A szülőknek fontos eszköz van a kezükben, amellyel alakíthatják gyermekeik egész életen át tartó egészségét - ez pedig a táplálkozás. Merítsen inspirációt arról, hogyan lehet világosan megérteni a gyermekeket, milyen legyen az egészséges táplálkozás, és magyarázza el azokat az alapvető fogalmakat, mint a táplálkozás, a vitaminok vagy a fehérjék. Végül számos játékos ötletet is talál, például a közös főzéshez és a gyerekekkel való kísérletezéshez.

Az élet első ezer napja és a táplálkozási programozás

Az élet első ezer napja - a fogantatás és a második születésnap közötti idő - egyedülálló alkalom a gyermekek egész életen át tartó egészségének alakítására.

Ebben az időszakban történik a táplálkozási programozás. Ez egy olyan folyamat, amelyben a tápanyagok minőségét és mennyiségét fontos tényezőnek tekintik a felnőttkori különféle betegségek szempontjából, mivel kora gyermekkorban a test összes szervének, szövetének és rendszerének legfontosabb növekedése és fejlődése következik be, és ezáltal a tápanyagok hatása táplálkozás a testen.

Ebben az időszakban a kiegyensúlyozott táplálkozás tápanyagokkal látja el a gyermekeket a növekedéshez, ugyanakkor ebben az időszakban épülnek fel a felnőttkorig jelentős hatású gyermekek egészséges étkezési szokásai.

A kutatók bizonyítékokat találtak arra, hogy a kisgyermekkori étkezési szokások és magatartásmódok befolyásolják a gyermekek étkezési szokásait és a felnőttkori szokásokat. Ezenkívül számos kutató azt sugallja, hogy a gyermekek súlya a felnőttkorban jelentkező egészségügyi problémák mutatója.

A lehetőségablak nyitva áll 6 éves korig. Ebben az időszakban dolgozzon gyermekekkel, és pozitívan programozza be fiziológiáját és egészségét (pl. Immunrendszer, agyműködés és anyagcsere), viselkedését (pl. Étkezési szokások és ízlési preferenciák).

Egészséges táplálkozás világos nyelven a gyermekek számára

A testünk egy hatalmas gép, amely a legtöbb dolgot egyedül képes megtenni. De van, amire szüksége van egy kicsit segíteni neki. Ide tartozik a sok tápanyag fogyasztása.

A tápanyagok olyan élelmiszerek az élelmiszerekben, amelyek testünk megfelelő működéséhez szükségesek. Nekik köszönhetően növekedhetsz és fejlődhetsz, ahogy kell. Ugyanakkor a tápanyagok elengedhetetlenek az egészséghez. Ha az embernek nincs elegendő tápanyaga, beteg lehet. Például az alacsony kalciumszint (különösen gyermekkorban) gyenge csontokhoz vezethet.

A szervezet egyáltalán vagy elegendő mennyiségben nem képes tápanyagokat előállítani, ezért azokat az általunk fogyasztott ételekből kell megszereznie. Mivel a különböző ételek különböző tápanyagokat tartalmaznak, az egészség kulcsa a különböző ételek fogyasztása, hogy a test tápanyagok teljes skáláját kapja.

A tányérom

Unalmasnak és bonyolultnak tűnik az egészséges táplálkozás a gyermekei számára? Segítsen nekik megérteni az alapokat azzal, hogy egyszerűen elosztják a lemezt!

Kezdjük azzal, hogy elképzeljük a tányérját. Négy részre osztjuk, amelyhez egy részt adunk a tányér mellett, mint egy csészét. Ezeket a részeket különféle élelmiszercsoportok számára tervezik, amelyek különböző tápanyagokat juttatnak a szervezetbe.

Ennek a felosztásnak emlékeztetnie kell arra, hogy mit és mennyit kell tennünk egy tányérra, hogy megszerezzük az összes szükséges tápanyagot és egészségesek maradjunk. Ha rendszeresen hiányol egy csoportot, a táplálkozása idővel nem lesz elegendő.

Élelmiszer-csoportok egy tányérra

  • Növényi rész zöld színnel jelenik meg. Ez a lemez egyik legnagyobb része.
  • A lemez piros részét arra szánják gyümölcs. Kicsit kisebb, mint a zöld, de a zöldségekkel együtt az elfogyasztott ételek felét kell, hogy tegye.
  • A narancssárga részt, amely a lemez körülbelül egynegyedét teszi ki, erre szánják gabonafélék.
  • Lila rész a fehérje kb. a tányér negyedét teszi ki.
  • A tábla melletti kék kör jelöli tejtermékek.

Tápanyag-válogató segédanyag

Használja ki ingyenes tápanyag-válogató eszközünket, amelynek segítségével a gyerekek gyakorolhatják az ételek megfelelő kategóriákba helyezését:

hogyan
A tápanyag-válogató eszközt egyszerűen a képre kattintva töltheti le

A tápanyagok alapvető felosztása

Bár sok alapvető tápanyag létezik, két alapvető csoportra oszthatók: makrotápanyagok és mikrotápanyagok.

  • Makrotápanyagok nagy mennyiségben eszünk, és az étrend alapvető építőköveit alkotjuk - fehérjék, szénhidrátok és zsírok - amelyek energiával látják el a testet.
  • Vitaminok a ásványok Ők mikrotápanyagok, amelyet a test kisebb mennyiségben kap.

A zöldségek és gyümölcsök a legjobb vitamin- és ásványianyag-források

Vitaminok és ásványi anyagok nélkülözhetetlen tápanyagok, amelyek több száz fontos szerepet töltenek be a szervezetben.

A vitaminok segítik a csontokat a sebek gyógyulásában és erősítik az immunrendszert. Emellett energiává alakítják az ételt és helyreállítják a sejtek károsodását.
Az ásványi anyagok fontosak például az erős csontok és fogak felépítéséhez, a víz testben tartásához stb.
Ezért elengedhetetlenek ahhoz, hogy egészségesek maradjunk.

A szervezet megfelelő működéséhez 13 létfontosságú vitamin van, köztük az A, C, B6 és D vitamin. A legismertebb ásványi anyagok közé tartozik a kalcium, a vas és a cink.

  • A tejben található D-vitamin és kalcium segíti a csontokat.
  • A sárgarépában található A-vitamin segít látni éjszaka.
  • A narancsban található C-vitamin és cink segítenek a szervezetnek a fertőzések és a sebgyógyulás elleni küzdelemben.
  • A B típusú vitaminok teljes kiőrlésű gabonákban segítik a testet az energiatermelésben az ételből.
  • A húsban lévő vasat a vörösvértestek használják, amelyek elosztják az oxigént a testben.
  • A banánban lévő káliumnak köszönhetően az izmok és az idegrendszer megfelelően működik.

A vitaminok és ásványi anyagok legjobb forrása zöldségek a gyümölcs. Ugyanakkor rostot tartalmaznak, aminek köszönhetően nem vagyunk túl hülyék.

Zöldségek és gyümölcsök esetében fontos a színválasztás. Lehet, hogy hallottál már arról, hogy gyümölcsöt és zöldséget kell enni mindegyikből szivárvány színei. A sötétzöld zöldségek (például brokkoli, spenót és káposzta) más tápanyagot nyújtanak, mint a narancssárga és a vörös zöldségek (sütőtök, sárgarépa és édesburgonya).

Gyümölcsöknél ne feledje, hogy a teljes gyümölcs a legjobb választás, mert a gyümölcslevek nem tartalmaznak fontos rostokat, és több cukrot és kalóriát tartalmaznak.

A hús és a hüvelyesek fehérjében gazdagok

Fehérjék (más néven fehérjék) olyan tápanyagok, amelyek segítik a testet a szövetek felépítésében és fenntartásában. Valójában minden egyes sejt a csonttól a bőrön át a hajig tartalmaz fehérjét.

Míg a hús, a hal és a tojás kiváló fehérjeforrás, a fehérjéket olyan növényekből is beszerezhetjük, mint a bab, borsó, szójabab, dió és néhány mag.

A gabonafélék a legjobb szénhidrátforrások

Szénhidrátok ezek olyan tápanyagok, amelyek energiával látnak el bennünket, különösen az idegrendszerünket és az agyunkat hajtják, és megvédenek a betegségektől. Ezért nagyon fontos részét képezik az étrendnek.

A legjobb szénhidrátforrások gabonafélék - különböző típusú fűszemek, például rizs, zab vagy búza, amelyekből lisztet készítenek, és amelyekből kenyeret vagy tésztát készítenek.

Mielőtt azonban fehér kenyér vagy tészta után nyúlna, ne feledje, hogy ez nagyon függ az elfogyasztott szénhidrátok típusától. Egyes szénhidrátok egészségesebbek, mint mások.
Ezért az elfogyasztott gabonafélék nagy részének meg kell lennie teljes kiőrlésű - ez azt jelenti, hogy kevésbé feldolgozottak, mint a finomított gabonafélék. Ennek eredményeként a teljes kiőrlésű gabonafélék (például a teljes kiőrlésű liszt) táplálóbbak és sok rostot tartalmaznak. Kifinomult a gabonaféléket (fehér lisztet) feldolgozzák, a tápanyagokat és a rostokat eltávolítják belőlük, és cukrot adnak hozzájuk, ami nem jó nekünk.

A tejtermékek, a diófélék és az olajok gazdag zsírokban

Zsírok az energia megszerzésének leghatékonyabb módja. A zsír ugyanis több kalóriát tartalmaz, mint bármely más tápanyag.

A zsírokat a múltban hibáztatták, hogy nem egészségesek. Az az igazság, hogy a gabonafélékhez hasonlóan egyes zsírok egészségesebbek, mint mások, de mégis az egészséges táplálkozás fontos részét képezik. Különösen azoknál a gyermekeknél, akiknek agya elsősorban zsírból áll.

A gyermekek étrendjének zsírszükségletét először az anyatej, később a tehéntej, a tejtermékek és a felszabadított vaj (ghí) elégíti ki.

Tejtermékek Gazdagak kalciumban is, ami erős csontokat és fogakat hoz létre. A tejtermékek közé tartozik a tej, a joghurt és a sajt.
A tejtermékek is lehetnek étkezés részei, például a palacsintákat tejből, sajtmártásból készítik, vagy külön-külön tízesként vagy desszertként szolgálják fel - például joghurt friss gyümölcsökkel vagy tejből készült koktél.
Ne feledje, hogy fontos a tej és a víz fogyasztása szódás, sportitalok és egyéb cukros italok helyett.

Egészséges zsírokat is találhat diófélékben, magvakban, halakban és növényi olajokban (például olívaolaj, kókuszolaj, lenmagolaj).
Korlátozza a telített állati zsírok - például vaj, sajt, vörös hús és fagylalt - bevitelét.

A víz elengedhetetlen az egészséghez

Hetekig túlélheti étkezés nélkül, de anélkül víz nem bírhat tovább néhány napnál. A víz elengedhetetlen a test számára. A tömeg több mint felét víz alkotja.

A víz segíti az agyat és javítja a hangulatot. Segít a méreganyagok kiürítésében, a tápanyagok sejtekbe juttatásában, a test hidratálásában és a székrekedés megelőzésében.
Még enyhe vízhiány is fáradhat, és ronthatja koncentrálóképességét és fizikai teljesítőképességét.

A tányérom a gyakorlatban

Az ételeket nem mindig osztják fel úgy, hogy egy pillanat alatt elkülöníthessék az élelmiszercsoportokat. Ha van olyan étele, amely különböző ételeket kever, például saláta, tészta stb. a pontos felosztás helyett elveket kell használnia.

Ami a tizediket illeti, a lemez hasítása segíthet az opciók kiválasztásában. Az egészséges tized két szelet teljes kiőrlésű kenyérrel kezdődhet. Adjon hozzá egy darab húst, sajtot vagy más fehérjét. Ezután töltse fel a szendvicset zöldségekkel, például salátával, paradicsommal vagy sárgarépával. Adjon hozzá gyümölcsöt és egy csésze tejet, és kiegyensúlyozott étkezést kap.

A tésztaétel teljes kiőrlésű tésztát tartalmazhat húsgombóccal, apróra vágott paradicsomot, valamint egyéb zöldségeket, például spenótot vagy sárgarépát.

Vegyük útmutatóként a lemezfelosztást. Nem minden elfogyasztott étkezés fog tartalmazni minden ételcsoportot, de a hiányzó csoportot próbálja meg bevonni a következő étkezésbe. Vegyük például a reggelit: Ha reggelire teljes kiőrlésű bagel kerül krémsajttal, adjunk hozzá gyümölcsöt és talán egy pohár tejet. A nap folyamán megkaphatja a hiányzó ételcsoportokat, például zöldségeket.

Hogyan lehet a gyerekeket egészséges étrendhez vezetni?

A gyermekek a tükrök

A kisgyermekek nagyon fogékonyak és kíváncsiak. Érdekli őket a körülöttük lévő világ, mindent megfigyelnek és felfedeznek, és mindenekelőtt utánzással tanulnak. És mivel a szülők példaképek a gyermekek számára, azt akarják tenni, amit anyjuk vagy lányuk.
Használja az oktatáshoz.

Ha azt akarod, hogy a gyereked tegyen valamit, tedd azt is. Ha nem akarja, hogy bármi is legyen, akkor ne is tegye.
Annak érdekében, hogy valamit át tudjon adni a gyerekeknek, tisztában kell lennie az értékeivel. Tudnia kell, mi a fontos és fontos számodra az életben, mik a prioritásaid.

Silvia Érsekova - A gyermekekről

Tehát hogyan adhatjuk át gyermekeinknek azt, ami fontos számunkra, hogyan tanítsuk meg nekik az értékeket? Tesszük ezt:

  • Az egész családnak az egészséges táplálkozás a legfontosabb. Mindannyian példát mutatnak a gyermekek számára - sok gyümölcsöt és zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és hasonlókat fogyasztanak. Egyrészt nem vásárolunk feldolgozott ételeket, például kekszet vagy chipset, és semmiképpen sem fogyasztjuk őket a gyermek előtt.
  • Bevásárlással és főzéssel foglalkozunk a gyerekekkel.
  • Beszélgetünk a gyerekekkel az egészséges táplálkozás fontosságáról, és eligazítjuk őket, ha valami lényegeset látunk, akkor látjuk, beszélünk róla, megválaszoljuk a kíváncsi gyermekek kérdéseit.
  • Ezeket a témákat játékba hozzuk, kísérletezünk, vagy előállunk egy mesével az étkezés témájáról stb.

Főzés együtt

A közös főzés remek lehetőség a gyermekek számára, hogy pozitív hozzáállást alakítsanak ki az ételekkel és egészséges étrendet teremtsenek számukra. A gyermekek általában szelektívek, és a főzés segíthet abban, hogy megnyíljanak az új ízek felé. Ezenkívül a főzés segíthet az idősebb gyermekeknek a matematika gyakorlásában és a nyelvtudásuk fejlesztésében. Végül a gyermekeknek felejthetetlen sikerélményük lesz, ami támogatja az önbizalom kiépítését.

További információ arról, hogy milyen feladatok alkalmasak a különböző korú gyermekek számára, valamint szórakoztató receptek és kísérletek a Főzés gyerekekkel című cikkben: Hogyan kell csinálni?