saját

Hogyan kezdjünk el edzeni, és milyen gyakran kell edzeni? Több tényezőtől függ. Mindazonáltal végső soron a saját döntésén és akaratán múlik. Adja meg a testének a megérdemelt időt. Ez mindenképpen megtérül, és nemcsak fizikailag, de szellemileg is jobban fogja érezni magát.

Hogyan kezdjünk el edzeni, de szintén milyen gyakran szükséges ajánlatot ajánlani?
Mennyi időt kell fordítani a fizikai állapot növelésére?

Sok dolog fontos az erőnléti edzésben vagy egyszerűen bármilyen gyakorlatban. És az emberek nagyon sok kérdést feltesznek.

Mit kell gyakorolni?
Milyen gyakorolni kell?
Mikor kell tornázni?
Miért kell tornázni?

A szervezet alkalmazkodása a stresszhez

Alkalmazkodás kifejezi a belső folyamatot alkalmazkodás a testtel különféle külső javaslatok. Így a fizikai aktivitásra is.

Az adaptáció kifejezést kifejezik a szervezet edzésének állapota. A szervezet funkcionális kapacitásának betöltésekor és felhasználásakor felismerjük pozitív a negatív alkalmazkodás.

Pozitív hoz készségfejlesztés a a negatív csökkenti a teljesítményt szervezet. Pozitív alkalmazkodás és megfelelően ellenőrzött terhelés a testen javítja a képzési folyamat hatását.

A képzési folyamat A kezdeti állapotból az előre megtervezett állapotba való átmenetet figyelemmel kísérjük. Ennek eléréséhez az alkotás segít edzésterv.

Úgy, hogy cselekszik képzési ösztönzők a szervezet változásai indukálódnak, azaz alkalmazkodási változások. A homeosztázis, azaz a belső környezet stabilitása szándékosan zavart. A szervezet minden körülmények között megpróbálja megőrizni, ezért aktiválja a megfelelő funkcionális mechanizmusokat, amelyek stabilitásához vezetnek.

A belső környezet stabilitásának rendszeres megzavarásával a szervezet alkalmazkodik ezekhez a változásokhoz.

A szervezet gyakorlása

A hatékony alkalmazkodás feltételeinek megteremtése érdekében be kell tartani a szervezet terhelésének törvényszerűségei.

Hatékonyság alkalmazkodási folyamatok igényel sima és fokozatos ismétlés képzési ösztönzők. Szükség is van rá optimális arány között Betöltés a pihenés. Nem kevésbé fontos a forgatás hangerő, intenzitás, bonyolultság a mentális igények a szervezet terhelése.

Ha problémája van a motivációval, gyakoroljon párban. Fotó: Thinkstock

A változó ingerek hatékonyak. Preto po 6 - 8 hét az edzésegységekben azonos terhelés-összetétel végrehajtása elveszítik alkalmazkodó erejüket, így hatása. Az ilyen helyzet oka az "szokás".

Ez a helyzet nem fordulhat elő, ha az ingerek tartalmi szerkezete megváltozik.

Edzés során a pihenési szakasz jön katabolikus folyamat.

Ezek olyan folyamatok, ahol a bonyolultabb anyagokat könnyebbekre bontják. Ezek aztán kiválasztódnak a testből, mert károsak a testre. Ebben a folyamatban energia szabadul fel, amelyet éppen ellenkezőleg használnak fel anabolikus folyamat.

Az anabolizmus példája az izomépítés. Ez vonatkozik a hosszabb képzési időszakra is. Így nemcsak egy bizonyos gyakorlat végrehajtásakor, hanem egy edzőegységen vagy a teljes edzésperióduson is.

A cél ez a folyamat az megvédi a testet a kimerültségtől.

Ebből következik, hogy betöltése után elérni a kompenzációs folyamatok emelkedtek az alapvonaltól. A szervezet ezen adaptációs képességét ún szuperkompenzáció. Ez a szervezet képessége újat készíteni egyensúlyi külső hatások általi korábbi zavarása után. Ebben az esetben edzésinger.

Mikor, mennyit és milyen gyakorolni kell?

A fejlesztés hatékonysága egyéni képességek igényel ideál az edzés terhelésének rendszeressége. Íme néhány betekintés a terhelés adagolásába.

Alacsony edzés ingerek edzett sportolók maximális terhelhetőségének 70% -a vagy annál kevesebb, kezdőknél pedig legfeljebb 20% -a csak a test alapvető biológiai funkcióit tartja fenn. Ilyen terhelés alatt a teljesítmény nem nő.

Túl sok magas a intenzív edzés ingerek van nekik negatív hatás a szervezetnek. Van túledzés. Teljesítmény így hanyatló.

Ideális edzés ingerek azok, amelyek végrehajtani a a szuperkompenzációs állapot csúcsa korábbi kezdeményezés okozta. Olyan terhelést biztosít teljesítményfejlesztés. Ennek az ingernek az intenzitása a kezdőknél meghaladja a 20% -ot, az edzetteknél a test megterhelésének maximális lehetőségeinek 70% -a.

A szervezet nem csak erre reagál intenzitás de szintén inger gyakorisága. Ha edzés ingerek ne érje el a legalább 3–4 gyakoriságot hetente, teljesítmény nem emelkedik.

Nagy frekvencián, ha más edzés ingerek valósulnak meg nagy fáradtság alatt, például egy bizonyos edzés kudarc vagy kétfázisú edzés után teljesítményromlás.

Ideális frekvencia ingerek, ha további terhelés valósul meg a szuperkompenzációs folyamat csúcsán. Ekkor nő a test teljesítménye.

Intenzitás a frekvencia az ingereknek bent kell lenniük összhangban hangerővel terhelés a szervezetre.

Hogyan készítsünk edzéstervet?

Nem bonyolult. A fő feltétel az legyen célja. Ez a legfontosabb.

Természetesen valaki azt mondja, hogy csak szórakozásból kell futniuk. Ez elképesztő. Csak csináld. Ez elég. A testmozgás élvezete szintén jó cél. Ezt azonban nem mindenki tudja elérni. Tehát itt is van egyfajta motiváció. Nem is beszélve az ilyen futás emberi testre gyakorolt ​​jótékony hatásáról.

Szükség van azonban arra is betartani bizonyos elveket, hogy igazán élvezzem.

Fontos a cél

A legfontosabb kérdés, amelyet fel kell tenni egy edzésterv elkészítése előtt:

Végül is mindenkinek tudnia kell, miért akar a mozgásra koncentrálni.
szeretnék lenni erősebb, gyorsabban, mozgékonyabb.
akarok sújt veszteni.
akarok jobban érezni.
akarok jobban néz ki.

Ezek mind olyan vágyak, amelyek előre visznek minket. Vágyaink motiválja. A saját elvárásainak való megfelelés elmulasztása. Vagy csak belépni a saját lelkiismeretünkbe és rájönni, hogy eddig valami rosszat tettünk.

Határozza meg a célját és az első helyre tette. A tiéd lesz motivációs elem. Mantrád, amelyről lemondasz, amikor nehezebb lehet elérned az utadat.

A rózsa türelme hozza

Egy másik kérdés, amelyet felteszünk: meddig A célt akarom elérni?

Ezt nagyon fontos szem előtt tartani.

Lenni realisták. Ne szabjon elérhetetlen korlátokat. Ha nem tölti be őket, demotiválhatja magát. És csak azért, mert irreális időt szánt a cél elérésére. Még az élsportolók sem jutottak el néhány nap, hét vagy akár hónap múlva oda, ahol vannak.

Most nem akarlak elbátortalanítani. Csak emlékeznie kell erre az idő játszik veled, amíg reális és türelmes vagy. A fejlődés bármilyen fizikai képességre van szüksége pontos idő.

Elvben, a szervezet adaptív változásai egy bizonyos típusú terhelésre elmúlt 6 hét. Körülbelül ennyi időbe telik egy bizonyos képesség fejlesztése vagy növelése.

Hogyan lehet elérni a célt?

Kell a cél a türelem hogy elérje. A tudás, hogy mit és mennyi ideig szeretne, teret enged számára, hogy megtalálja a módját.

Attól függ fizikai tulajdonság fejlődni akarsz. Kitartás, erő vagy sebesség. Mindenre van recept.

Még testmozgáshoz is csak szórakozásból vagy egy jobb alak érdekében. De még itt is be kell tartani bizonyos elvek. Arról nem is beszélve, hogy az alak bármilyen fizikai aktivitás során kezd kialakulni. De fontos tényező a cél elérése érdekében az rendszeresség a erőfeszítés.

Aki utat akar keresni, ki nem akar okot keresni.

Edzésterv

Edzésterv alapján hozunk létre célkitűzéseket. Hosszú távú vagy rövid távú. Alapvető építőkövei képzési egységek.

Belőlük jön létre mikrociklus, például képzés egyhetes időszak. Ismét mikrociklusokból képződik makrociklus hosszabb edzési időszakra, például 6 hétre.

Képzési egység valójában egy adott képzés. Meghatározzuk benne, milyenek leszünk a képzésről csináld. Elvileg tovább fejlődés bizonyos fizikai jellemzőkre legalább szükség van Heti 3 képzési egység. Rajta karbantartás legalább 2 egy hét alatt.

Ne hosszabbítsa feleslegesen az edzést, jobb a rövid, de intenzív edzés.

Képzési egységeket hozunk létre egy hét időtartamra. Ez meglesz heti edzésterv. Meghatározzuk a benne lévő gyakorlatokat, tehát a terhet intenzitás és a heti edzések számát, azaz hangerő.

Edzési terv készítésekor gondolkodnia kell ezen is regeneráció. Ez azt jelenti, hogy azt is tartalmazni kell gyógyulási idő.

Az erőnlét javításának számos módja van. Fotó: Thinkstock

Csatlakoztassa a heti mikrociklusokat egy makrociklusba hosszabb ideig. Mint fentebb írtuk, a test stresszhez való alkalmazkodási folyamata minimum 6 hét. Így egy makrociklus addig tarthat.

A makrociklus alatt megteheti növelje a hangerőt vagy edzésintenzitás. Megjegyzem az emelést. Ha készségeket akarunk fejleszteni, nem csökkenthetjük az edzés terhelését.

Igaz, hogy ha nagy a hangerő, akkor az intenzitás is alacsony. Ha az intenzitás magas, a hangerő alacsony. Rövid távon mindkettő növelhető.

Jobb mindent megszerezni terv már az elején és próbáld meg teljesítés edzésterv. Ezután, ha szükséges, csak edzhet kijavítani a sajátod szerint teljesítmény. Ne csökkentse azonban a célokat.

Például a futó állóképességi edzés során egy idő után megkapja növelje a hangerőt és 3 kilométert fog futni 2 kilométer helyett. Vagy heti 3 alkalommal 2-szer fog futni 2 kilométert.

ha akarod intenzitás növelése, tehát megpróbálja rövidebb idő alatt lefutni azt a 2 kilométeres szakaszt. Az edzőteremben növelheti az edzés intenzitását azáltal, hogy növeli a testtömeg súlyát.

A fizikai jellemzők fejlődése

Alapvető fizikai jellemzők az állóképesség, az erő, a sebesség vagy a robbanékonyság. ebben a sorrendben képzés útján is fejleszteni kell őket.

Itt semmit nem lehet siettetni. Az alapvető fizikai jellemzőknek fejleszteniük kell abban a sorrendben kell megfigyelni és nem változhatnak a képzési folyamatban.

Első neked kell fejleszteni a kitartást hogy te majd később fejlődhet Kényszerítés. Csak akkor leszel gyors, ha erős vagy. Tehát előbb fejleszteni kell az erőt, majd a sebességet. Az egyik függ a másiktól.

A fizikai jellemzők fejlődésének sorrendje:

  • kitartás
  • Kényszerítés
  • sebesség

Erő nélkül nem lehet fejleszteni a sebességet. A fitnesz edzés során az állóképesség az első helyen áll.

Az edzésterv elkészítése egyáltalán nem nehéz, és nagyon szórakoztató is lehet. Annál inkább örülni fog a kitűzött célok teljesítésének.

Ne feledd fontos az előrelépés, nem a tökéletesség.

Utolsó frissítés: 2020.10.16

A cikk szerzője

Orvosi dolgozó Bc. Radoslav Pleško

A sürgősségi egészségügyi ellátás alapszakát diplomázta a nyitrai UKF-ben. 2006 óta a sürgősségi orvosi szolgálatnál dolgozik. 2. szintű fitnesz edző