fogyásban

A fehérje az a legfontosabb tápanyag, amikor arra kerül sor fogyás és jobban kinéző test. Nagy mennyiségű fehérje bevitele elindítja az anyagcserét, csökkenti az étvágyat és megváltoztat néhány testtömeget szabályozó hormont (1, 2, 3).

A fehérje segíthet a fogyásban és a hasi zsírban, és többféle mechanizmuson keresztül működik. Ez egy részletes áttekintés a fehérje súlycsökkenésre gyakorolt ​​hatásáról.

A fehérjék megváltoztatják számos súlyszabályozó hormon szintjét

Súlyát aktívan szabályozza az agyad, különösen a hipotalamusznak nevezett rész (4). Annak érdekében, hogy agyad meghatározhassa, mikor és mennyit kell enni, többféle információt feldolgoz. A legfontosabb agyi jelek közül néhány olyan hormon, amely megváltoztatja az etetési reakciót (5).

Nagyobb fehérjebevitel tulajdonképpen növeli a jóllakottsági hormonok szintjét (csökkenti az étvágyat), mint a GLP-1, az YY peptid és a kolecisztokinin, miközben csökkenti az éhséghormon szintjét a ghrelin (6, 7, 8, 9, 10).

A szénhidrátok és zsírok fehérjékkel való helyettesítésével csökkentse az éhség hormonját a növelje számos jóllakottsági hormont. Ez az éhség jelentős csökkenéséhez vezet, és ez a fő oka annak, hogy a fehérje segít a fogyásban. Ez segít abban, hogy automatikusan kevesebb kalóriát fogyasszon.

Összegzés: A fehérjék csökkentik a ghrelin éhséghormon szintjét, miközben növelik az étvágycsökkentő GLP-1 hormonokat, az YY peptidet és a kolecisztokinint. Ez ahhoz vezet a kalóriabevitel automatikus csökkentése.

A fehérje emésztése és az anyagcsere kalóriákat éget

Ha eszik, néhány kalóriát felhasználnak az étel emésztésére és metabolizálására. Ezt gyakran az ételek termikus hatásának (TEF) nevezik. Bár nem minden forrás ért egyet ugyanazon a számon, egyértelmű, hogy vannak fehérjék sokkal magasabb termikus hatás (20-30%) a szénhidrátokhoz (5-10%) és a zsírokhoz (0-3%) képest (11).

Ha a fehérje hőhatása 30%, az azt jelenti, hogy 100 kalória fehérjéből csak 70 kalória használható fel.

Összegzés: A kalóriafehérje körülbelül 20-30% -a elégetik, miközben a szervezet megemészti és metabolizálja a fehérjét.

A fehérje több kalóriaégetést okoz (növeli a "kalóriakiáramlást")

A magas hőhatás és számos más tényező miatt magas a fehérjebevitel az anyagcsere fokozása. Több nap kalóriát éget el a nap 24 órájában, alvás közben is (12, 13).

Kimutatták, hogy a magas fehérjebevitel növeli az anyagcserét, valamint a napi 80-100 által elégetett kalóriákat (14, 15, 16). Ez a hatás különösen a túlfogyasztás vagy a kalóriatúlfogyasztás során érezhető. Egy tanulmány szerint a fehérjében gazdag étrend túlevése napi 260-mal növelte az égést (12).

Azáltal, hogy több kalóriaégetést okoz a szervezetében, a magas fehérjetartalmú étrendnek metabolikus előnye van az alacsonyabb fehérjetartalmú étrendhez képest.

Összegzés: magas fehérjebevitel 80-100 kalóriát okozhat naponta többet, egy tanulmány kimutatta, hogy a túlevés során akár 260 kalória is növekedett.

A fehérje csökkenti az étvágyat és kevesebb kalóriát fogyaszt

A fehérjék néhány különböző mechanizmus révén csökkenthetik az éhséget és az étvágyat (1). Ez oda vezethet a kalóriabevitel automatikus csökkentése (17, 18). Más szavakkal, végül kevesebb kalóriát eszik meg, anélkül, hogy meg kellene számlálnia vagy tudatosan ellenőriznie kellene az adagokat.

Számos tanulmány kimutatta amint az emberek növelik a fehérjebevitelt, kevesebb kalóriát fogyasztanak.

Egy tanulmányban a 30% kalóriát tartalmazó fehérjék automatikusan csökkentették a kalóriabevitelüket Napi 441 kalória, ami hatalmas összeg (19).

Tehát a magas fehérjetartalmú étrendnek nemcsak anyagcsere-előnye van, hanem „étvágyelőnye” is, amely lehetővé teszi, hogy könnyebben csökkentse a kalóriákat az alacsony fehérjetartalmú étrendhez képest.

Összegzés: a magas fehérjetartalmú étrend nagyon kielégítő, ezért az éhség és az étvágy csökkenéséhez vezet az alacsony fehérjetartalmú étrendhez képest. Így könnyebben korlátozhatja a kalóriákat.

A fehérjék csökkentik a "ragadozókat" és csökkentik a késő esti vágyakat

A "húsevők" a legrosszabb ellenségei azoknak, akik megpróbálnak egészségesen táplálkozni. Ezek az egyik legnagyobb oka annak, hogy az emberek hajlamosak kudarcot vallani a diétájukon. Egy másik nagy probléma a késő esti evés. Sok embernek, aki hajlamos a hízásra, éjszaka "ragadozói" vannak, így estig vezet. Ezek a kalóriák hozzáadódnak a nap folyamán fogyasztott összes kalóriához.

Érdekes módon a fehérje erős hatással lehet mind a húsevőkre, mind az éjszakai vágyakozásra.

Ez a grafikon egy olyan tanulmányból származik, amely összehasonlítja a magas fehérjetartalmú étrendet a túlsúlyos férfi normál fehérjetartalmú étrendjével (20):

A magas fehérjebevitelű csoport kék színnel, a normál fehérjebevitelű csoport pedig piros színnel látható.

ebben a tanulmányban, fehérje 25% kalóriával 60% -kal, késő esti étkezés után pedig felére csökkentette az étvágyat!

A reggeli valószínűleg a legfontosabb étkezés, amelyet fehérjével fogyaszthat. Egy tanulmány megállapította, hogy a magas fehérjetartalmú reggelik jelentősen csökkentették az ún "Húsevők" tizenéves lányokban (21).

Összegzés: Több fehérje fogyasztása jelentősen csökkentheti az étvágyat és az éjszakai étkezést. Ezeknek a változásoknak megkönnyítik az egészséges étrend követését.

A fehérjék segítenek a fogyásban anélkül, hogy tudatosan csökkentenék a kalóriákat

A fehérjék az egyenlet szerint működnek "Kalóriaköltség és kalóriabevitel". Csökkentik a kalóriabevitelt és növelik kiadásaikat. Emiatt nem meglepő, hogy a magas fehérjetartalmú étrend fogyáshoz vezet, anélkül is, hogy tudatosan korlátoznánk a kalóriákat, adagokat, zsírokat vagy szénhidrátokat (22, 23, 24).

Egy 19 résztvevővel végzett tanulmányban a fehérjebevitel növekedése a kalória 30% -ára a kalóriabevitel hatalmas csökkenését okozta (19).

Ebben a tanulmányban a résztvevők 12 hét alatt átlagosan 5 kg-ot fogytak. Ne feledje, hogy csak fehérjét adtak étrendjükhöz, szándékosan nem korlátoztak semmit.

Bár az eredmények nem mindig olyan drámaiak, a legtöbb tanulmány ezt mutatja a magas fehérjetartalmú étrend jelentős fogyáshoz vezet (25).

A magasabb fehérjebevitel az alacsonyabb hasi zsírhoz, a szervek körül felhalmozódó és betegségeket okozó káros zsírhoz is társul (26, 27). A súlycsökkenés nem a legfontosabb tényező, de a hosszú távú betartás számít. Sokan fogyókúrázhatnak és fogyhatnak, de a legtöbben végül híznak (28).

Érdekes módon a magasabb fehérjebevitel is segíthet a súly helyreállításának megelőzése. Egy tanulmányban a fehérjebevitel enyhe növekedése (a kalória 15% -áról 18% -ra) okozott 50% -kal csökken a súlygyarapodás fogyás után (29).

Összegzés: A magas fehérjetartalmú étrend fogyasztása súlyvesztést okozhat, még a kalóriaszámolás, az adagkontroll vagy a szénhidrát-korlátozás nélkül is. A fehérje bevitel enyhe növekedése szintén megelőzés a súlygyarapodás ellen.

A fehérjék segítenek megelőzni az izomtömeg csökkenését és lassítják az anyagcserét

A fogyás nem mindig jelenti a zsírvesztést. Ha lefogy, az izomtömeg is csökken. Amit azonban igazán szeretnél lefogyni, az a testzsír, a bőr alatti zsír (a bőr alatt), valamint a testzsír (a szervek körül).

Az izomtömeg csökkenése a fogyás mellékhatása, amit a legtöbb ember nem akar.

A fogyás másik mellékhatása az az anyagcsere sebessége csökkenni szokott.

Más szavakkal, a végén kevesebb kalóriát éget el, mint a fogyás előtt. Ezt a jelenséget gyakran "éhezési módnak" nevezik, és naponta több száz kevesebb kalóriát égethet el (30, 31).

A sok fehérje fogyasztása csökkentheti az izomvesztést, amelyek segítenek fenntartani a magasabb anyagcserét a testzsírégetés során (32, 33, 34, 35, 36).

Az erősítő edzés egy másik fontos tényező, amely csökkentheti az izomvesztést és lelassíthatja az anyagcserét a fogyás során. Emiatt vannak a magas fehérjebevitel és a nagy erőnléti edzés a hatékony fogyókúra két csodálatos eleme (37, 38, 39).

Nem csak elősegítik az anyagcseréd gyors megőrzését, hanem azt is, hogy a zsír alatt valóban jól nézzen ki. Fehérje- és erőnléti edzés nélkül a végén "szegénynek, de kövérnek" tűnhet, fitt és tiszta helyett.

Összegzés: Nagy mennyiségű fehérje fogyasztása megakadályozza az izmok fogyását a fogyás során. Segít az anyagcseréjének magas szinten tartásában is, különösen a nehéz erőnléti edzésekkel együtt.

Mennyi fehérje az optimális mennyiség?

A fehérje ajánlott napi bevitele csak 46 és 56 gramm az átlagos nő és a férfi esetében. Ez a mennyiség elegendő lehet a hiány megelőzésére, de korántsem optimális, ha fogyni (vagy izmosodni) próbál. A legtöbb, a fehérjére és a fogyásra összpontosító tanulmány a fehérje bevitelét a kalória százalékában fejezte ki. Ezen vizsgálatok alapján a hangsúly olyan fehérjékre irányul, mint pl 30% kalória úgy tűnik, hogy nagyon hatékony a fogyás.

Megtalálhatja ezt a grammszámot szorozva a kalóriabevitelt 0,075-tel. Például, ha diétája 2000 kalóriát tartalmaz, akkor 2000 x 0,075 = 150 gramm fehérjét fogyasztana.

Koncentrálhat egy adott számra is a súlya alapján. Például 0,7-1 gramm fehérje/nettó tömeg font (1,5-2,2 gramm kilogrammonként).

A legjobb, ha a fehérjebevitelt a nap folyamán elosztja, hogy így legyen Fogyasszon fehérjét minden étkezés közben. Ne feledje, hogy ezek a számok nem lehetnek pontosak, a kalóriák 25-35% -a közötti értéknek hatékonynak kell lennie.

Összegzés: a fogyás érdekében optimális a kalóriafehérje 25-35% -ára koncentrálni. A 30% kalória 150 gramm fehérjét jelent 2000 kalóriát tartalmazó étrendben.

Hogyan lehet több fehérjét bevinni az étrendbe

A fehérjebevitel növelése egyszerű. Egyszerűen fogyasszon több fehérjében gazdag ételt.

  • Hús: csirke, pulyka, tiszta marhahús, sertéshús stb.
  • A hal: lazac, szardínia, tőkehal, pisztráng stb.
  • Tojás: minden típus
  • Tejtermékek: tej, sajt, joghurt stb.
  • Hüvelyesek: bab, csicseriborsó, lencse stb.

Ha alacsony a szénhidráttartalmú étrend, válassza a zsírosabb húsokat. Ha nem alacsony szénhidráttartalmú étrendet tart próbáljon meg minél több tiszta húst beépíteni amennyire csak lehetséges. Ez megkönnyíti a fehérje magas szinten tartását anélkül, hogy túl sok kalóriát venne be.

Használat fehérje-kiegészítők Akkor is jó ötlet, ha problémái vannak a szükséges fehérjemennyiség elérésével. A tejsavófehérje pornak számos előnye van, beleértve a fokozott fogyást (40, 41).

Bár könnyűnek tűnhet a több fehérje fogyasztásának gondolatánál, valójában nehéz lehet beépíteni élet- és táplálkozási tervébe. Azt javaslom, hogy az elején használja a kalória/tápanyag számlálót. Mérjen le és mérjen meg mindent, amit megesz, hogy megbizonyosodjon arról, hogy teljesíti-e fehérje céljait.

Nem kell ezt örökké tennie, de az elején nagyon fontos, amíg meg nem találja, hogy néz ki a magas fehérjetartalmú étrend.

Összegzés: Számos magas fehérjetartalmú étel van, amelyet megehet a fehérjebevitel növelése érdekében. Kezdetben ajánlott kalória/tápanyag számlálót használni, hogy megbizonyosodjon róla, hogy elegendő mennyiséget kap.

A fehérje a legegyszerűbb és legfinomabb módszer a fogyáshoz

Ha zsírvesztésről és jobban kinéző testről van szó, A fehérje a tápanyagok királya. A magasabb fehérjebevitel előnyeinek kihasználásához semmit sem kell korlátoznia. Csak arról van szó, hogy felveszi őket az étrendbe. Ez különösen azért vonzó, mert a legtöbb fehérjében gazdag étel nagyon jó ízű. Sokukat enni egyszerű és kielégítő.

A fehérjében gazdag étrend szintén hatékony stratégia lehet elhízás megelőzése, ez nem csak valami, amit ideiglenesen szed, hogy megszabaduljon a zsírtól. A fehérjebevitel tartós növelésével egyensúlyba hozza az Ön számára elfogyasztott és kapott kalóriákat. Hónapok, évek vagy évtizedek alatt óriási a változás az övében. Ne feledje azonban, hogy a kalóriák még mindig számítanak. A fehérje csökkentheti az éhséget és növelheti az anyagcserét, de nem fog fogyni, ha nem fogyaszt kevesebb kalóriát, mint amennyit eléget. Minden bizonnyal leküzdhető és visszautasítható a magas fehérjebevitel okozta kalóriahiány, különösen, ha sok ócska ételt eszel. Emiatt étrendjét elsősorban egy összetevővel rendelkező étkezésekre kell alapoznia. Bár ez a cikk csak a súlycsökkenésre összpontosít, a fehérjék számos más előnnyel is járnak egészségünk szempontjából.

Tippek és ajánlások:

Alapértelmezés szerint a legtisztább és leghasznosabb fehérje a NATIVE WHEY és a CFM tejsavó izolátum. A fehérjék minőségéről, előnyeiről és hátrányairól a cikkben olvashat bővebben: "Melyik fehérje a legjobb".

Az egyik vezető fehérjetermelő az angol Reflex Nutrition vállalat, amely kiváló minőségű fehérjéket kínál. A vállalat fehérjéiről a cikkben olvashat bővebben: A világ legjobb fehérje.

Alkalmasak-e a fehérjék a nők számára? Erről a kérdésről többet olvashat cikkünkben: Fehérjék a nők számára.