson melegítek, a 100 kg-os bemelegítő sorozatban első guggolásként melegítek.

Jó gyakorolni a kezét? Sokak szerint nem szükséges, a bicepszet holtverseny közben gyakorolják. Ennek ellenére azt javaslom, hogy gyakorolja a kezét. Itt ismertettem azokat az elveket, amelyeket kombinálhat a képzésbe. A jó gyakorlatok egy vízszintes sáv.

Könnyű edzésen, ahol 70% -os súlyig gyakorolok holtpontot, általában 40-60% -ot használok antagonista sorozat, például a pad nyomása. Nagyobb súly esetén a mozgásra szeretnék koncentrálni, és nem használok antagonista sorozatokat.

Nem használok övet. De itt elintézheti magát ... Nem használok 180 kg-ig terjedő övet, de nyugodtan tegye fel. Nem csak a bemelegítő sorozatokra van szükség, hanem jobb hasra - a fűző hátuljára -. Az ottani övről szóló cikket jobban meg lehet magyarázni.

Aprítók csak kivételes esetekben, ha a szerelvény tengelye túl csúszós. Idén még nem használtam az aprítógépeket. A szabály itt érvényes amit nem emelsz meg magad, azt ne emeld fel !

A gyakorlatok, amelyek segítenek a holtpont feloldásában, azok klasszikus guggolás, elülső guggolás (már említettem), jó reggelt, vízszintes sáv és előre hajlások, bicepsz gyakorlatok, hasi gyakorlatok. (vannak gyakorlatok a deadliften és annak variációin kívül)