A megfelelő erőnlét edzésének egyik klasszikus fázisa a kötetfázis, amelyet köznyelven "térfogatnak" neveznek. Miről van szó, és hogyan tudjuk kihozni belőle a legtöbbet?
Hangerő fázis
A térfogati fázisban a cél az izom ösztönzése az egyes szálak növekedésére. Az izomtömeg növelésének kulcsa a test természetes hormonális reakciójának stimulálása a mennyiségi edzésre. A hormonok, amelyek részt vesznek az izomnövekedésben, az ún anabolikus. Ezek közé tartozik néhány szteroid hormon (különösen a tesztoszteron) vagy a növekedési (szomatotrop) hormon STH. Minden térfogat-edzésnek kombinálnia kell a tevékenységeket annak érdekében, hogy ösztönözze az izomösszehúzódó fehérjék növekedését és növelje az energiatartalmak mennyiségét.
Vázizmok
Az egyes izomrostokat az ún endomysioma. Az egyes rostok összehúzódása által kifejtett erő összeadódik - az izom által kifejtett eredő erő ennek az összegnek az eredménye, és az inak rögzítési tengelyének irányában hat, amellyel a csontvázhoz van rögzítve. Az egyes izomrostkötegeket rostos réteg borítja, amelyet kollagénrostok hálózatával erősítenek meg, amelyet perimysisnek hívunk. Az erek és az idegek hálózatai futnak a kötegek között. a perimízis lehetővé teszi az izomkötegek egymáshoz viszonyított mozgását tevékenységük során. Az izom felszínén epimysium található - sűrű kollagén szalag réteg. Az izom a benne található fehérjék miatt képes összehúzódni. Az izomfehérjék az izom térfogatának körülbelül egynegyedét teszik ki, a többi sejtorganellum és tárolás. Míg a fehérjék lehetővé teszik az izom számára, hogy a lehető legnagyobb súlyt emelje, az üzletek segítik az izmok térfogatának növelését [1].
Táplálkozás a készítmény térfogati szakaszában
Általában van egy egyszerű tanulság: "attól függően, hogy mennyit és mit eszel, mennyit és mennyit növekszel." Azonban minél egyszerűbb ez a mondat, annál nehezebb a gyakorlatba átültetni. Sok testedző azonban elhanyagolja maga a diéta összetételét, így elsősorban izomtömeg növelése helyett zsírhoz jut. Nem hiába kiemelkedő fontosságú a táplálkozás, különösen azok számára, akik az edzőteremben töltik az idejüket.
A következő sorokban valószínűleg nem említünk semmit, amit Ön, mint helyes gyakorlók, nem tudna elsajátítani. Az ideális fehérje mennyiség forrásokonként változik, Ésszerű kompromisszumként 1,5 - 2,5 gramm/testtömeg-kilogramm mennyiséget javasolhatunk. A fő fehérjeforrások közé tartozik a hús, a tojás, a tejtermékek és a hal.
Az értéket tekinthetjük ajánlott mennyiségnek 5 - 6 gramm testtömeg-kilogrammonként. Különös figyelmet fordítson a komplex szénhidrátforrásokra, mint például rizs, burgonya, teljes kiőrlésű kenyér, tészta és zabpehely. Természetesen nem szabad megfeledkezni azokról az egyszerű szénhidrátokról, amelyek rövid idő alatt megadják a szükséges energiát edzés előtt és után is.
A zsír nagyon fontos a testünk számára, és bár a bevitelét gyakran "valaminek a súlygyarapodásának" minősítik, nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy az energiaforrás mellett a zsírok fontos anyagok számunkra számos hormon, sejtmembrán szintetizálásához stb. Az ajánlott mennyiség 1 gramm testtömeg-kilogrammonként. Keressen minőségi zsírforrásokat, beleértve a dióféléket, a zsírosabb halakat, a tejtermékeket, az olajbogyót és az olívaolajat [2].
Táplálék-kiegészítők a készítmény térfogati fázisában
A fehérjekészítmények nagy jelentőséggel bírnak, különösen az előállítás térfogati fázisában. Fontos folyékony táplálék, amelyet az ún "Inzulinablak" edzés után, a fáradt izmok regenerálódásának felgyorsítása és az anabolikus folyamatok elindítása a testben. Egyszerű módon növelhetjük a fehérje napi kalóriabevitelét is. A fehérjekészítmények spektruma valóban széles, és mindegyikőtök biztosan kiválasztja azt, amelyik a legjobban megfelel.
A test minden anabolikus folyamata, és így az izomtömeg növekedéséért felelős, az enzimatikus utak fokozott aktivitásával zajlik, amelyben a vitaminok is nagy mértékben részt vesznek. Ezért érthető, hogy minél hangsúlyosabbak ezek a folyamatok a testben (az edzés volumenfázisa szép példa), annál szükségesebb a részvételük. A megfelelő multivitamin-készítmény tehát mindenképpen segít a cél elérésében - az izomnövekedés egy kicsit gyorsabb.
A kreatin kiváló kiegészítő sportolók, sportolók vagy testépítők számára, különösen azok számára, akik rövid idő alatt sok energiát igénylő tevékenységeket végeznek. A testépítők és a sprinterek nagyszerű példa. A kreatin növeli a fizikai teljesítményt az egyéni energiakibocsátások során rövid távú, nagy intenzitású testmozgás során. A kreatin fogyasztása támogatja az erő növekedését és a maximális teljesítményt. A kreatin fontos az edzőterem edzésében és az izmok tornázásában. Alkalmas azoknak a sportolóknak, akik a lehető leggyorsabban szeretnék növelni az erőt és a sebességet. Növeli az ATP mennyiségét az izmokban, és ezáltal erőt ad hozzájuk. Az izomnövekedést részben a vízvisszatartás okozza, ami mellékhatás. A kreatint évtizedek óta használják a profi sportban.
Ahogy fehérjékre van szükség az izomszövet felépítéséhez, szénhidrátokra is szükség van, hogy ezek a fehérjék beépülhessenek a szövetekbe. A gainer legfontosabb összetevője a gyorsabb szénhidrát, amelyet a maltodextrin és a glükóz képez. A maltodextrin egy oligoszacharid, amely több glükózmolekula kombinációjával jön létre, tehát összetettebb szénhidrát, például glükóz, és a nyereség legnagyobb százalékát képezi. Egy másik fontos komponens a fehérjék, amelyek a szénhidrátokkal együtt szinergikusan hatnak. Mivel a gyors szénhidrátok szinte azonnal a vérbe kerülnek, fontos, hogy a fehérjeforrás is gyorsan emészthető legyen.
Az L-glutamin egy esszenciális aminosav, amelyet főleg megerőltető testmozgás során használnak. A testépítés világában a glutamin egyet jelent a regenerációval, az izomnövekedéssel és az izomvesztés megelőzésével. Először azért, mert ez az emberi szervezetben a leggyakoribb aminosav, és azért is, mert támogatja a bélnyálkahártya megfelelő működését, amelynek köszönhetően sokkal kevesebb káros anyag jut be a szervezetbe.
Az ókorban vérnyomáscsökkentésre, húgyúti gyulladás kezelésére, afrodiziákumként és fájdalomcsillapítóként használták. Japánból és Kínából származik, és jelenleg elterjedt, különösen Oroszországban és Indiában. A szintetikus anabolikus szteroidok legerősebb természetes alternatívájaként írják le. Szteroid szaponinok, flavonoidok, fitoszterolok és alkaloidok keverékét tartalmazza. A fő anyag valószínűleg az protodioscin, amelyről kimutatták, hogy hatással van a tesztoszteronszint növelésére, az izomerő növelésére és a libidó növelésére [3].