szénhidrátfogyasztásról

A közelmúltban egyre növekszik az edzés utáni szénhidrátfogyasztással kapcsolatos kérdése. Nem azt akarjuk mondani, hogy tudjuk az egyetlen helyes eljárást, amely alkalmas a tápanyagok pótlására edzés után, de megpróbálom elmagyarázni, hogy mi történik a testben edzés után, és mit kell figyelembe venni.

Miért kell kiegészíteni szénhidráttal edzés után?

Mindenki számára jól ismert, hogy a szénhidrátok fogyasztásának fő oka röviddel az edzés után az, hogy vissza kell állítani a testmozgás során kimerült glikogénkészleteket.

A vita tárgya néhány állítás, amelyeket megpróbálunk közelebbről megvizsgálni.

Valójában az erőnléti edzés miatt jelentősen kimerül az izom-glikogén?

Néhány új szakember, aki bemutatkozik az interneten, azt állítja, hogy nincs drámai kimerültség. Igent mondok. Ezeknek a "szakértőknek" a többsége soha nem esett át erős erőnléti edzésen. Néhányszor kipróbáltam:-). Szóval merítek egy kicsit a saját tapasztalataimból. Saját véleményem mellett véleményemet alátámasztják a valódi sportolók tesztelésén alapuló tanulmányok is. A szokásos erőnléti edzés 30-45 percig tart, és 10-20 sorozatban 30-40% -ig kimeríti a glikogén szintjét. Intenzív módszerek alkalmazásakor 60-70% -os kimerülés következik be. Tényleg úgy gondolja, hogy az izomglikogén készlet 60% -ának kimerülése nem alapvető fontosságú? Ha intenzíven akar edzeni, egyszerűen nem hagyhatjuk figyelmen kívül a glikogénkészletek helyreállítását.

Az objektivitás érdekében meg kell említeni, hogy a szervezet 48 órán belül képes pótolni a glikogénkészleteket, még akkor is, ha később kezdi el pótolni a glikogént. Úgy gondolom azonban, hogy a regeneráció szempontjából előnyösebb, ha edzés után azonnal elkezdjük a szénhidrátokkal történő kiegészítést. Ez főként azért van, mert a rövid időn belül az edzés után a szénhidrátok úgynevezett sejt volumenizátorként szolgálnak, és így növelik a sejt hidratáltságát, és ezáltal annak jobb táplálkozását, ami különösen akkor kell, hogy érdekeljen, ha izomtömeget akar építeni.

Vitatott inzulin!

Igen, az inzulin egy erős anabolikus hormon, ezért tanácsos edzés után azonnal szénhidrátbevitellel stimulálni. Ezért egyértelműen helyénvalónak tűnik számunkra, hogy edzés után ezt a folyamatot szénhidrátbevitellel stimuláljuk. Ennek ellenére van egy vitánk. A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy az edzés utáni proteozintézis megkezdéséhez elegendő megfelelő aminosavakkal és ezekhez kapcsolódóan komplex fehérjékkel kiegészíteni. Még azt sem erősítették meg, hogy a fehérjeszintézis szempontjából különbség van a csak fehérjékkel történő kiegészítés és a szénhidrátokkal kiegészített fehérjék között. Tehát most beszélsz, tehát nyilvánvalóan lehetséges szénhidrát nélkül, és talán ha korlátozom őket, akkor gyorsabban rajzolok:-). Igaz, hogy feltételezése részben helytálló. Ha elsődleges célja a zsírégetés, és alapvetően hiányzik az összes szénhidrát, akkor edzés után is lehetséges a szénhidrát kihagyása. Ebben az esetben célszerű megfelelő típusú fehérjék (különösen a hidrolizátumok) és inzulinogén aminosavak (BCAA).

Mindazonáltal a fokozatos csökkentést javasolnám, és inkább a nap egy másik részében csökkenteném a szénhidrátokat, és az edzés utáni időszakban maximálisan kihasználnám a természetes szuper tápanyag-kompenzációt.

A fő ok az a tény, hogy az inzulin képes megkötni az izomsejtek bizonyos receptorait, ami viszont lehetővé teszi a glükóz és az aminosavak bejutását. Ez az előny pedig edzés után is használható a rajzolás időszakában is. Ez minimalizálja az izomvesztést, és edzés után lényegében lehetetlen, hogy a szénhidrátok zsírként tárolódjanak.

A szénhidrátok hatása a GH-ra és a tesztoszteronra.

Megvan az utolsó és a természetes sportolók számára a legalapvetőbb ok, ami miatt aggódnunk kell az edzés utáni szénhidrát-bevitel miatt. Ez az az állítás, hogy az edzés utáni szénhidrátbevitel a GH és a tesztoszteron szint csökkenéséhez vezet. Ez egy teljesen téves állítás. Ennek oka lehet, hogy az éhezés során a GH szintje nő. Sajnos böjtöléskor a GH magas szintje aligha biztosítja az izomnövekedést! Hidd el, hogy a szervezet nagyon hatékonyan korrigálja a hormonszintet, és egyetlen étrendi eljárással sem fogsz jelentős növekedést elérni. Ezzel szemben a hosszú távú stressz alatt, amely többek között hosszú távon alacsony szénhidrátbevitel lehet, a test viszonylag hatékonyan korlátozza a tesztoszteron termelést. És mi van a képzéssel? Ennek oka, hogy a GH és a tesztoszteron szint valóban nő az edzés során. De amiről kevésbé beszélnek, az az a tény, hogy edzés után a GH és a tesztoszteron szintje élesen csökken, függetlenül attól, hogy nem eszel vagy eszel. Edzés után azonban elsősorban az anabolikus folyamatok elindulása és a kortizolszint csökkentése érdekel minket. És a szénhidrátok a fehérjékkel kombinálva a legjobban segítenek minket.

Következtetés

Nem azt akarom mondani, hogy ha edzés után nem kap glükózt, akkor megfeledkezhet az izomnövekedésről. Nagyon valószínű, hogy ha összességében jól étkezik, még akkor is, ha hiányzik a szénhidrát az edzés utáni étkezésből, eredményeket fog látni. Meggyőződésem azonban, hogy kár edzés után nem használni a szénhidrátokban rejlő lehetőségeket. Egyszerű tény, hogy ha maximalizálni akarja az izomnövekedést, akkor a szénhidrátbevitel fehérjével kombinálva edzés után egy olyan stratégia, amely valóban működik.

Néhány következtetés:

  • Edzés után javaslom fehérje bevitelét 0,4 g - 0,5 g/testsúly kilogrammonként. Megfelelő forrás a kombináció tejsavó fehérje a micellás kazein.
  • Hozzáadható 5-10g elágazó láncú aminosavak szabad formában a proteoszintézis gyorsabb megkezdéséhez és az inzulinszekréció stimulálásához.
  • Javaslom a fehérjék kiegészítését 30 g - 60 g szénhidráttal. Az ideális forrás az szőlőcukor natív vagy hidrolizált keményítővel kombinálva.
  • Rövid időn belül az edzés után kerülje a zsírt és ugyanakkor a több rostot.
  • Ha olyan időszakban van, amikor teljesen korlátozza a szénhidrátokat, használjon 30 g - 40 g keveréket hidrolizált fehérje és 10 g BCAA szabad formában.

Referenciák:

1. Robergs, R., Pearson, D., Costill, D., & Fink, W. Izomglikogenolízis a testsúly-ellenálló gyakorlat különböző intenzitása alatt. Alkalmazott élettani folyóirat.
2. Tesch, P. Izomcsere intenzív, nagy ellenállású edzés közben. European Journal of Applied Physiology.
3. Ivy, J. Glikogén reszintézis edzés után: a szénhidrátbevitel hatása. Nemzetközi Sportorvosi Lap.
4. Koopman, R. A szénhidrát fehérjével való együttes megnövelése nem fokozza a postexercise izomfehérje szintézist. American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism.
5. Casagrande Figueiredo, V. Szükség van-e szénhidrátra az izomfehérje-szintézis/hipertrófia további stimulálásához a rezisztencia gyakorlása után? A Sporttáplálkozás Nemzetközi Társaságának folyóirata.
6. Caronia, L. M. a szérum tesztoszteronszintjének hirtelen csökkenése orális glükózterhelés után férfiaknál. Clinical Endocrinology Journal.