Mi a különbség kazein és savó, amikor mindkettő tejből származik? Miért nevezik a kazeint is éjszakai fehérje? Válasz ezekre a kérdésekre és sokkal többet a hatásokról, A kazeinfehérje összetétele és dózisa megtalálható a cikkben.
Mi a kazein?
A kazein egy fehérje, amelyet tejsavóval együtt nyernek emlős tej. A legtöbb ember formában fogyasztja a kazeint tehéntej. Ez azért van, mert a tej szilárd oldhatatlan része, amely kb 80% tejfehérje. A tej oldható része és a fennmaradó 20% tejsavó. [1]
A kazein szintén elválaszthatatlan a sajtgyártás része. Képes megváltoztatni az övét konzisztencia a gélen, és ezért kötőanyagként működik. Az emésztés során a kazein gélek a gyomorsavval való érintkezés után. Hogy csökkenti a kazein emésztésének sebességét és lehetővé teszi a lassabb, stabilabb és az aminosavak hatékonyabb felszabadulása. A lassú emésztés azért is előnyös, mert növeli a jóllakottság érzését. [2]
Tudjuk két forma kazein [3]:
- micelláris kazein - a kazein legnépszerűbb és lassan oldódó formája, amelyet mikrofiltrálással állítanak elő
- hidrolizált kazein - az előre emésztett kazein egy olyan formája, amely gyorsabban felszívódik
A kazein, mint minden fehérje, igen az aminosavak minőségi forrása. Mivel állati eredetű, komplex aminosav-profilt kínál, ezért tartalmaz minden esszenciális aminosav, amelyet az emberi test önmagában nem tud létrehozni. Ami azt illeti kazein fehérje összetétele, alapértelmezés szerint 33 gramm por 24 g fehérjét, 3 gramm szénhidrátot és 1 g zsírt tartalmaz. A kazein fehérje is mikroelemeket tartalmaznak, mint a kalcium és a foszfor, de a kapott kazeinösszetétel általában a gyártótól függ. [1] [15]
A kazein fehérje különféle anyagokat is tartalmaz bioaktív peptidek, amelyeknek számos egészségügyi hatása van. A peptidek emésztésének folyamata részben a gyomorban zajlik. Még mielőtt a peptideket esszenciális aminosavakká bontanák, a belekben hatnak. Ennek a folyamatnak köszönhetően kazeint tartalmaz számos pozitív hatás, amiről alább beszélünk. [1]
A kazein előnyei és hatásai
1. Támogatja az izomtömeg fenntartását
Ha megpróbálja csökkenteni a zsírt, akkor valószínűleg tartja kalóriadeficit. Minél nagyobb a hiány, annál több gyorsabb zsírvesztés számíthat (egy bizonyos pontig). A nagy kalóriadeficit hátránya, hogy valójában elveszítheti az izomtömeget is. Vigyázzunk, azonban egészséges és kiegyensúlyozott kalóriahiányra gondolunk, nincsenek olyan radikális étrendek, amelyek sok más fiziológiai és pszichológiai okot okoznak rendellenességek, és nem megfelelő táplálkozási stratégia a súlycsökkentéshez.
Ennek ellenére még a kalóriák ésszerű csökkentése is némi izomvesztéshez vezethet, mert a tested nem kapja meg a szükséges energiát a nap folyamán. Így a tested képes tovább az energiaellátás feltöltése használja a test szöveteit. Legjobb esetben éhes testét zsírrá harapja, legrosszabb esetben az izmokba. A kalóriahiány fenntartása azonban általában mindkettő kombinációja, ezért fontos ennek a hatásnak a korlátozása. [4] [16]
Tanulmányok megerősítették ezt fokozott fehérjebevitel a kalóriahiány rövid távú alkalmazásával megakadályozhatja az izomvesztést. Például egy tanulmány a fehérjék hatását tesztelte a teljes zsírvesztéshez és az izomtömeg növekedése. A tesztalanyok sem fogadtak el hidrolizált kazein vagy hidrolizált tejsavófehérje, miközben kevesebb kalóriát fogyaszt és ellenállóképzésen esik át. Mindkét csoportban szakértők megállapították a zsírvesztést, de a kazeint szedő csoport megmutatta fokozott zsírvesztés és nagyobb erő a mellkasban, a vállakban és a lábakban. [4] [16] [17]
Ezenkívül a kutatók azt találták, hogy a kazeinfehérjét fogyasztó egyének elérték az izomtömeg nagyobb százaléka az alanyok második csoportjához képest. Ez szintén magasabb arányt jelez az izomtömeg fenntartása a kazein szedése alatt. Természetesen nem szabad megfeledkeznünk arról a fontos tényről sem, amelyet mindkét csoport addig elfogadott 1,5 g fehérje testtömeg-kilogrammonként naponta. Ebből következik, hogy kalóriadeficit esetén elengedhetetlen növelje a fehérjebevitelt. [17]
A 2013-as kutatások azt is kimutatták, hogy az ajánlott fehérje kétszeresének fogyasztása vezet a zsírmentes tömeg védelme, rövid távú étrend során kalóriahiány formájában. [16]
2. Növelheti a jóllakottságot
Már tudjuk, hogy a kazein fokozatosan felszívódik a szervezetben, ezért a tudósok úgy döntöttek, hogy tanulmányozzák azt befolyásolják a teli gyomor érzését. A telítettség különösen a csökkentési programban kívánatos, mert ez vezet kevésbé valószínű, hogy enni akar. Sok tanulmány ezért összehasonlította a kazein fehérjeport a tejsavóval és más típusú fehérjével, de eredményekben különböznek.
Egy tanulmány hasonlította össze kazein, borsófehérje, tejsavó és tojásalbumin. Az eredmények azt mutatják, hogy a kazein és a borsó fehérje többet tudnak jóllakni, mint a másik két fehérjeforrás. [22]
Egy 2014-es tanulmány azonban azt találta, hogy a tejsavófehérje a teljes gyomor érzetét okozta jobban, mint a kazein. [23] Tanulmányok tehát nem jutott egységes következtetésekre, miért kellene a kazeinnek vagy a tejsavónak telítettebbnek lennie más fehérjékhez képest. Mint tudjuk, a kazein lassabban szívódik fel, és ezért feltételezik, hogy elméletileg telítettebb lehet. A tejsavó azonban okozhatja eltérő hormonális válasz. Egy másik tanulmány ezt különböző forrásokkal magyarázza a fehérjék stimulálhatják a különféle hormonokat, amelyek befolyásolják az étvágyat. Jelenleg azonban a tudomány nem biztos, mely fehérjék befolyásolják ezeket a hormonokat. [24] [25]
3. Javíthatja a testösszetételt
Mert kazein képes fenntartani az izomtömeget kalóriahiány idején és elméletileg növelheti a jóllakottság érzését, nem meglepő, ha tud javítsa a testösszetételt. A vizsgálatok megerősítik, hogy a szénhidrát csökkentése és a megnövekedett fehérjebevitel igen jelentősen támogatja a test alakját. [19]
A fehérjetartalmú étrend ugyanis kissé növelheti a termogenezist, a jóllakottságot és ennek eredményeként fogyás. Ebben az esetben a tejsavó és a kazein fehérje egyaránt hatékonynak bizonyult. Egy 2013-as tanulmány kimutatta, hogy a tejfehérjék általában képesek javítja az anyagcsere egészségét és csökkenti a testzsírt. [20] [21]
4. Elősegíti a vastagbél egészségét
Ausztrál szakértők által készített tanulmány a különféle fehérjék egészségügyi előnyeit vizsgálta a vastagbél egészségéért. A kutatók megállapították, hogy ez a tejfehérje támogassa a vastagbél működését jobb, mint a hús vagy a szója. Ez egy másik ok, amiért érdemes megfontolnia kazein, mint megfelelő fehérje-kiegészítő az étrendbe. [18]
A kazein előnyei a tejsavóval szemben
A legnagyobb különbség a kazeinfehérje és a tejsavófehérje között a felszívódási idejük. Ki által a tejsavó gyorsan felszívódik fehérje, a kazein különösen ismert lassan emészthető fehérje, amely az éjszakai fehérjék része. [1]
Kazein sa fokozatosan elengedi idővel és felszívódik a belekben. Vagyis aminosavakkal táplálja sejtjeit hosszabb, mint a savó. A kazein előnye a sportolók számára tehát az segít a fehérje szintetizálásában még abban az időben is, amikor a test rendesen lebontja saját izmait. Ennek eredményeként kazeint hívunk antikatabolikus fehérje, ami szintén segít csökkenteni az izmok lebomlását. [6] [7] [8]
Egy vizsgálat tesztelt a kazein és a tejsavó emésztési sebessége a résztvevők csoportjain. A szakértők konkrétan figyelték az aminosavak tartalmát a vérben a kulcs aminosav leucin, 7 órán át. Megtalálták azt a szintet a leucin 25% -kal nőtt a tejsavófehérjét fogyasztó csoportban, jelezve a tejsavó gyorsabb emésztése. Éppen ellenkezőleg, a kazeincsoport összességében csökkent elégetett fehérje mennyisége 7 órán át. Ez javította a fehérje egyensúlyt, ami kulcsfontosságú tényező az izomtömeg növekedéséhez és fenntartásához. [9] [10]
Azonban az aminosavak lassú felszabadulásának tendenciája van a kazein használata után csökkentse a maximális anabolikus választ szervezet. Ez azt jelenti, hogy a kazein nem stimulálhatja olyan erősen vagy gyorsan az izomfehérje fehérje szintézisét, mint a tejsavófehérje. Ezenkívül a kazein tartalmaz kevesebb leucin (8%) a tejsavófehérjéhez (11%) képest. Mint tudjuk, a leucin a legfontosabb a BCAA aminosavak óta serkenti a fehérjeszintézist, és ezáltal az izomnövekedés. [2]
Hogyan lehet maximalizálni a kazein hatásait?
Ha idáig olvastál, mindenképpen gondolkodsz rajta, melyik fehérje alkalmasabb az Ön számára - akár tejsavófehérje, akár kazein. Javasoljuk használja ki a legtöbbet mindkettő előnyeiből, és így kombinálják a tejsavófehérjét a kazeinnel.
Mint fent említettük, a tejsavó biztosítja Önnek maximális anabolikus válasz és a kazein lesz az izmaid hosszú ideig táplálja az aminosavakat. Ezért, ha hatékonyabbá akarja tenni a fehérjék hatását, fontolja meg kazeinbevitel gyorsan felszívódó tejsavófehérjével. Ilyen módon nagy adag leucint és stabil aminosav-áramot élvezhet. Alternatív megoldásként próbáld meg kombinálni a kazeint BCAA-val vagy önmagában a leucinnal, ami hasonló előnyökkel jár. [2]
A kazein csak egy éjszakai fehérje?
A legtöbb ember fogyaszt kazein lefekvés előtti este. Logikus, mert a test képes erre alvás közben megkapja a szükséges tápanyagokat. Ha azonban megnézzük a tanulmányokat, arra a következtetésre jutunk nem szükséges kazeint szedni csak lefekvés előtt.
Egy tanulmány megvizsgálta 40 g kazein adagot fél órával lefekvés előtt a szabadidős sportolókra. Az eredmények megerősítik, hogy a sportolók alvás közben jobban regenerálták az izmokat az edzés után. Proteoszintézisük egyidejűleg 22% -kal nőtt, összehasonlítva egy olyan sportolók csoportjával, akik lefekvéskor placebót szedtek.
A tanulmány hátránya azonban az a tény, hogy a csoport, amely kazeint kapott, testtömeg-kilogrammonként 1,76 g fehérjét fogyasztott. Ezzel szemben csak a placebo csoport kapott 1,2 g fehérje/testtömeg-kilogramm. Így a tanulmány lényegében összehasonlította a sportolók magasabb napi fehérje-dózisát elégtelen fehérje adag, mint a kazein fontossága lefekvés előtt. E tanulmány alapján tehát nem mondhatjuk, a kazein mint éjszakai fehérje szerepe. [14]
Ezt megismételték egy másik vizsgálatban a kazein hatása egy fiatal sportoló csoportjára. Ezt a három hónapot, heti háromszor, közvetlenül lefekvés előtt kapták 27,5 g kazein és 15 g szénhidrát. A sportolók második csoportja placebót szedett. Mindkét csoport heti három alkalommal is részt vett képzésen. A kutatás kimutatta, hogy az első csoport elért az izomrostok nagyobb növekedése, amely a kazein mellett játszik. Sajnos ebben a tanulmányban is elfogadták az első csoportot több fehérje összességében, összehasonlítva a placebo csoporttal. Ismét nem tudunk ebből ítélni hogy az idő a döntő tényező kazein fogyasztásakor. [5]
A fentiekből következik, hogy a legfontosabb mindenképpen teljes fehérjebevitel, és nem az idő. De ez nem azt jelenti, hogy lefekvéskor nem kaphat kazeint. Ellenkezőleg. Fontos, hogy megtartsa a szükséges fehérjeadagot minőségi forrásokból, amely határozottan a kazein.
Ezért, ha fehérje italt szed az edzés előtt vagy után, válasszon gyors fehérjeforrást, amely megtalálható a tejsavófehérjében vagy a hidrolizált kazeinben. A fehérje pótlására reggel, étkezés között vagy este lefekvés előtt a micellás kazein alkalmas. [2]
A kazeint étrenden keresztül is kiegészítheti, ezért tej és tejtermékek, mint például a természetes joghurt, túró vagy sajt. [2]
A kazein napi adagja
A kazein optimális adagolásakor fontos figyelembe venni a napi teljes fehérjebevitelt mind a kiegészítők, mind az étrend során. Fehérje célok személyenként változó, főleg a fitnesz célodnak megfelelően. Általában azonban a következő adagolás érvényes [1]:
- ha sportoló vagy fizikailag aktív ember a Ha megpróbálja csökkenteni a testzsírt, miközben fenntartja az izomtömeget, akkor a napi fehérjebevitelnek meg kell lennie 1,5 - 2,2 g testtömeg-kilogrammonként
- ha sportoló vagy fizikailag aktív ember vagy Ha az izomtömeg fenntartása mellett próbálja csökkenteni a zsírt, akkor a napi fehérje bevitelének meg kell lennie 1,0 - 1,5 g testtömeg-kilogrammonként
- ha ülő típusú vagy, nem gyakorol, és nem próbálja megváltoztatni a test összetételét, el kell fogadnia 0,8 g testtömeg-kilogrammonként
Ha fehérjével szeretné kiegészíteni az esetet, akkor a napi adagja nem haladhatja meg a fenti értékeket (miután figyelembe vették az étrendből és más forrásokból származó fehérjebevitelt is). Ha étrenden keresztül tudja bevenni a szükséges fehérje adagot, akkor nem igényel kazein kiegészítést. A sportolókra azonban valami más vonatkozik, mivel a napi fehérje adagjuk gyakran meghaladja az étrendemből származó fehérje értéke. [1]
A kazein mellékhatásai
Már létezett a mítosz, miszerint a magas fehérjebevitel rosszullétet okoz sokszor cáfolt. Közvetlen tanulmányok és kutatások bebizonyították egészséges egyéneknél nincsenek negatív hatásai. Az egyetlen kivétel ez alól egyidejű vese- vagy májbetegségben szenvedő betegek, akinek az orvossal folytatott megbeszélést követően újra kell értékelnie a fehérje mennyiségét. [11] [12] [13]
Néhány ember azonban lehet allergiás a kazeinre vagy van laktóz intolerancia, amely kis mennyiségben található meg a kazein-kiegészítőkben. A kazein is emésztési zavarokat okozhat, mint a puffadás és a puffadás, de ez az egyéntől függ. [3]
A tejsavófehérjéhez hasonlóan kazein biztonságos termék, amelyek hosszú távú előnyökkel járhatnak az általános egészség szempontjából. Úgy gondoljuk, hogy felajánlottuk Önnek olyan információk, amelyeket nem ismert a kazeinről, és hogy ha legközelebb fehérjét vásárol, ez a cikk segít kiválasztani a megfelelőt.
Írj nekünk mit típusú fehérjét fogyaszt, vagy kazein, tejsavó vagy ezek kombinációja. Ha tetszett a cikk, nyugodtan támogasson megosztással.