A mirec.online által Feladás dátuma
Megdöbbentő, hogy hány ember figyelmen kívül hagyhatja a kalóriahiány elvét, amikor megpróbál fogyni. Ugyanakkor a sikerük teljes alapja. Ehelyett belekerülnek a fitnesz hülyeségei és a fogyás csodálatos kiegészítőinek örvényébe, vagy különféle diétákba kezdenek, nem tudva, hogyan kell ezt megtenni.
Az igazság az, hogy néhány étrend valóban hatékony, az évek során és több ezer tanulmány bizonyította, és ha jól csinálod, akkor valószínűleg el fogod érni a célodat. De a megfelelő módon való részvétel mindig és kivétel nélkül kalóriahiány. Aki nemet mond, az vagy félrevezető, és pénzt keresni akar rád a csodaszerű fogyókúrás termékei révén, vagy csak nem tanulmányozta. Mert kalóriahiány nélkül - akár keto, paleo, Atkinson vagy bármilyen más diéta mellett - nem lehet fogyni.
A test kalóriadeficitben tartása nem egészen játékszer, kalóriaszámlálás nélkül nem lesz lehetséges. De a következő cikkben meg fogja érteni a működését, rengeteg kutatást olvashat a témában és pontosan megérteni.
Mekkora a kalóriadeficit
Az energiaegyensúly olyan állapot, amelyben a testnek elegendő energiája van a normális működéshez - az agy, a szervek és a mozgásszervi rendszer tevékenységéhez. Például a glükóz metabolizmusából származó energia fele azonnal hővé alakul a szervezetben.
Ezenkívül a test energiát fogyaszt fizikai aktivitáshoz és testmozgáshoz, de például a betegségek elleni küzdelemhez is. Ha megbetegedik, a testének több energiára van szüksége, mivel a kiadásai nőnek. A testnek problémája van, és a betegség fokozott terhet jelent számára. Hasonlóképpen, ha hirtelen megnehezíti a kézi munkát sokéves ülőmunka után, a test energiaigénye megnő.
Másrészt a test kalóriahiányban tartása azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát eszik, mint amennyit eléget. Enyhe kalóriahiány esetén azonban nincs a test összeomlása, mivel nincs semmi a normális életfunkciók fenntartására. Éppen ellenkezőleg, ekkor nyúl be zsír- vagy izomraktáraiba, és megfosztja őket, hogy korlátozás nélkül működhessen tovább. És ekkor fogysz.
Kalóriahiányba kerülhet:
- az energiabevitel csökkentése kevesebb kalória fogyasztásával, mint amennyit eléget;
- az energiafogyasztás növelésével, azaz elkezd több energiát égetni, mint amennyit kap = többet kezd mozogni, vagy aktívan edzhet;
- kalóriahiány is előfordulhat betegség alatt vagy a növekedés idején;
- A koffein és más stimulánsok csökkenthetik az étvágyat és növelhetik a fizikai aktivitást, a termogenezist vagy a pulzusszámot, így a szervezet több kalóriát éget el, ha elfogyasztja. Feltéve, hogy az ember nem eszik túl, teste akkor kalóriahiányba kerülhet. Ez azonban nem lényeges körülmény ebben a témában, és minden bizonnyal az energiaitalok az ételek helyett nem jó megoldás.
A kalóriahiány egészséges módon történő elérésére és fenntartására fogunk összpontosítani.
Ha a testet hosszú ideig megfelelő kalóriadeficitben tartják, súlya fokozatosan csökken, és visszatér az energiaegyensúlyhoz. A túlzott kalóriahiány viszont súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet (példa az anorexia).
Példa ésszerű kalóriadeficitre: ha körülbelül 2000 kalóriát éget el naponta, csak korlátozza a bevitelét 1900 kalóriára, és máris kalóriadeficitben van. Ilyen alacsony kalóriadeficit mellett azonban nagyon lassan fogyna. Mivel az 1 kilogrammos testsúly csökkentéséhez körülbelül 7000 kalória-hiány szükséges, napi mínusz 500 kalória-kalóriadeficitben maradhat, ami körülbelül 2 hét alatt elveszít egy kilogrammot.
A kalóriadeficit működik?
Igen, tudományosan bizonyított. Ha az ember túlzásba kezd, akkor hízik. A túlevésről számos tanulmány készült, amelyek során az önkéntesek lényegesen több kalóriát vettek fel, mint amennyit a különböző időszakokban elégettek. .
Hasonlóképpen, ellenkezőleg, ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amire szüksége van, fogyáshoz vezet .
Különböző cikkeket és tanulmányokat kaphat, amelyek arra utalnak, hogy a kalória nem számít. Hogy nem az számít, hogy mennyit eszel, hanem az, hogy mit eszel. De ez a megközelítés téves feltételezéseken alapul .
Például az alacsony szénhidráttartalmú étrend rajongói azt mondják, hogy fogyni fog, ha egyáltalán nem vagy alig fogyaszt szénhidrátot, és egyáltalán nem tartalmaz kalóriát, amit sokan sajnos túlfogyasztásra sürgetnek a kalóriacsökkentés helyett, csak egy másik esetben módon ... és ezért nem pusztulnak el.
Ezenkívül a kalóriaellenes ellenfelek nem is gondolják, hogy szinte minden olyan tanulmányt, amely "bizonyítja", hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonyabb, cukorbetegeknél végeztek, és ezért nem alkalmazhatók az általános népességre.
Ezenkívül bizonyítékaink vannak arra, hogy az emberi kalóriabevitel nyilvántartása nem pontos, mert a vizsgálat résztvevői gyakran nem írták helyesen a kalóriákat (általában kevesebbet írtak, mint amennyit ténylegesen ettek). Másodszor, ha az emberek fogynak egy adott étrend mellett, akkor ritkán foglalkoznak azzal, hogy pontosan mi alkotta a fogyást. Fogyni a zsírtól? Vagy elvesztették az izmokat? Vagy csak a test megszabadult a visszatartott vizetől?
A különböző étrendek különböző hatással lehetnek a fogyásra, és azt mondják, hogy egyik vagy másik jobb, anélkül, hogy figyelembe vennénk a kalóriadeficitet, nem egészen kóser. Mert ha mégis túl sokat eszel, akkor nem számít, hogy szénhidrátok, zsírok vagy fehérjék. Amikor csökkenti a kalóriabevitelt a ráfordítások felett, vagy többet éget el, mint amennyi a normál futáshoz szükséges, akkor elkezd fogyni .
Ez a tanulmány még azt is megmutatja, hogy azok az emberek, akik kalóriaszámláló programokat és számológépeket használtak, ugyanebben az időszakban körülbelül 3,3 fonttal többet vesztettek, mint azok, akik nem.
Aláhúzva, összefoglalva: ha az emberek kalóriát számítanak és hosszú távú kalóriadeficitben maradnak, akkor lefogynak.
Hogyan számoljuk ki a kalóriadeficitet
Először is tudnia kell, hogy hány kalóriát fogyaszt el naponta. Ezt az úgynevezett mennyiség fejezi ki a teljes napi energiafelhasználás, röviden CDEV (vagy angol nyelvű megfelelője TDEE - teljes napi energiafelhasználás ). Nem lehet teljesen pontosan megbecsülni a kalóriákat, így az érték továbbra is csak hozzávetőleges lesz. De amikor megtalálja, akkor könnyű - ennek a számnak megfelelően állítja be a napi energiafogyasztást, amelynek természetesen alacsonyabbnak kell lennie.
A CDEV része az alapanyagcsere, majd a fizikai aktivitáshoz szükséges energia, végül az étel megemésztéséhez szükséges energia. Számológép segít meghatározni a CDEV-t, ahol beírja a szükséges paramétereket és eljut a végső számig.
Tehát energiakiadása van, és ennek megfelelően állítson be csökkentett kalóriabevitelt. Ezután csak gondosan ellenőrizze, hogy egy-egy étel mennyi kalóriát tartalmaz, és válassza ki a megfelelő ételeket.
Hogyan állítsuk be a kalóriadeficitet
Igaz, hogy minél nagyobb a kalóriadeficit, annál gyorsabban fogy. De vigyázat, nem lehet rendkívüli módon venni. A kalóriadeficit nem egyenlő az éhezéssel. A hosszú távú alacsony táplálékfogyasztás súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet, ráadásul mentálisan nem túl kellemes. Próbáltál már néhány napos éhségsztrájkot? Akkor tudod, hogyan befolyásolja a pszichét, és hosszú távon veszélyes is lehet.
De egy megfelelően beállított kalóriadeficit kényelmesen fenntartható, és nem kell szenvednie ettől.
Szeretném megadni a pontos számot, de van rajta fogása. Általában ajánlott, hogy az energiafogyasztás körülbelül 500 kalóriával legyen alacsonyabb, mint a ráfordítás, de egy kövér, 90 kilós férfi teste és egy kicsi, 60 kilós nő teste másképp reagál. Minden test energiafogyasztása eltérő, nemtől, magasságtól, testsúlytól, kortól és izommennyiségtől függően - ez csak a bazális anyagcsere. Például, ha egy kicsi nő túlzza a kalóriadeficitet, és 500 kalóriát vág le 1600 kalóriából, tehát csak 1100 kalóriát fogyasztana naponta, akkor ez a testmozgás utáni gyengébb regenerációban, izomvesztésben, fáradtságban és általában nem érezd jól magad.
Tehát a legésszerűbb a százalékokat követni, nem az abszolút értékeket. Nem tesz semmi rosszat, ha körülbelül 20-25% -kal kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget. Az általam példaként használt nő bevitelének ezért 1200 - 1280 kcal között kell lennie. A 20-25% alapvetően mindenki számára megfelelő univerzális hiány. Egy tanulmányban finn kutatók két sportolók csoportját vizsgálták 12 és 25% -os hiány esetén. A második csoport több zsírt vesztett, mint az első, a résztvevők nagyon kevés izomot vesztettek, és a nagyobb hiány nem tükrözte a fizikai teljesítmény romlását. Mindkét csoport azonban hasonlóan élte meg a hiányt, nem voltak negatív következményeik, egyszerűen az ilyen súlycsökkenés nem okozott szenvedést számukra.
Tehát nem fog semmi rosszat csinálni, ha a hiányt minimum 20-ra és legfeljebb 25% -ra állítja a CDEV-hez képest.
A kalóriahiány az alap, de ez még nem minden
Fontosabbnak tartottuk, hogy mennyit ettünk, mint amit ettünk. De a makrotápanyagok megfelelő aránya jelentősen befolyásolja a fogyást is. Ezért a megfelelően kezelt, alacsony szénhidráttartalmú kalóriahiányos étrend más eredményeket fog eredményezni, mint a megfelelően kezelt, magas fehérjetartalmú kalóriatartalmú étrend.
Kalóriadeficit esetén a test lefogy, függetlenül attól, hogy lebontjuk a makrotápanyagokat. De az eredmények egészen mások lehetnek. Például a test által másként használt fehérjék, mint a szénhidrátok és a zsírok. Az egyes makrotápanyagok alapvető funkcióin alapul.
A szénhidrátok keményítő- és cukorláncokból állnak, amelyeket a szervezet glükózra bont. Ez a test és az agy fő energiaforrása. A szénhidrátok az agy üzemanyagként működnek, és a test hatékonyan tárolja a glükózt (mint glikogént) a májban és az izmokban.
Zsírokra van szükség az agy számára is, hormonokat állít elő, és segíti a csak zsírokban oldódó A-, D-, E- és K-vitamin felszívódását. A grammonként a legtöbb kalóriát tartalmazzák, ami azt jelenti, hogy a testnek több energiára van szüksége az elégetéséhez, ugyanakkor növeli a jóllakottság érzetét, ami azt jelenti, hogy az ember hosszabb ideig tart anélkül, hogy több ételt fogyasztana a zsírok elfogyasztása után.
A fehérjék aminosavak, amelyek a sejt- és izomszerkezet építőkövei. Összesen 20 aminosavtípus létezik, amelyek közül kilenc nélkülözhetetlen, ami azt jelenti, hogy a test nem tudja ezeket előállítani, és táplálékból kell megszereznie. A test nem csak az izmokhoz használja a fehérjéket - ezek a szervek, a csontok, a haj, az enzimek és az összes szövet elengedhetetlen részei. A fehérjék hozzájárulnak az egészséges immunrendszer támogatásához is. Mint a zsíroknál, itt is hosszabb ideig tartják tele az embert.
Tehát hogyan lehet létrehozni a makrotápanyagok megfelelő arányát? Ez nemcsak a test típusától és az ember anyagcseréjétől függően változhat, hanem attól az életszakasztól is, amelyben található. A fogyás fázisáról nem szabad megfeledkeznünk arról a sokszor említett tényről, hogy a test nem csak zsírból fogy. Izomvesztést is okozhat, ezért fontos, hogy több fehérjét vegyen be, ami az izom építőköve és segít megelőzni veszteségüket (más tanulmányok, amelyek ezt megerősítik - 1, 2, 3). Kimutatták azt is, hogy az étrendben lévő fehérje nagyobb százaléka, feltéve, hogy testmozgást végez, valóban segíti az izomnövekedést és az erőt. .
A fehérjék másik pluszja, hogy magasabb a hőhatása. Evéskor a testnek energiára van szüksége az emésztéshez. A különböző makrotápanyagok eltérő hatást gyakorolnak erre a hatásra. A fehérjék termikus hatása akár 10-15% -kal magasabb, mint a zsírok vagy szénhidrátoké. Ennek eredményeként körülbelül 80-100 extra kalória éget naponta a fehérje emésztése során. Így a fehérjék a kalóriahiány fenntartásában is megfelelőbb makrotápanyagok.
Fogyáskor, de izomgyarapodáskor is a legfontosabb makrotápanyagok a fehérjék. A zsírok és szénhidrátok aránya nem számít annyira, de napi 2–2,5 gramm fehérjét kell megennie testsúlykilogrammjára.
Nem szabad megfeledkeznünk az étrend összetételének hatásáról sem az egészség szempontjából. Különböző ételek különböző hatással lehetnek a hormonszintre is. Példa erre a glükóz és a fruktóz eltérő hatása. Két hasonló cukor, ugyanazon gramm kalóriaértékkel, de a test teljesen másképp metabolizálja őket. A túl sok fruktózt tartalmazó étrend az inzulinrezisztenciával, az emelkedett vércukorszinttel, valamint a trigliceridek és a "rossz" zsírok (LDL) magasabb szintjével jár, szemben az étrenddel, amely ugyanannyi glükóz kalóriát tartalmaz. Ugyanakkor a friss gyümölcs, amely a fruktóz mellett rostot és vizet is tartalmaz, nincs ilyen negatív hatással a szervezetre.
Gondolom, egy adott makrotápanyag típusának különbségei a legjobban a telített és telítetlen zsírok összehasonlításakor láthatók. Ezek különböző hatással vannak a reproduktív hormonok szintjére - a telítetlen zsírok növelik az egészséges nők termékenységét. A telített zsírok kihagyása és telítetlen, egészséges zsírokkal való helyettesítése szintén csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Ezért nagyon fontos a teljes értékű, egészséges ételekre összpontosítani, valamint kerülni a finomított és iparilag feldolgozott ételeket.
Mit kell enni kalóriahiány esetén
A különböző ételek különböző hatással lehetnek a jóllakottságra. Ez azt jelenti, hogy ugyanannyi kalória esetén egyes ételek többet, mások kevésbé táplálnak. A fogyás során rendkívül fontos megtalálni a megfelelő ételeket. Természetesen sokkal jobb azt enni, ami kielégít, mint egy óra alatt éhes lenni.
A jobban kielégítő ételek segítenek ellenállni a kalóriahiánynak. Ráadásul a gazdag ételeknek köszönhetően a következő fogáskor kevesebbet eszel.
Miért van ez így? Mitől válik gazdagabbá az adott étel, míg mások kevésbé telítetté?
A "telítettség" kifejezés a következő étkezés teltségének és étvágytalanságának érzését fejezi ki. A telítettségi index ezt az értéket számokban fejezi ki. Viszonylag fiatal mennyiség. 1995-ben vezették be, amikor a kutatók egy tanulmányt végeztek, amely 38 különböző ételt tesztelt, azonos 240 kalória értékkel. Ezután az étkezéseket aszerint értékelték, hogy mennyire tudták csillapítani az éhségüket. Azok, akik teljesek voltak, 100 felett értékeltek, míg azok, akik kevesebbet tápláltak, 100 alatti értékeket kaptak.
A magasabb jóllakottsági indexű ételek fogyasztása azt jelenti, hogy összességében kevesebb kalóriát fogyasztanak.
- Fehérjében gazdag - Amint azt a fenti fejezetben olvasta, a fehérje az a makrotápanyag, amely a leginkább kielégíti Önt. Ezek ugyanis befolyásolják az étvágyért felelős különféle hormonok, például a ghrelin vagy a GLP-1 szintjét
- rostokban gazdag - annak a ténynek köszönhetően, hogy egyes rostokból áll, amelyek képesek megduzzadni a gyomorban, ez segít az embernek hosszabb ideig teltebbnek érezni magát. Hosszabb ideig tart, amíg a gyomor "megszabadul" a rostoktól, és hosszabb ideig emészthető
- terjedelmesek - egyes kiadós ételek sok vizet vagy akár levegőt is tartalmaznak. Ez segít a teltségérzet elérésében is
- úgyszólván alacsony "energiasűrűségű" energiájuk van (angolul energia sűrűség ) - kevés kalóriát tartalmaz súlyonként. Az ilyen ételek nagyon gazdagok. Tartalmazhatnak sok rostot, sok vizet, de nagyon kevés zsírt.
A magas telítettségi indexű ételek a következők:
Egy szó a végén
Mondhatni, hogy a fogyáshoz nincs szükség külön diétára vagy edzéstervre. Mivel a kalóriadeficit a teljes alap a fogyáshoz, és önmagában a fogyás is elegendő.
Igen, ha szép testet szeretnél kapni, akkor izmokat is kell tornáznod, de ha tiszta fogyással, tehát zsírvesztéssel van dolgunk, akkor kalóriahiánnyal kezdődik és végződik.
Tehát nem számít, ha alacsony szénhidráttartalmú, keto vagy bármilyen más étrendet választ, fogyni csak akkor lehet, ha megmarad a kalóriadeficit. Ennek elérése és fenntartása érdekében meg kell számolni a kalóriákat. Határozza meg a teljes napi energiafelhasználást, és állítsa be ennek megfelelően a jövedelmet, amelynek körülbelül 20-25% -kal alacsonyabbnak kell lennie.
A magas telítettségi indexű és alacsony fűtőértékű, magas fehérjetartalmú ételek fontos szerepet játszanak ebben a folyamatban.