Már egy ideje az utolsó kezdő cikkem óta. Ebben jeleztem, hogy egy újonc hogyan kezdhet erősödni. Ezzel a cikkel (de a következőkkel is) szeretnék nyomon követni ezt a kérdést, és további lépéseket ismertetnék, amelyek további előrelépéshez vezethetnek. Ez kitölti azt a hiányt, amely elválasztja a kezdőt a haladó testedzőtől.
 |
A kiegészítés kérdésére is összpontosítunk, külön említve, hogy mi a testépítés sarokköve. (Örömmel venném, ha a kérdéshez fűzött észrevételeit hozzáfűznék a megjegyzésekhez. Megosztanánk tapasztalatainkat másokkal, ami minden bizonnyal segítené a kezdőket a kiválasztásban.
A legutóbbi, kezdőknek szóló cikkben heti 2-3 edzés során írtam az egész testedzési rendszerről. De akkor mi van? A válasz az, hogy az egész testet fel kell osztani az egyes izomrészekre, majd párosítani kell az egyes edzőegységekre.
Röviden, hozzon létre egy átfogó rendszert (split) 7 napra elosztva, amelyet további 2-3 hónapig követünk. A változás idejét mindenkinek egyedileg kell átéreznie. Tehát ha stagnálni kezd pl. 2 hónap elteltével itt az ideje a változásnak.
Az egész edzést nem kell azonnal megváltoztatni, elég lenne, ha hozzáadna egy gyakorlatot, vagy kicserélné egy másikra, megváltoztatná az ismétlések vagy sorozatok számát. A lehetőségek bizonytalanok. A véglet egy teljesen új képzési rendszerre való áttérés.
Különböző módszerek léteznek az egész test felosztására, valamint a párzásra. De minden szakaszban csak az egyikre fogunk koncentrálni. Elsőként gondoltam az edzés lehetőségére, amelyben az egyes izomantagonisták képzésére összpontosítunk (az ellentétes izmok megjegyzése).
A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy egymással ellentétes izmokat párosítanak egy átfogó edzési rendszer létrehozása érdekében. Tehát az első napon a melleket és a hátat fogjuk gyakorolni, a második: bicepsz + tricepsz, a harmadik: combizmok + quadriceps, negyedik nap a fennmaradó részekre: vállak + trapéz vagy alkarok.
Ennek a rendszernek az az előnye, hogy az első játék gyakorlása után szinte túlterheltük a második játék területét. Más szavakkal, a vérnek nem kell messzire utaznia, és sokkal korábban eléri a célterületet.
Ami a hasat és a borjakat illeti, gyorsabban regenerálódnak az izmok, ezért gyakrabban lehet őket edzeni. Esetünkben szabadnapokon. Ha elegendő energiája van, helyezze a vállát a lábához, az alkarját pedig a karjai mentén. Az ismétlések számának a közepes tartományban kell lennie az izomnövekedés maximalizálása érdekében. Kisebb ismétlésekkel erőt, nagyobb számmal pedig kitartást fejlesztesz.
Elsőbbségünk azonban az izmok. Az Ön által használt súlynak a személyes maximum 70-75% -ának kell lennie. A szünetek között 1-2 percnek kell lennie, és az edzés teljes ideje nem haladhatja meg a 90 percet.